Plan de masă de 7 zile pentru alergători
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Cauți un plan de masă energizant pentru alergători? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru alergători este conceput pentru a-ți spori energia și performanța. Te vom ghida prin mese nutritive și îți vom arăta cum să le transformi într-o listă de cumpărături prietenoasă cu alergătorii. Ești gata? Hai să ne hrănim corespunzător!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de patiserie
Gustări și dulciuri
Carne
Lactate și ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Semipreparate
Pe bază de plante
Prezentare generală a planului de masă
Ești un alergător în căutarea alimentației potrivite? Planul nostru de masă pentru alergători, pe o durată de 7 zile, este conceput pentru a-ți spori energia și performanța. Este adaptat nevoilor tale de alergare, oferind echilibrul corect de nutrienți.
De la încărcarea cu carbohidrați până la mese bogate în proteine, acest plan de masă susține antrenamentele și recuperarea ta, ajutându-te să îți atingi obiectivele în alergare.
Alimente care trebuie consumate
Carbohidrați: Pâine integrală, paste și orez brun pentru energie.
Proteine slabe: Pui, curcan, pește și tofu pentru repararea și creșterea mușchilor.
Grăsimi sănătoase: Avocado, pește gras, nuci și ulei de măsline pentru energie de lungă durată.
Fructe și legume: O varietate largă pentru vitamine, minerale și hidratare.
Produse lactate sau alternative: Lapte, iaurt sau alternative pe bază de plante pentru calciu și proteine.
Fluide hidratante: Apă, băuturi sportive și ceaiuri din plante pentru a rămâne hidratat.
Gustări energizante: Banane, batoane energetice sau ovăz pentru un impuls rapid de energie.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente bogate în grăsimi: Mâncăruri prăjite și opțiuni grase care pot încetini digestia.
Proteine grele: Carne roșie sau alte proteine greu de digerat înainte de a alerga.
Zaharuri rafinate: Dulciuri și gustări cu zahăr care pot provoca fluctuații de energie.
Fibre excesive: Alimente bogate în fibre consumate imediat înainte de o alergare pot cauza disconfort gastrointestinal.
Alcool și cafeină: Pot duce la deshidratare și pot afecta performanța.
Alimente procesate: De obicei, sunt bogate în sodiu și conservanți, ceea ce nu este ideal pentru sănătate și performanță optimă.
Lactate: Pentru cei sensibili, lactatele pot provoca probleme digestive înainte de a alerga.
Principalele beneficii
Planul alimentar de 7 zile pentru alergători este conceput pentru a satisface nevoile nutriționale ale persoanelor active. Acest plan pune accent pe o combinație de carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase, pentru a susține nivelul de energie și recuperarea musculară. Hidratarea adecvată și alimentele bogate în nutrienți contribuie la performanța optimă și bunăstarea generală a alergătorilor în timpul antrenamentelor și competițiilor.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 25%
Grăsime: 20%
Carbohidrați: 50%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snack-uri energizante care sunt excelente pentru orice performanță în alergare:
- Banana sau mărul cu unt de migdale
- Fulgi de ovăz cu fructe de pădure și nuci
- Iaurt grecesc cu miere și granola
- Pâine integrală cu unt de arahide și banana
- Bile energizante din ovăz, curmale și nuci
- Smoothie cu spanac, banana și pudră proteică
- Toast cu avocado și ou
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ovăz cu banană și unt de migdale
- Prânz:Salată de quinoa cu pui la grătar, salată mixtă și avocado
- Cina:Somon la grătar cu cartof dulce și broccoli la abur
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 110g
Ziua 2
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure
- Prânz:Wrap cu curcan și avocado în tortilla integrală, servit cu o salată
- Cina:Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun
- Calorii🔥: 1900Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 220gProteine🥩: 95g
Ziua 3
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană, unt de arahide și lapte
- Prânz:Supă de linte cu o chiflă din cereale integrale și o salată mixtă
- Cina:Piept de pui la cuptor cu quinoa și legume prăjite
- Calorii🔥: 1950Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 215gProteine🥩: 105g
Ziua 4
- Mic dejun:Toast din cereale integrale cu avocado și ouă poșate
- Prânz:Taco cu pește la grătar, slaw de varză și o porție de fasole neagră
- Cina:Stir-fry de vită cu ardei, broccoli și orez brun
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 110g
Ziua 5
- Mic dejun:Brânză de vaci cu ananas și o mână de nuci
- Prânz:Salată Caesar cu pui și crutoane din cereale integrale
- Cina:Paste cu sos marinara, legume la grătar și carne de curcan slabă
- Calorii🔥: 1950Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 225gProteine🥩: 100g
Ziua 6
- Mic dejun:Clătite cu fructe de pădure proaspete și sirop de arțar
- Prânz:Sandwich cu salată de ton pe pâine integrală, servit cu morcovi
- Cina:Creveți la grătar cu salată de quinoa și spanac
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 215gProteine🥩: 105g
Ziua 7
- Mic dejun:Ouă scrambled cu spanac, ciuperci și toast din cereale integrale
- Prânz:Burger vegetarian pe chiflă din cereale integrale, servit cu cartofi dulci prăjiți
- Cina:Pui la cuptor cu orez brun și sparanghel la abur
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 110g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat