Plan de masă bugetar pentru dieta mediteraneană

Actualizat pe 9 dec. 2024

Descoperiți beneficiile dietei mediteraneene fără a cheltui prea mult cu planul nostru de masă Buget pentru dieta mediteraneană. Acest plan oferă mese delicioase inspirate din Mediterana, care sunt atât sănătoase, cât și accesibile. Perfect pentru oricine dorește să se bucure de acest mod de alimentație renumit fără a depăși bugetul. Savurați preparate pline de savoare care susțin atât sănătatea, cât și economia dumneavoastră.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Năut

Linte

Quinoa

Orez brun

Ovăz

Conserve și borcane

Ton conservat

Hummus

Carne

Piept de pui

Peşte și fructe de mare

File de somon

Lactate și ouă

Iaurt grecesc

Brânză feta

Ouă

Produse proaspete

Spanac

Kale

Roșii

Castraveți

Ardei roșii

Dovlecel

Vinete

Ceapă

Usturoi

Lămâi

Portocale

Mere

Fructe de pădure

Avocado

Gustări și dulciuri

Migdale

Nuci

Ciocolată neagră

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Oțet balsamic

Miere

Produse de panificație

Pâine integrală

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă bugetar pentru dieta mediteraneană se concentrează pe mese accesibile și nutritive inspirate din bucătăria mediteraneană. Acest plan include o mulțime de legume proaspete, leguminoase și cereale integrale, combinate cu porții mai mici de pește și păsări de curte. Vei savura preparate simple precum supe de linte, tocănițe de legume și salate de cereale, toate la prețuri accesibile.

Ideal pentru cei care adoră mâncarea gustoasă și sănătoasă fără a cheltui o avere, acest plan pune accent pe utilizarea ingredientelor de sezon și provenite din surse locale. Este o modalitate excelentă de a te bucura de beneficiile dietei mediteraneene fără a depăși bugetul.

Plan de masă bugetar pentru dieta mediteraneanăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Ulei de măsline: Un ingredient esențial pentru gătit și dressing, oferind grăsimi sănătoase și aromă.
Cereale integrale: Alege opțiuni accesibile precum orez brun, orz și paste din grâu integral.
Leguminoase: Fasole, linte și năut sunt opțiuni economice și bogate în proteine.
Legume de sezon: Optează pentru legume locale, de sezon, pentru a economisi bani și a maximiza nutrienții.
Peste congelat: O modalitate accesibilă de a include pește în dietă fără a cheltui prea mult.

✅Sfat

Folosește pește conservat, precum sardinele și macroul, pentru a adăuga grăsimi sănătoase în dieta ta mediteraneană.

Alimente care nu trebuie consumate

Mezeluri procesate: Evitați carnea de la delicatese și cârnații, deoarece sunt adesea bogate în grăsimi nesănătoase și aditivi.
Făină rafinate: Renunțați la pâinea albă și pastele; acestea nu conțin nutrienții găsiți în cerealele integrale.
Băuturi zaharate: Sucurile și băuturile îndulcite pot afecta dieta și bugetul dumneavoastră.
Lactate cu conținut ridicat de grăsimi: Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în loc de smântână și unt.
Snack-uri ambalate: Chipsurile și biscuiții sunt adesea costisitori și nu oferă valoare nutrițională.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Un plan de masă bugetar pentru dieta mediteraneană oferă beneficii pentru sănătate fără a afecta bugetul. Acesta include ingrediente accesibile, precum fasole, cereale integrale și legume de sezon. Planul pune accent pe utilizarea grăsimilor sănătoase din ulei de măsline și nuci, care sunt atât nutritive, cât și prietenoase cu portofelul. În plus, se concentrează pe rețete simple și savuroase, care fac ca alimentația sănătoasă să fie atât plăcută, cât și economică.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 15%

Grăsime: 35%

Carbohidrați: 45%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a urma o dietă mediteraneană pe un buget restrâns, concentrează-te pe alimente de bază accesibile, cum ar fi fasolea, lintea și cerealele integrale. Cumpără legume și fructe de sezon și folosește uleiul de măsline cu moderație pentru a controla cheltuielile. Încorporează peștele conservat ca o sursă de proteină mai ieftină. Evită produsele scumpe și prepară-ți singur mesele. Cumpără de la piețele locale și achiziționează în cantități mari pentru a reduce și mai mult costurile. Axă-te pe ingrediente simple și proaspete pentru mese satisfăcătoare.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan de masă bugetar bazat pe dieta mediteraneană:

Olive cu brânză feta
Roșii cherry cu mozzarella
Humus cu pâine pita
Yogurt grecesc cu miere și nuci
Nuci mixte cu caise uscate
Castraveți feliați cu tzatziki
Frunze de viță de vie umplute

Pentru a urma o dietă mediteraneană pe un buget redus, concentrează-te pe alimente de bază accesibile, cum ar fi fasolea, lintea și cerealele integrale. Cumpără produse de sezon și folosește uleiul de măsline cu moderație pentru a controla cheltuielile. Include pește conservat ca o sursă de proteină mai ieftină. Evită produsele scumpe și prepară-ți singur mesele. Cumpără de la piețele locale și achiziționează în cantități mari pentru a reduce și mai mult costurile. Axează-te pe ingrediente simple și proaspete pentru mese satisfăcătoare.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Iaurt grecesc cu fructe de pădure, presărat cu migdale
Prânz:Salată mediteraneană cu năut, roșii, castraveți, brânză feta și dressing din oțet balsamic
Cina:Somon la cuptor cu quinoa și spanac călit
Gustare:Pâine integrală cu hummus
Calorii🔥: 1600
Grăsimi💧: 60g
Carbohidrați🌾: 180g
Proteine🥩: 110g

Ziua 2

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu mere feliate, nuci și miere
Prânz:Salată grecească cu salată verde, roșii, castraveți, brânză feta, măsline și dressing din ulei de măsline
Cina:Stir-fry de pui cu dovlecei, ardei, ceapă și usturoi, servit peste orez brun
Gustare:Iaurt grecesc cu un strop de miere
Calorii🔥: 1550
Grăsimi💧: 65g
Carbohidrați🌾: 140g
Proteine🥩: 120g

Ziua 3

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac, roșii și pâine integrală
Prânz:Supă de linte cu o salată de verdețuri, asezonată cu ulei de măsline și suc de lămâie
Cina:Tocăniță de vinete și năut servită cu quinoa
Gustare:Felii de măr cu unt de migdale
Calorii🔥: 1500
Grăsimi💧: 50g
Carbohidrați🌾: 180g
Proteine🥩: 90g

Ziua 4

Mic dejun:Toast cu avocado pe pâine integrală, cu roșii feliate și un praf de brânză feta
Prânz:Salată cu ton, verdețuri, castraveți și vinaigretă din lămâie și oțet balsamic
Cina:Piept de pui la cuptor cu legume prăjite (dovlecei, ardei, ceapă) și orez brun
Gustare:Segmente de portocală cu câteva migdale
Calorii🔥: 1650
Grăsimi💧: 70g
Carbohidrați🌾: 150g
Proteine🥩: 130g

Ziua 5

Mic dejun:Bol de smoothie cu iaurt grecesc, fructe de pădure și un praf de fulgi de ovăz
Prânz:Salată de quinoa și varză kale cu năut, roșii și dressing din tahini cu lămâie
Cina:Somon la grătar cu spanac călit și pilaf de quinoa
Gustare:O bucată de ciocolată neagră cu o mână de nuci
Calorii🔥: 1550
Grăsimi💧: 60g
Carbohidrați🌾: 160g
Proteine🥩: 120g

Ziua 6

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac călit și o felie de pâine integrală
Prânz:Ardei umplu în stil mediteranean cu quinoa, roșii, ceapă și brânză feta
Cina:Curry de linte cu orez brun și o porție de broccoli aburit
Gustare:Iaurt grecesc cu miere și un praf de migdale
Calorii🔥: 1600
Grăsimi💧: 55g
Carbohidrați🌾: 170g
Proteine🥩: 110g

Ziua 7

Mic dejun:Ovăz peste noapte cu migdale feliate, mere tăiate cubulețe și un strop de miere
Prânz:Stir-fry de năut și legume cu sos de lămâie și usturoi, servit peste orez brun
Cina:Vinete la cuptor cu sos de iaurt grecesc, servite alături de o salată de verdețuri
Gustare:Castravete feliat cu hummus
Calorii🔥: 1520
Grăsimi💧: 65g
Carbohidrați🌾: 150g
Proteine🥩: 100g

Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!