Plan de masă de 14 zile gratuit

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Începe o călătorie de creștere în greutate cu planul nostru de masă de 14 zile, conceput pentru a te ajuta să câștigi kilograme. Plin de rețete bogate în calorii și nutritive, acest plan oferă o abordare echilibrată pentru a-ți atinge obiectivele de greutate. Spune adio dificultăților de a lua în greutate și bun venit unui plan de masă delicios și eficient.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Orez

Ovăz

Linte

Fasole

Cafea și ceai

Plicuri de Ceai

Condimente, sosuri și uleiuri

Sare

Piper

Usturoi

Ulei de Măsline

Produse proaspete

Spanac

Varză Creț

Banane

Mere

Cartofi

Morcovi

Ceapă

Varză

Roșii

Resurse Comunitare Gratuites

Fructe și Legume Gratuites

Prezentare generală a planului de masă

Descoperiți o abordare prietenoasă cu bugetul pentru o alimentație sănătoasă cu planul nostru de masă de 14 zile, disponibil gratuit. Oferind o varietate de rețete accesibile și nutritive, acest plan demonstrează că mesele delicioase și sănătoase pot fi savurate fără a afecta bugetul. Explorați un meniu diversificat care pune accent pe sănătate, fiind în același timp prietenos cu portofelul dumneavoastră.

Plan de masă de 14 zile gratuitexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Fasole și linte: Include opțiuni accesibile și bogate în proteine, cum ar fi fasolea neagră, lintea și năutul.
Orez și paste: Alege alimente de bază prietenoase cu bugetul, precum orezul brun, pastele integrale și quinoa.
Legume congelate: Optează pentru legume congelate ca o alternativă economică și nutritivă la produsele proaspete.
Fructe de sezon: Bucură-te de fructele de sezon, care sunt mai accesibile și mai gustoase.
Roșii conservate: Folosește roșii conservate ca bază versatilă și economică în diverse preparate.
Fulgi de ovăz: Încorporează fulgi de ovăz pentru un mic dejun sănătos și accesibil.
Ouă: Include ouăle ca o sursă versatilă și ieftină de proteine.
Unt de arahide: Alege untul de arahide ca o sursă economică de grăsimi sănătoase și proteine.
Proteine accesibile: Explorează surse de proteine prietenoase cu bugetul, cum ar fi tonul conservat, tofu și carne din tăieturi mai ieftine.
Condimente simple: Folosește condimente economice, precum sare, piper și ierburi pentru a da gust preparatelor.

✅Sfat

Folosește alimente accesibile și bogate în nutrienți, cum ar fi ouăle și tonul la conservă, pentru a pregăti o varietate de mese fără a depăși bugetul.

Alimente care nu trebuie consumate

Snack-uri procesate: Redu consumul de snack-uri procesate scumpe și alimente convenabile.
Ingrediente speciale: Evită ingredientele costisitoare care nu sunt esențiale pentru o alimentație de bază.
Întâlniri la restaurant: Limitează ieșirile la restaurant pentru a economisi bani.
Băuturi inutile: Reduce cheltuielile pentru băuturi scumpe; alege apă sau alternative făcute acasă.
Meals preambalate: Evită mesele preambalate și concentrează-te pe ingrediente integrale, accesibile.
Produse organice: Alege produse convenționale în loc de cele organice pentru a fi mai prietenos cu bugetul.
Carne procesată: Minimizează utilizarea cărnii procesate scumpe; optează pentru tăieturi mai accesibile.
Fructe exotice: Limitează achiziția de fructe scumpe sau de sezon.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar de 14 zile gratuit reprezintă o modalitate accesibilă de a te bucura de o dietă echilibrată. Acesta include alimente nutritive și ieftine, care contribuie la menținerea sănătății generale, fără a pune presiune pe buget.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 16%

Grăsime: 21%

Carbohidrați: 61%

Fibre: 1%

Altele: 1%

Cum să bugetați acest plan de masă

Concentrează-te pe apă și legumele verzi, cum ar fi spanacul și varza kale, care sunt adesea accesibile. Bananele, merele și ovăzul sunt alimente de bază ce pot fi cumpărate în cantități mari. Lintea, orezul și cartofii oferă diversitate și sunt, de obicei, mai ieftini atunci când sunt achiziționați în cantități mai mari. Morcovii, cepele și varza sunt mai economice când sunt cumpărate în vrac.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Gustări excelente pentru o dietă sănătoasă:

Felii de măr cu unt de migdale
Morcovi cu hummus
Salată de fructe proaspete
Iaurt grecesc cu miere și fructe de pădure
Pâine integrală cu avocado
Amestec de nuci și fructe uscate
Felii de castravete cu hummus

Concentrează-te pe apă și legumele verzi, cum ar fi spanacul și varza kale, care sunt adesea accesibile. Bananele, merele și ovăzul sunt alimente de bază ce pot fi cumpărate în cantități mari. Lintea, orezul și cartofii oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Morcovii, cepele și varza sunt mai rentabile când sunt cumpărate în vrac.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu felii de banane și un praf de scorțișoară
Prânz:Supă de linte cu pâine integrală
Cină:Orez cu fasole și spanac sotat
Calorii🔥: 2000
Grăsimi💧: 45g
Carbohidrați🌾: 300g
Proteine🥩: 70g

Ziua 2

Mic dejun:Ouă jumări cu roșii și ceapă sotate
Prânz:Cartofi copți cu salsa și morcovi fierți
Cină:Varză sotată cu orez
Calorii🔥: 2100
Grăsimi💧: 50g
Carbohidrați🌾: 320g
Proteine🥩: 75g

Ziua 3

Mic dejun:Smoothie cu banane și spanac
Prânz:Tocană de linte și legume
Cină:Omletă cu roșii și ceapă, cu garnitură de cartofi fierți
Calorii🔥: 1950
Grăsimi💧: 40g
Carbohidrați🌾: 310g
Proteine🥩: 65g

Ziua 4

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu mere tăiate cuburi și un strop de miere
Prânz:Burritos cu orez și fasole, servite cu salsa de casă
Cină:Legume sotate cu tofu, servite peste orez
Calorii🔥: 2050
Grăsimi💧: 50g
Carbohidrați🌾: 320g
Proteine🥩: 70g

Ziua 5

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și ceapă
Prânz:Curry de linte și legume, servit cu orez
Cină:Cartofi copți cu varză sotată și ceapă
Calorii🔥: 2150
Grăsimi💧: 55g
Carbohidrați🌾: 330g
Proteine🥩: 75g

Ziua 6

Mic dejun:Smoothie bowl cu banane, spanac și fulgi de ovăz
Prânz:Legume sotate servite cu orez
Cină:Supă de linte cu pâine integrală
Calorii🔥: 2000
Grăsimi💧: 45g
Carbohidrați🌾: 310g
Proteine🥩: 70g

Ziua 7

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu mere tăiate și un praf de scorțișoară
Prânz:Chili cu fasole și legume
Cină:Cartofi copți cu spanac sotat și roșii
Calorii🔥: 2050
Grăsimi💧: 50g
Carbohidrați🌾: 320g
Proteine🥩: 70g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!