Plan de masă complet pentru dieta mediteraneană
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Îmbogățiți-vă paleta de gusturi cu planul nostru complet de masă pentru dieta mediteraneană. Savurați rețete sănătoase, bogate în fructe, legume și grăsimi sănătoase. Experimentați beneficiile acestui stil de alimentație atemporal cu mese care sunt atât delicioase, cât și nutritive.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Năut
Linte
Quinoa
Produse proaspete
Roșii
Spanac
Castraveți
Ardei roșii
Dovlecei
Vinete
Usturoi
Ceapă
Cartofi
Portocale
Lămâi
Mere
Căpșuni
Lactate și ouă
Iaurt grecesc
Brânză feta
Ouă
Carne
Pulpe de pui
Miel
Peşte și fructe de mare
Ton
Anșoa
Creveți
Produse de panificație
Pâine integrală
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Busuioc
Oregano
Rozmarin
Gustări și dulciuri
Hummus
Măsline
Migdale
Nuci
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă complet pentru dieta mediteraneană se concentrează pe consumul de cereale integrale, legume proaspete, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Acest plan include de obicei mese precum salate grecești, pește la grătar și tocănițe consistente de legume, asigurându-vă o varietate de nutrienți. Este conceput pentru a fi delicios și benefic pentru inimă, inspirându-se din obiceiurile alimentare tradiționale ale țărilor mediteraneene.
Perfect pentru cei care apreciază preparatele pline de savoare și diversitate, această dietă promovează beneficii pe termen lung pentru sănătate. Este ideală pentru oricine dorește să își îmbunătățească alimentația cu alimente bogate în nutrienți, ușor de preparat și savurat.
Alimente care trebuie consumate
Ulei de măsline: Principalul sursă de grăsimi, folosit în gătit și la dressinguri.
Legume proaspete: O varietate de verdețuri, roșii, castraveți și ardei.
Cereale integrale: Orez brun, quinoa și pâine integrală pentru fibre și energie.
Pește și fructe de mare: Bogate în acizi grași omega-3, precum somonul, sardinele și midii.
Leguminoase: Fasole, linte și năut pentru proteine și fibre.
Fructe proaspete: O gamă variată de fructe de sezon pentru dulceață naturală și vitamine.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Carne roșie: Limitați consumul la câteva ori pe lună, concentrându-vă mai mult pe pește și păsări de curte.
Grâne rafinate: Evitați pâinea albă, pastele și alte produse din grăsimi rafinate.
Alimente procesate: Evitați gustările preambalate și cele foarte procesate.
Unt și smântână: Înlocuiți-le cu ulei de măsline și alte grăsimi mai sănătoase.
Dulciuri cu zahar: Alegeți fructe proaspete sau iaurt cu miere în loc.
Băuturi carbogazoase și zaharate: Optați pentru apă, ceaiuri din plante și vin cu moderație.
Principalele beneficii
Un plan alimentar complet pentru dieta mediteraneană pune accent pe alimente sănătoase pentru inimă, bogate în nutrienți. Acesta include o varietate de fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase din ulei de măsline și nuci. Planul include, de asemenea, proteine slabe, cum ar fi peștele și păsările de curte, pentru o nutriție echilibrată. În plus, oferă rețete diverse și pline de savoare care pun în valoare cele mai bune aspecte ale bucătăriei mediteraneene, promovând astfel sănătatea generală și longevitatea.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 15%
Grăsime: 35%
Carbohidrați: 45%
Fibre: 4%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Urmarea unei diete mediteraneene pe un buget restrâns înseamnă să te concentrezi pe mese bazate pe plante, cu proteine accesibile precum fasolea și leguminoasele. Cumpără cereale integrale la vrac și alege produse de sezon. Folosește pește conservat, care este mai ieftin decât cel proaspăt. Gătitul acasă și planificarea meselor te pot ajuta să economisești bani, asigurându-te în același timp că respecți dieta.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan alimentar complet bazat pe dieta mediteraneană:
- Humus cu pâine pita din cereale integrale
- Roșii feliate cu mozzarella și busuioc
- Olive și brânză feta
- Yogurt grecesc cu miere și nuci
- Fructe proaspete precum smochine și struguri
- Chickpeas prăjiți
- Felii de castravete cu tzatziki
Urmarea unei diete mediteraneene pe un buget restrâns înseamnă să te concentrezi pe mese pe bază de plante, folosind proteine accesibile, precum fasolea și leguminoasele. Cumpără cereale integrale la vrac și alege produse de sezon. Folosește pește conservat, care este mai ieftin decât cel proaspăt. Gătitul acasă și planificarea meselor te pot ajuta să economisești bani, asigurându-te în același timp că respecți dieta.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu căpșuni și nuci
- Prânz:Salată de quinoa cu roșii, castraveți, ardei roșii și brânză feta
- Cina:Pulpe de pui la grătar cu dovlecei și vinete la cuptor
- Gustare:Hummus cu pâine integrală
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 135gProteine🥩: 90g
Ziua 2
- Mic dejun:Pâine integrală cu brânză feta și roșii
- Prânz:Salată de spanac cu năut, ceapă și dressing de lămâie
- Cina:Miel la cuptor cu usturoi, cartofi și rozmarin
- Gustare:Măr cu unt de migdale
- Calorii🔥: 1600Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 140gProteine🥩: 95g
Ziua 3
- Mic dejun:Omletă cu spanac, roșii și ceapă
- Prânz:Supă de linte cu morcovi, țelină și usturoi
- Cina:Creveți la grătar cu quinoa și dovlecei căliți
- Gustare:Iaurt grecesc cu miere și nuci
- Calorii🔥: 1550Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 145gProteine🥩: 92g
Ziua 4
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu portocale și migdale
- Prânz:Salată de ton cu castraveți, ardei roșii și măsline
- Cina:Pulpe de pui la cuptor cu usturoi, ceapă și cartofi
- Gustare:Hummus cu felii de castravete
- Calorii🔥: 1580Grăsimi💧: 68gCarbohidrați🌾: 138gProteine🥩: 94g
Ziua 5
- Mic dejun:Toast din pâine integrală cu avocado și ou poșat
- Prânz:Salată de năut cu roșii, castraveți și brânză feta
- Cina:Miel la grătar cu rozmarin, usturoi și spanac
- Gustare:Căpșuni cu iaurt grecesc
- Calorii🔥: 1620Grăsimi💧: 72gCarbohidrați🌾: 140gProteine🥩: 97g
Ziua 6
- Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, căpșuni și nuci
- Prânz:Quinoa cu ardei roșii copți, ceapă și brânză feta
- Cina:Ton la cuptor cu lămâie, ulei de măsline și dovlecei
- Gustare:Măr cu unt de migdale
- Calorii🔥: 1530Grăsimi💧: 64gCarbohidrați🌾: 138gProteine🥩: 90g
Ziua 7
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu miere, nuci și căpșuni
- Prânz:Salată de spanac și năut cu dressing de lămâie
- Cina:Stir-fry de creveți cu usturoi, ceapă, ardei roșii și quinoa
- Gustare:Pâine integrală cu hummus
- Calorii🔥: 1570Grăsimi💧: 67gCarbohidrați🌾: 142gProteine🥩: 92g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat