Plan de masă de 7 zile pentru alergători
Cauți un plan de masă energizant pentru alergători? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru alergători este conceput pentru a-ți spori energia și performanța. Te vom ghida prin mese nutritive și îți vom arăta cum să le transformi într-o listă de cumpărături prietenoasă cu alergătorii. Ești gata? Hai să ne hrănim corespunzător!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ovăz
Banane
Unt de migdale
Quinoa
Salată mixtă
Avocado
Somon
Cartof dulce
Broccoli
Iaurt grecesc
Granola
Fructe de pădure mixte
Curcan
Tortilla din cereale integrale
Cartofi dulci prăjiți
Sparanghel
Tofu
Legume mixte
Orez brun
Spanac
Unt de arahide
Lapte
Supă de linte
Chiflă din cereale integrale
Piept de pui
Pâine prăjită din cereale integrale
Ouă
Salată de varză
Ciuperci
Burger vegetarian
Chiflă din cereale integrale
Fasole neagră
Vită
Ardei grași
Brânză de vaci
Ananas
Nuci
Dressing Caesar
Crutoane din cereale integrale
Paste
Sos marinara
Carne tocată slabă de curcan
Sirop de arțar
Salată de ton
Pâine din cereale integrale
Bețișoare de morcov
Creveți
Prezentare generală a planului de masă
Ești un alergător în căutarea alimentației potrivite? Planul nostru de masă pentru alergători, pe o durată de 7 zile, este conceput pentru a-ți spori energia și performanța. Este adaptat nevoilor tale de alergare, oferind echilibrul corect de nutrienți.
De la încărcarea cu carbohidrați până la mese bogate în proteine, acest plan de masă susține antrenamentele și recuperarea ta, ajutându-te să îți atingi obiectivele în alergare.
Alimente care trebuie consumate
- Carbohidrați: Pâine integrală, paste și orez brun pentru energie.
- Proteine slabe: Pui, curcan, pește și tofu pentru repararea și creșterea mușchilor.
- Grăsimi sănătoase: Avocado, pește gras, nuci și ulei de măsline pentru energie de lungă durată.
- Fructe și legume: O varietate largă pentru vitamine, minerale și hidratare.
- Produse lactate sau alternative: Lapte, iaurt sau alternative pe bază de plante pentru calciu și proteine.
- Fluide hidratante: Apă, băuturi sportive și ceaiuri din plante pentru a rămâne hidratat.
- Gustări energizante: Banane, batoane energetice sau ovăz pentru un impuls rapid de energie.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente bogate în grăsimi: Mâncăruri prăjite și opțiuni grase care pot încetini digestia.
- Proteine grele: Carne roșie sau alte proteine greu de digerat înainte de a alerga.
- Zaharuri rafinate: Dulciuri și gustări cu zahăr care pot provoca fluctuații de energie.
- Fibre excesive: Alimente bogate în fibre consumate imediat înainte de o alergare pot cauza disconfort gastrointestinal.
- Alcool și cafeină: Pot duce la deshidratare și pot afecta performanța.
- Alimente procesate: De obicei, sunt bogate în sodiu și conservanți, ceea ce nu este ideal pentru sănătate și performanță optimă.
- Lactate: Pentru cei sensibili, lactatele pot provoca probleme digestive înainte de a alerga.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul alimentar de 7 zile pentru alergători este conceput pentru a satisface nevoile nutriționale ale persoanelor active. Acest plan pune accent pe o combinație de carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase, pentru a susține nivelul de energie și recuperarea musculară. Hidratarea adecvată și alimentele bogate în nutrienți contribuie la performanța optimă și bunăstarea generală a alergătorilor în timpul antrenamentelor și competițiilor.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snack-uri energizante care sunt excelente pentru orice performanță în alergare:
- Banana sau mărul cu unt de migdale
- Fulgi de ovăz cu fructe de pădure și nuci
- Iaurt grecesc cu miere și granola
- Pâine integrală cu unt de arahide și banana
- Bile energizante din ovăz, curmale și nuci
- Smoothie cu spanac, banana și pudră proteică
- Toast cu avocado și ou
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pe 7 zile pentru alergători
Notă: Acest Plan de masă este conceput pentru alergători, punând accent pe un echilibru de carbohidrați pentru energie, proteine pentru refacerea mușchilor și grăsimi pentru anduranță. De asemenea, include alimente care oferă vitamine și minerale esențiale pentru a susține sănătatea și performanța generală.
Ziua 1
- Mic dejun: Ovăz cu banană și unt de migdale
- Prânz: Salată de quinoa cu pui la grătar, salată mixtă și avocado
- Cina: Somon la grătar cu cartof dulce și broccoli la abur
Calorii: 2000 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 210g Proteine: 110g
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure
- Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla integrală, servit cu o salată
- Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun
Calorii: 1900 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 220g Proteine: 95g
Ziua 3
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, unt de arahide și lapte
- Prânz: Supă de linte cu o chiflă din cereale integrale și o salată mixtă
- Cina: Piept de pui la cuptor cu quinoa și legume prăjite
Calorii: 1950 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 215g Proteine: 105g
Ziua 4
- Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și ouă poșate
- Prânz: Taco cu pește la grătar, slaw de varză și o porție de fasole neagră
- Cina: Stir-fry de vită cu ardei, broccoli și orez brun
Calorii: 2000 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 210g Proteine: 110g
Ziua 5
- Mic dejun: Brânză de vaci cu ananas și o mână de nuci
- Prânz: Salată Caesar cu pui și crutoane din cereale integrale
- Cina: Paste cu sos marinara, legume la grătar și carne de curcan slabă
Calorii: 1950 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 225g Proteine: 100g
Ziua 6
- Mic dejun: Clătite cu fructe de pădure proaspete și sirop de arțar
- Prânz: Sandwich cu salată de ton pe pâine integrală, servit cu morcovi
- Cina: Creveți la grătar cu salată de quinoa și spanac
Calorii: 2000 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 215g Proteine: 105g
Ziua 7
- Mic dejun: Ouă scrambled cu spanac, ciuperci și toast din cereale integrale
- Prânz: Burger vegetarian pe chiflă din cereale integrale, servit cu cartofi dulci prăjiți
- Cina: Pui la cuptor cu orez brun și sparanghel la abur
Calorii: 2000 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 210g Proteine: 110g
Gustări: Opțiuni precum fructe proaspete, nuci, batoane energetice și iaurt pot fi consumate între mese, fiind esențiale pentru menținerea nivelului de energie în timpul antrenamentelor.
Hidratare: Alergătorii ar trebui să se asigure că sunt bine hidratați, consumând apă pe parcursul zilei și ajustând aportul în funcție de intensitatea și durata exercițiului.
Nu uitați să ajustați dimensiunile porțiilor și ingredientele în funcție de nevoile de antrenament, preferințele dietetice și cerințele nutriționale specifice.
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare specifice.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024