Plan de masă de 14 zile pentru postul intermitent
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Adoptă o abordare echilibrată a postului intermitent cu planul nostru de masă pe 14 zile. Conceput conform principiilor postului intermitent, acest plan oferă mese programate strategic pentru a susține obiectivele tale de post. Descoperă o varietate de rețete delicioase menite să facă zilele tale de post atât eficiente, cât și plăcute.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Băuturi
Ceai Verde
Cafea Neagră
Apă
Carne
Pui
Peşte și fructe de mare
Pește
Lactate și ouă
Ouă
Iaurt Grecesc Fără Zahăr
Brânză de Vacă cu Conținut Scăzut de Grăsimi
Produse proaspete
Verdețuri
Avocado
Broccoli
Roșii
Legume Mixte
Fructe de Pădure
Produse uscate
Quinoa
Fasole Neagră
Năut
Ovăz Integral
Cartofi Dulci
Migdale
Nuci
Gustări și dulciuri
Ciocolată Neagră
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de Măsline
Prezentare generală a planului de masă
Îmbrățișează puterea postului intermitent cu planul nostru de masă pe 14 zile. Cu rețete atent cronometrite și bogate în nutrienți, acest plan susține principiile postului intermitent. Bucură-te de o gamă diversificată de opțiuni delicioase care fac din postul intermitent o parte plăcută și sustenabilă a stilului tău de viață.
Alimente care trebuie consumate
Alimente bogate în fibre: Alege fructe, legume și cereale integrale pentru energie de lungă durată.
Proteine slabe: Include pui, pește, tofu și leguminoase pentru susținerea mușchilor.
Grăsimi sănătoase: Adaugă avocado, nuci și ulei de măsline pentru a te simți sătul.
Dairy sau alternative vegetale: Optează pentru iaurt grecesc, brânză sau alternative pe bază de plante pentru un plus de proteine.
Carbohidrați complecși: Bucură-te de cartofi dulci, quinoa și orez brun pentru energie.
Hidratare: Bea apă, ceaiuri din plante și cafea neagră pentru a te menține hidratat.
Gustări bogate în proteine: Include ouă fierte, batoane proteice sau unt de nuci ca opțiuni de gustare.
Băuturi potrivite pentru post: Consumă apă, cafea neagră și ceaiuri din plante în timpul perioadelor de post.
Mesaje regulate și echilibrate: Asigură-te că mesele tale sunt bine echilibrate și includ un mix de macronutrienți.
Consultă un specialist în sănătate: Înainte de a începe postul intermitent, discută cu un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi personalizate.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Băuturi cu calorii: Evitați băuturile îndulcite, laptele și alte băuturi care conțin calorii.
Alimente solide: Abstineți-vă de la consumul de alimente solide în timpul perioadelor de post.
Snack-uri cu zahar: Reduceți consumul de gustări bogate în zaharuri care pot provoca creșteri ale nivelului de insulină.
Cafea în exces: Limitați consumul de cafea pentru a evita perturbarea somnului.
Supraalimentare în perioadele de alimentație: Fiți atenți la dimensiunile porțiilor pentru a preveni supraalimentarea în timpul ferestrelor de alimentație.
Alimente procesate: Reduceți consumul de produse foarte procesate și rafinate.
Alcool: Limitați consumul de alcool, mai ales în timpul perioadelor de post.
Consultați un specialist în sănătate: Dacă aveți afecțiuni medicale preexistente, consultați un medic înainte de a începe postul intermitent.
Principalele beneficii
Planul de masă pe 14 zile pentru postul intermitent combină perioadele de post cu alimentația sănătoasă, promovând astfel pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății metabolice și, posibil, creșterea longevității.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 28%
Grăsime: 40%
Carbohidrați: 30%
Fibre: 1%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snack-uri sănătoase pentru fereastra de alimentație în postul intermitent:
- Migdale sau nuci
- Ouă fierte
- Iaurt grecesc
- Fructe proaspete, cum ar fi merele sau fructele de pădure
- Morcovi cu hummus
- Brânză de vaci cu castraveți
- Shake proteic
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație):Ouă jumări cu spanac și roșii
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație):Salată de pui la grătar cu verdețuri mixte, avocado și dressing din ulei de măsline
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație):Somon la cuptor cu quinoa și broccoli la abur
- Gustare (în timpul ferestrei de alimentație):Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de migdale
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 150gProteine🥩: 130g
Ziua 2
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație):Parfait de iaurt grecesc cu fructe de pădure și un strop de miere
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație):Salată de quinoa cu năut, castravete și dressing din tahini cu lămâie
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație):Piept de pui la grătar cu cartofi dulci la cuptor și spanac soté
- Gustare (în timpul ferestrei de alimentație):O mână de nuci mixte
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 160gProteine🥩: 135g
Ziua 3
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație):Omletă cu legume și felii de avocado
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație):Salată grecească cu pui la grătar, roșii, castravete, măsline și brânză feta
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație):Cod la cuptor cu pilaf de quinoa și broccoli la abur
- Gustare (în timpul ferestrei de alimentație):Brânză de vaci cu felii de roșii
- Calorii🔥: 2050Grăsimi💧: 87gCarbohidrați🌾: 155gProteine🥩: 132g
Ziua 4
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație):Ovăz integral cu felii de banană și un strop de unt de migdale
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație):Curry de năut și legume cu orez brun
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație):Burgeri de curcan la grătar cu foi de salată și cartofi dulci prăjiți
- Gustare (în timpul ferestrei de alimentație):Iaurt grecesc cu fructe de pădure
- Calorii🔥: 2150Grăsimi💧: 92gCarbohidrați🌾: 165gProteine🥩: 137g
Ziua 5
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație):Ouă jumări cu spanac și ciuperci soté
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație):Salată de quinoa cu fasole neagră, porumb, avocado și vinaigretă cu lime
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație):Somon la grătar cu varză de Bruxelles prăjită și quinoa
- Gustare (în timpul ferestrei de alimentație):O mână de migdale
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 150gProteine🥩: 130g
Ziua 6
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație):Iaurt grecesc cu căpșuni feliate și un strop de miere
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație):Wrap cu curcan și avocado în tortilla din cereale integrale
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație):Stir-fry de pui cu legume mixte și orez brun
- Gustare (în timpul ferestrei de alimentație):Brânză de vaci cu bucăți de ananas
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 160gProteine🥩: 135g
Ziua 7
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație):Ovăz cu felii de măr și scorțișoară
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație):Supă de linte cu o felie de pâine integrală
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație):Skewere de creveți la grătar cu quinoa și legume prăjite
- Gustare (în timpul ferestrei de alimentație):O mână de nuci
- Calorii🔥: 2050Grăsimi💧: 87gCarbohidrați🌾: 155gProteine🥩: 132g
Ziua 8
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație):Ouă jumări cu spanac și roșii
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație):Salată de pui la grătar cu verdețuri mixte, avocado și dressing din ulei de măsline
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație):Somon la cuptor cu quinoa și broccoli la abur
- Gustare (în timpul ferestrei de mâncat):Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o presărare de migdale
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 150gProteine🥩: 130g
Ziua 9
- Mic dejun (în timpul ferestrei de mâncat):Parfait de iaurt grecesc cu fructe de pădure mixte și un strop de miere
- Prânz (în timpul ferestrei de mâncat):Salată de quinoa cu năut, castravete și dressing de lămâie și tahini
- Cină (în timpul ferestrei de mâncat):Piept de pui la grătar cu cartofi dulci copți și spanac sotat
- Gustare (în timpul ferestrei de mâncat):O mână de nuci mixte
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 160gProteine🥩: 135g
Ziua 10
- Mic dejun (în timpul ferestrei de mâncat):Omletă cu legume și felii de avocado
- Prânz (în timpul ferestrei de mâncat):Salată grecească cu pui la grătar, roșii, castraveți, măsline și brânză feta
- Cină (în timpul ferestrei de mâncat):Cod la cuptor cu pilaf de quinoa și broccoli aburit
- Gustare (în timpul ferestrei de mâncat):Brânză cottage cu felii de roșii
- Calorii🔥: 2050Grăsimi💧: 87gCarbohidrați🌾: 155gProteine🥩: 132g
Ziua 11
- Mic dejun (în timpul ferestrei de mâncat):Fulgi de ovăz cu banane feliate și un strop de unt de migdale
- Prânz (în timpul ferestrei de mâncat):Curry de năut și legume, servit cu orez brun
- Cină (în timpul ferestrei de mâncat):Burgeri de curcan la grătar cu foi de salată și cartofi dulci prăjiți
- Gustare (în timpul ferestrei de mâncat):Iaurt grecesc cu fructe de pădure mixte
- Calorii🔥: 2150Grăsimi💧: 92gCarbohidrați🌾: 165gProteine🥩: 137g
Ziua 12
- Mic dejun (în timpul ferestrei de mâncat):Ouă jumări cu spanac și ciuperci sotate
- Prânz (în timpul ferestrei de mâncat):Salată de quinoa cu fasole neagră, porumb, avocado și vinaigrette de lime
- Cină (în timpul ferestrei de mâncat):Somon la grătar cu varză de Bruxelles coaptă și quinoa
- Gustare (în timpul ferestrei de mâncat):O mână de migdale
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 150gProteine🥩: 130g
Ziua 13
- Mic dejun (în timpul ferestrei de mâncat):Iaurt grecesc cu căpșuni feliate și un strop de miere
- Prânz (în timpul ferestrei de mâncat):Wrap de curcan și avocado cu tortilla integrală
- Cină (în timpul ferestrei de mâncat):Stir-fry de pui cu legume mixte și orez brun
- Gustare (în timpul ferestrei de mâncat):Brânză cottage cu bucăți de ananas
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 160gProteine🥩: 135g
Ziua 14
- Mic dejun (în timpul ferestrei de mâncat):Fulgi de ovăz cu mere feliate și scorțișoară
- Prânz (în timpul ferestrei de mâncat):Supă de linte cu pâine integrală
- Cină (în timpul ferestrei de mâncat):Frigărui de creveți la grătar cu quinoa și legume coapte
- Gustare (în timpul ferestrei de mâncat):O mână de nuci
- Calorii🔥: 2050Grăsimi💧: 87gCarbohidrați🌾: 155gProteine🥩: 132g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat