Plan de masă bugetar pentru dieta mediteraneană
Descoperiți beneficiile dietei mediteraneene fără a cheltui prea mult cu planul nostru de masă Buget pentru dieta mediteraneană. Acest plan oferă mese delicioase inspirate din Mediterana, care sunt atât sănătoase, cât și accesibile. Perfect pentru oricine dorește să se bucure de acest mod de alimentație renumit fără a depăși bugetul. Savurați preparate pline de savoare care susțin atât sănătatea, cât și economia dumneavoastră.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ulei de măsline
Piept de pui
File de somon
Ton conservat
Iaurt grecesc
Brânză feta
Ouă
Năut
Linte
Quinoa
Orez brun
Pâine integrală
Spanac
Kale
Roșii
Castraveți
Ardei roșii
Dovlecel
Vinete
Ceapă
Usturoi
Lămâi
Portocale
Mere
Fructe de pădure
Migdale
Nuci
Avocado
Ovăz
Miere
Oțet balsamic
Hummus
Ciocolată neagră
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă bugetar pentru dieta mediteraneană se concentrează pe mese accesibile și nutritive inspirate din bucătăria mediteraneană. Acest plan include o mulțime de legume proaspete, leguminoase și cereale integrale, combinate cu porții mai mici de pește și păsări de curte. Vei savura preparate simple precum supe de linte, tocănițe de legume și salate de cereale, toate la prețuri accesibile.
Ideal pentru cei care adoră mâncarea gustoasă și sănătoasă fără a cheltui o avere, acest plan pune accent pe utilizarea ingredientelor de sezon și provenite din surse locale. Este o modalitate excelentă de a te bucura de beneficiile dietei mediteraneene fără a depăși bugetul.
Alimente care trebuie consumate
- Ulei de măsline: Un ingredient esențial pentru gătit și dressing, oferind grăsimi sănătoase și aromă.
- Cereale integrale: Alege opțiuni accesibile precum orez brun, orz și paste din grâu integral.
- Leguminoase: Fasole, linte și năut sunt opțiuni economice și bogate în proteine.
- Legume de sezon: Optează pentru legume locale, de sezon, pentru a economisi bani și a maximiza nutrienții.
- Peste congelat: O modalitate accesibilă de a include pește în dietă fără a cheltui prea mult.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Mezeluri procesate: Evitați carnea de la delicatese și cârnații, deoarece sunt adesea bogate în grăsimi nesănătoase și aditivi.
- Făină rafinate: Renunțați la pâinea albă și pastele; acestea nu conțin nutrienții găsiți în cerealele integrale.
- Băuturi zaharate: Sucurile și băuturile îndulcite pot afecta dieta și bugetul dumneavoastră.
- Lactate cu conținut ridicat de grăsimi: Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în loc de smântână și unt.
- Snack-uri ambalate: Chipsurile și biscuiții sunt adesea costisitori și nu oferă valoare nutrițională.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Un plan de masă bugetar pentru dieta mediteraneană oferă beneficii pentru sănătate fără a afecta bugetul. Acesta include ingrediente accesibile, precum fasole, cereale integrale și legume de sezon. Planul pune accent pe utilizarea grăsimilor sănătoase din ulei de măsline și nuci, care sunt atât nutritive, cât și prietenoase cu portofelul. În plus, se concentrează pe rețete simple și savuroase, care fac ca alimentația sănătoasă să fie atât plăcută, cât și economică.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Pentru a urma o dietă mediteraneană pe un buget restrâns, concentrează-te pe alimente de bază accesibile, cum ar fi fasolea, lintea și cerealele integrale. Cumpără legume și fructe de sezon și folosește uleiul de măsline cu moderație pentru a controla cheltuielile. Încorporează peștele conservat ca o sursă de proteină mai ieftină. Evită produsele scumpe și prepară-ți singur mesele. Cumpără de la piețele locale și achiziționează în cantități mari pentru a reduce și mai mult costurile. Axă-te pe ingrediente simple și proaspete pentru mese satisfăcătoare.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan de masă bugetar bazat pe dieta mediteraneană:
- Olive cu brânză feta
- Roșii cherry cu mozzarella
- Humus cu pâine pita
- Yogurt grecesc cu miere și nuci
- Nuci mixte cu caise uscate
- Castraveți feliați cu tzatziki
- Frunze de viță de vie umplute
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Pentru a urma o dietă mediteraneană pe un buget redus, concentrează-te pe alimente de bază accesibile, cum ar fi fasolea, lintea și cerealele integrale. Cumpără produse de sezon și folosește uleiul de măsline cu moderație pentru a controla cheltuielile. Include pește conservat ca o sursă de proteină mai ieftină. Evită produsele scumpe și prepară-ți singur mesele. Cumpără de la piețele locale și achiziționează în cantități mari pentru a reduce și mai mult costurile. Axează-te pe ingrediente simple și proaspete pentru mese satisfăcătoare.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă bugetar pentru dieta mediteraneană
Ziua 1
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure, presărat cu migdale
- Prânz: Salată mediteraneană cu năut, roșii, castraveți, brânză feta și dressing din oțet balsamic
- Cina: Somon la cuptor cu quinoa și spanac călit
- Gustare: Pâine integrală cu hummus
Calorii: 1600 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 180g Proteine: 110g
Ziua 2
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu mere feliate, nuci și miere
- Prânz: Salată grecească cu salată verde, roșii, castraveți, brânză feta, măsline și dressing din ulei de măsline
- Cina: Stir-fry de pui cu dovlecei, ardei, ceapă și usturoi, servit peste orez brun
- Gustare: Iaurt grecesc cu un strop de miere
Calorii: 1550 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 140g Proteine: 120g
Ziua 3
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac, roșii și pâine integrală
- Prânz: Supă de linte cu o salată de verdețuri, asezonată cu ulei de măsline și suc de lămâie
- Cina: Tocăniță de vinete și năut servită cu quinoa
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: 1500 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 180g Proteine: 90g
Ziua 4
- Mic dejun: Toast cu avocado pe pâine integrală, cu roșii feliate și un praf de brânză feta
- Prânz: Salată cu ton, verdețuri, castraveți și vinaigretă din lămâie și oțet balsamic
- Cina: Piept de pui la cuptor cu legume prăjite (dovlecei, ardei, ceapă) și orez brun
- Gustare: Segmente de portocală cu câteva migdale
Calorii: 1650 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 150g Proteine: 130g
Ziua 5
- Mic dejun: Bol de smoothie cu iaurt grecesc, fructe de pădure și un praf de fulgi de ovăz
- Prânz: Salată de quinoa și varză kale cu năut, roșii și dressing din tahini cu lămâie
- Cina: Somon la grătar cu spanac călit și pilaf de quinoa
- Gustare: O bucată de ciocolată neagră cu o mână de nuci
Calorii: 1550 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 160g Proteine: 120g
Ziua 6
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac călit și o felie de pâine integrală
- Prânz: Ardei umplu în stil mediteranean cu quinoa, roșii, ceapă și brânză feta
- Cina: Curry de linte cu orez brun și o porție de broccoli aburit
- Gustare: Iaurt grecesc cu miere și un praf de migdale
Calorii: 1600 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 170g Proteine: 110g
Ziua 7
- Mic dejun: Ovăz peste noapte cu migdale feliate, mere tăiate cubulețe și un strop de miere
- Prânz: Stir-fry de năut și legume cu sos de lămâie și usturoi, servit peste orez brun
- Cina: Vinete la cuptor cu sos de iaurt grecesc, servite alături de o salată de verdețuri
- Gustare: Castravete feliat cu hummus
Calorii: 1520 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 150g Proteine: 100g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de Zuzanna Kędziora
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024