Plan de masă de 14 zile pentru postul intermitent
Adoptă o abordare echilibrată a postului intermitent cu planul nostru de masă pe 14 zile. Conceput conform principiilor postului intermitent, acest plan oferă mese programate strategic pentru a susține obiectivele tale de post. Descoperă o varietate de rețete delicioase menite să facă zilele tale de post atât eficiente, cât și plăcute.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ceai Verde
Cafea Neagră
Apă
Verdețuri
Pui
Pește
Ouă
Avocado
Migdale
Nuci
Fructe de Pădure
Iaurt Grecesc Fără Zahăr
Quinoa
Brânză de Vacă cu Conținut Scăzut de Grăsimi
Broccoli
Ulei de Măsline
Fasole Neagră
Năut
Cartofi Dulci
Ovăz Integral
Roșii
Ciocolată Neagră
Legume Mixte
Prezentare generală a planului de masă
Îmbrățișează puterea postului intermitent cu planul nostru de masă pe 14 zile. Cu rețete atent cronometrite și bogate în nutrienți, acest plan susține principiile postului intermitent. Bucură-te de o gamă diversificată de opțiuni delicioase care fac din postul intermitent o parte plăcută și sustenabilă a stilului tău de viață.
Alimente care trebuie consumate
- Alimente bogate în fibre: Alege fructe, legume și cereale integrale pentru energie de lungă durată.
- Proteine slabe: Include pui, pește, tofu și leguminoase pentru susținerea mușchilor.
- Grăsimi sănătoase: Adaugă avocado, nuci și ulei de măsline pentru a te simți sătul.
- Dairy sau alternative vegetale: Optează pentru iaurt grecesc, brânză sau alternative pe bază de plante pentru un plus de proteine.
- Carbohidrați complecși: Bucură-te de cartofi dulci, quinoa și orez brun pentru energie.
- Hidratare: Bea apă, ceaiuri din plante și cafea neagră pentru a te menține hidratat.
- Gustări bogate în proteine: Include ouă fierte, batoane proteice sau unt de nuci ca opțiuni de gustare.
- Băuturi potrivite pentru post: Consumă apă, cafea neagră și ceaiuri din plante în timpul perioadelor de post.
- Mesaje regulate și echilibrate: Asigură-te că mesele tale sunt bine echilibrate și includ un mix de macronutrienți.
- Consultă un specialist în sănătate: Înainte de a începe postul intermitent, discută cu un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi personalizate.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Băuturi cu calorii: Evitați băuturile îndulcite, laptele și alte băuturi care conțin calorii.
- Alimente solide: Abstineți-vă de la consumul de alimente solide în timpul perioadelor de post.
- Snack-uri cu zahar: Reduceți consumul de gustări bogate în zaharuri care pot provoca creșteri ale nivelului de insulină.
- Cafea în exces: Limitați consumul de cafea pentru a evita perturbarea somnului.
- Supraalimentare în perioadele de alimentație: Fiți atenți la dimensiunile porțiilor pentru a preveni supraalimentarea în timpul ferestrelor de alimentație.
- Alimente procesate: Reduceți consumul de produse foarte procesate și rafinate.
- Alcool: Limitați consumul de alcool, mai ales în timpul perioadelor de post.
- Consultați un specialist în sănătate: Dacă aveți afecțiuni medicale preexistente, consultați un medic înainte de a începe postul intermitent.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pe 14 zile pentru postul intermitent combină perioadele de post cu alimentația sănătoasă, promovând astfel pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății metabolice și, posibil, creșterea longevității.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snack-uri sănătoase pentru fereastra de alimentație în postul intermitent:
- Migdale sau nuci
- Ouă fierte
- Iaurt grecesc
- Fructe proaspete, cum ar fi merele sau fructele de pădure
- Morcovi cu hummus
- Brânză de vaci cu castraveți
- Shake proteic
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă de 14 zile pentru postul intermitent
Notă: Acest Plan de masă este conceput pentru persoanele care practică postul intermitent, alternând între perioade de alimentație și post. Se pune accent pe alimente bogate în nutrienți pentru a susține sănătatea și bunăstarea generală în timpul ferestrelor de alimentație. Ajustați ora meselor și dimensiunile porțiilor în funcție de programul de post și preferințele dietetice.
Ziua 1
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație): Ouă jumări cu spanac și roșii
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație): Salată de pui la grătar cu verdețuri mixte, avocado și dressing din ulei de măsline
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație): Somon la cuptor cu quinoa și broccoli la abur
- Gustare (în timpul ferestrei de alimentație): Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de migdale
Calorii: 2000 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 150g Proteine: 130g
Ziua 2
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație): Parfait de iaurt grecesc cu fructe de pădure și un strop de miere
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație): Salată de quinoa cu năut, castravete și dressing din tahini cu lămâie
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație): Piept de pui la grătar cu cartofi dulci la cuptor și spanac soté
- Gustare (în timpul ferestrei de alimentație): O mână de nuci mixte
Calorii: 2100 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 160g Proteine: 135g
Ziua 3
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație): Omletă cu legume și felii de avocado
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație): Salată grecească cu pui la grătar, roșii, castravete, măsline și brânză feta
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație): Cod la cuptor cu pilaf de quinoa și broccoli la abur
- Gustare (în timpul ferestrei de alimentație): Brânză de vaci cu felii de roșii
Calorii: 2050 Grăsimi: 87g Carbohidrați: 155g Proteine: 132g
Ziua 4
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație): Ovăz integral cu felii de banană și un strop de unt de migdale
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație): Curry de năut și legume cu orez brun
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație): Burgeri de curcan la grătar cu foi de salată și cartofi dulci prăjiți
- Gustare (în timpul ferestrei de alimentație): Iaurt grecesc cu fructe de pădure
Calorii: 2150 Grăsimi: 92g Carbohidrați: 165g Proteine: 137g
Ziua 5
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație): Ouă jumări cu spanac și ciuperci soté
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație): Salată de quinoa cu fasole neagră, porumb, avocado și vinaigretă cu lime
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație): Somon la grătar cu varză de Bruxelles prăjită și quinoa
- Gustare (în timpul ferestrei de alimentație): O mână de migdale
Calorii: 2000 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 150g Proteine: 130g
Ziua 6
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație): Iaurt grecesc cu căpșuni feliate și un strop de miere
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație): Wrap cu curcan și avocado în tortilla din cereale integrale
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație): Stir-fry de pui cu legume mixte și orez brun
- Gustare (în timpul ferestrei de alimentație): Brânză de vaci cu bucăți de ananas
Calorii: 2100 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 160g Proteine: 135g
Ziua 7
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație): Ovăz cu felii de măr și scorțișoară
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație): Supă de linte cu o felie de pâine integrală
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație): Skewere de creveți la grătar cu quinoa și legume prăjite
- Gustare (în timpul ferestrei de alimentație): O mână de nuci
Calorii: 2050 Grăsimi: 87g Carbohidrați: 155g Proteine: 132g
Ziua 8
- Mic dejun (în timpul ferestrei de alimentație): Ouă jumări cu spanac și roșii
- Prânz (în timpul ferestrei de alimentație): Salată de pui la grătar cu verdețuri mixte, avocado și dressing din ulei de măsline
- Cina (în timpul ferestrei de alimentație): Somon la cuptor cu quinoa și broccoli la abur
- Gustare (în timpul ferestrei de mâncat): Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o presărare de migdale
Calorii: 2000 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 150g Proteine: 130g
Ziua 9
- Mic dejun (în timpul ferestrei de mâncat): Parfait de iaurt grecesc cu fructe de pădure mixte și un strop de miere
- Prânz (în timpul ferestrei de mâncat): Salată de quinoa cu năut, castravete și dressing de lămâie și tahini
- Cină (în timpul ferestrei de mâncat): Piept de pui la grătar cu cartofi dulci copți și spanac sotat
- Gustare (în timpul ferestrei de mâncat): O mână de nuci mixte
Calorii: 2100 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 160g Proteine: 135g
Ziua 10
- Mic dejun (în timpul ferestrei de mâncat): Omletă cu legume și felii de avocado
- Prânz (în timpul ferestrei de mâncat): Salată grecească cu pui la grătar, roșii, castraveți, măsline și brânză feta
- Cină (în timpul ferestrei de mâncat): Cod la cuptor cu pilaf de quinoa și broccoli aburit
- Gustare (în timpul ferestrei de mâncat): Brânză cottage cu felii de roșii
Calorii: 2050 Grăsimi: 87g Carbohidrați: 155g Proteine: 132g
Ziua 11
- Mic dejun (în timpul ferestrei de mâncat): Fulgi de ovăz cu banane feliate și un strop de unt de migdale
- Prânz (în timpul ferestrei de mâncat): Curry de năut și legume, servit cu orez brun
- Cină (în timpul ferestrei de mâncat): Burgeri de curcan la grătar cu foi de salată și cartofi dulci prăjiți
- Gustare (în timpul ferestrei de mâncat): Iaurt grecesc cu fructe de pădure mixte
Calorii: 2150 Grăsimi: 92g Carbohidrați: 165g Proteine: 137g
Ziua 12
- Mic dejun (în timpul ferestrei de mâncat): Ouă jumări cu spanac și ciuperci sotate
- Prânz (în timpul ferestrei de mâncat): Salată de quinoa cu fasole neagră, porumb, avocado și vinaigrette de lime
- Cină (în timpul ferestrei de mâncat): Somon la grătar cu varză de Bruxelles coaptă și quinoa
- Gustare (în timpul ferestrei de mâncat): O mână de migdale
Calorii: 2000 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 150g Proteine: 130g
Ziua 13
- Mic dejun (în timpul ferestrei de mâncat): Iaurt grecesc cu căpșuni feliate și un strop de miere
- Prânz (în timpul ferestrei de mâncat): Wrap de curcan și avocado cu tortilla integrală
- Cină (în timpul ferestrei de mâncat): Stir-fry de pui cu legume mixte și orez brun
- Gustare (în timpul ferestrei de mâncat): Brânză cottage cu bucăți de ananas
Calorii: 2100 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 160g Proteine: 135g
Ziua 14
- Mic dejun (în timpul ferestrei de mâncat): Fulgi de ovăz cu mere feliate și scorțișoară
- Prânz (în timpul ferestrei de mâncat): Supă de linte cu pâine integrală
- Cină (în timpul ferestrei de mâncat): Frigărui de creveți la grătar cu quinoa și legume coapte
- Gustare (în timpul ferestrei de mâncat): O mână de nuci
Calorii: 2050 Grăsimi: 87g Carbohidrați: 155g Proteine: 132g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunea porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024