Plan de masă complet pentru dieta mediteraneană
Îmbogățiți-vă paleta de gusturi cu planul nostru complet de masă pentru dieta mediteraneană. Savurați rețete sănătoase, bogate în fructe, legume și grăsimi sănătoase. Experimentați beneficiile acestui stil de alimentație atemporal cu mese care sunt atât delicioase, cât și nutritive.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ulei de măsline
Roșii
Spanac
Castraveți
Ardei roșii
Dovlecei
Vinete
Usturoi
Ceapă
Cartofi
Năut
Linte
Quinoa
Pâine integrală
Iaurt grecesc
Brânză feta
Hummus
Ouă
Pulpe de pui
Miel
Ton
Anșoa
Creveți
Măsline
Portocale
Lămâi
Mere
Căpșuni
Migdale
Nuci
Busuioc
Oregano
Rozmarin
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă complet pentru dieta mediteraneană se concentrează pe consumul de cereale integrale, legume proaspete, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Acest plan include de obicei mese precum salate grecești, pește la grătar și tocănițe consistente de legume, asigurându-vă o varietate de nutrienți. Este conceput pentru a fi delicios și benefic pentru inimă, inspirându-se din obiceiurile alimentare tradiționale ale țărilor mediteraneene.
Perfect pentru cei care apreciază preparatele pline de savoare și diversitate, această dietă promovează beneficii pe termen lung pentru sănătate. Este ideală pentru oricine dorește să își îmbunătățească alimentația cu alimente bogate în nutrienți, ușor de preparat și savurat.
Alimente care trebuie consumate
- Ulei de măsline: Principalul sursă de grăsimi, folosit în gătit și la dressinguri.
- Legume proaspete: O varietate de verdețuri, roșii, castraveți și ardei.
- Cereale integrale: Orez brun, quinoa și pâine integrală pentru fibre și energie.
- Pește și fructe de mare: Bogate în acizi grași omega-3, precum somonul, sardinele și midii.
- Leguminoase: Fasole, linte și năut pentru proteine și fibre.
- Fructe proaspete: O gamă variată de fructe de sezon pentru dulceață naturală și vitamine.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Carne roșie: Limitați consumul la câteva ori pe lună, concentrându-vă mai mult pe pește și păsări de curte.
- Grâne rafinate: Evitați pâinea albă, pastele și alte produse din grăsimi rafinate.
- Alimente procesate: Evitați gustările preambalate și cele foarte procesate.
- Unt și smântână: Înlocuiți-le cu ulei de măsline și alte grăsimi mai sănătoase.
- Dulciuri cu zahar: Alegeți fructe proaspete sau iaurt cu miere în loc.
- Băuturi carbogazoase și zaharate: Optați pentru apă, ceaiuri din plante și vin cu moderație.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Un plan alimentar complet pentru dieta mediteraneană pune accent pe alimente sănătoase pentru inimă, bogate în nutrienți. Acesta include o varietate de fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase din ulei de măsline și nuci. Planul include, de asemenea, proteine slabe, cum ar fi peștele și păsările de curte, pentru o nutriție echilibrată. În plus, oferă rețete diverse și pline de savoare care pun în valoare cele mai bune aspecte ale bucătăriei mediteraneene, promovând astfel sănătatea generală și longevitatea.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Urmarea unei diete mediteraneene pe un buget restrâns înseamnă să te concentrezi pe mese bazate pe plante, cu proteine accesibile precum fasolea și leguminoasele. Cumpără cereale integrale la vrac și alege produse de sezon. Folosește pește conservat, care este mai ieftin decât cel proaspăt. Gătitul acasă și planificarea meselor te pot ajuta să economisești bani, asigurându-te în același timp că respecți dieta.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan alimentar complet bazat pe dieta mediteraneană:
- Humus cu pâine pita din cereale integrale
- Roșii feliate cu mozzarella și busuioc
- Olive și brânză feta
- Yogurt grecesc cu miere și nuci
- Fructe proaspete precum smochine și struguri
- Chickpeas prăjiți
- Felii de castravete cu tzatziki
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Urmarea unei diete mediteraneene pe un buget restrâns înseamnă să te concentrezi pe mese pe bază de plante, folosind proteine accesibile, precum fasolea și leguminoasele. Cumpără cereale integrale la vrac și alege produse de sezon. Folosește pește conservat, care este mai ieftin decât cel proaspăt. Gătitul acasă și planificarea meselor te pot ajuta să economisești bani, asigurându-te în același timp că respecți dieta.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă complet pentru dieta mediteraneană
Ziua 1
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu căpșuni și nuci
- Prânz: Salată de quinoa cu roșii, castraveți, ardei roșii și brânză feta
- Cina: Pulpe de pui la grătar cu dovlecei și vinete la cuptor
- Gustare: Hummus cu pâine integrală
Calorii: 1500 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 135g Proteine: 90g
Ziua 2
- Mic dejun: Pâine integrală cu brânză feta și roșii
- Prânz: Salată de spanac cu năut, ceapă și dressing de lămâie
- Cina: Miel la cuptor cu usturoi, cartofi și rozmarin
- Gustare: Măr cu unt de migdale
Calorii: 1600 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 140g Proteine: 95g
Ziua 3
- Mic dejun: Omletă cu spanac, roșii și ceapă
- Prânz: Supă de linte cu morcovi, țelină și usturoi
- Cina: Creveți la grătar cu quinoa și dovlecei căliți
- Gustare: Iaurt grecesc cu miere și nuci
Calorii: 1550 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 145g Proteine: 92g
Ziua 4
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu portocale și migdale
- Prânz: Salată de ton cu castraveți, ardei roșii și măsline
- Cina: Pulpe de pui la cuptor cu usturoi, ceapă și cartofi
- Gustare: Hummus cu felii de castravete
Calorii: 1580 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 138g Proteine: 94g
Ziua 5
- Mic dejun: Toast din pâine integrală cu avocado și ou poșat
- Prânz: Salată de năut cu roșii, castraveți și brânză feta
- Cina: Miel la grătar cu rozmarin, usturoi și spanac
- Gustare: Căpșuni cu iaurt grecesc
Calorii: 1620 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 140g Proteine: 97g
Ziua 6
- Mic dejun: Smoothie cu iaurt grecesc, căpșuni și nuci
- Prânz: Quinoa cu ardei roșii copți, ceapă și brânză feta
- Cina: Ton la cuptor cu lămâie, ulei de măsline și dovlecei
- Gustare: Măr cu unt de migdale
Calorii: 1530 Grăsimi: 64g Carbohidrați: 138g Proteine: 90g
Ziua 7
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere, nuci și căpșuni
- Prânz: Salată de spanac și năut cu dressing de lămâie
- Cina: Stir-fry de creveți cu usturoi, ceapă, ardei roșii și quinoa
- Gustare: Pâine integrală cu hummus
Calorii: 1570 Grăsimi: 67g Carbohidrați: 142g Proteine: 92g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024