Plan de masă gratuit pentru pierderea în greutate

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Scapă de kilogramele în plus fără să cheltuiești nimic. Planul nostru de masă gratuit pentru slăbire este conceput pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele de pierdere în greutate cu mese echilibrate și hrănitoare. Bucură-te de preparate delicioase care te mențin sătul și pe drumul cel bun către o versiune mai sănătoasă a ta.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez brun

Linte

Fasole neagră

Carne

Piept de pui

Fileuri de somon

Curcan măcinat

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Produse proaspete

Spanac

Broccoli

Ardei grași

Morcovi

Cartofi dulci

Avocado

Fructe de pădure

Mere

Portocale

Banane

Gustări și dulciuri

Migdale

Nuci

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Ulei de cocos

Oțet balsamic

Muștar Dijon

Usturoi

Ghimbir

Curcuma

Scorțișoară

Cafea și ceai

Ceai verde

Prezentare generală a planului de masă

Scapă de câteva kilograme în plus cu planul nostru de masă Gratuit pentru Pierdere în Greutate. Acest plan se concentrează pe mese echilibrate, controlate caloric, bogate în nutrienți. Savurează preparate precum pui la grătar cu broccoli la abur, salată de quinoa cu legume proaspete și un smoothie de fructe la micul dejun.

Fiecare masă este gândită pentru a te ajuta să te simți sătul și mulțumit, în timp ce reduci aportul caloric total, făcând pierderea în greutate realizabilă și plăcută.

Plan de masă gratuit pentru pierderea în greutateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume cu frunze verzi: Spanacul, varza kale și salata sunt sărace în calorii și bogate în nutrienți esențiali, precum vitaminele și mineralele.
Proteine slabe: Pieptul de pui, curcanul, tofu și peștele sunt alegeri excelente pentru a te menține sătul și mulțumit, fără a consuma prea multe calorii.
Cereale integrale: Quinoa, orezul brun și ovăzul oferă fibre și energie cu eliberare lentă, ajutând la controlul senzației de foame.
Fructe: Fructele de pădure, merele și citricele sunt bogate în fibre și apă, făcându-le opțiuni sățioase pentru gustări sau deserturi.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nucile și uleiul de măsline oferă sațietate și nutrienți esențiali, fără a adăuga prea multe calorii.

✅Sfat

Renunță la dressingurile pentru salate din sticlă și prepară-ți propriul sos din ulei de măsline, suc de lămâie, o picătură de oțet balsamic și ierburile tale preferate. Este mai gustos, mai sănătos și mult mai ieftin!

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate: Evită gustările dulci, fast-food-ul și mesele ambalate, deoarece acestea sunt adesea bogate în calorii și sărace în nutrienți.
Băuturi zaharate: Renunță la sucuri, băuturi cu cafea îndulcite și energizante, deoarece acestea pot contribui la creșterea în greutate fără a oferi valoare nutrițională.
Pâine și paste albe: Alege variante integrale, deoarece cerealele rafinate pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge și pot duce la pofte alimentare.
Alimente prăjite: Limitează consumul de alimente prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți, nuggets-urile de pui și carnea prăjită, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi nesănătoase și calorii.
Alcool: Deși un pahar de vin din când în când este acceptabil, consumul excesiv de alcool poate afecta eforturile de pierdere în greutate prin adăugarea de calorii goale.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Un plan alimentar gratuit pentru pierderea în greutate ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate reduce poftele și face mai ușor să te ții de dietă. Acest plan promovează o pierdere în greutate treptată, care este mai sustenabilă pe termen lung comparativ cu planurile de pierdere rapidă în greutate. De asemenea, poate îmbunătăți rata metabolică, facilitând arderea caloriilor chiar și în repaus. Este posibil să observi o îmbunătățire a stării de spirit și a nivelului de energie, deoarece o nutriție echilibrată susține bunăstarea mentală generală. În plus, acest plan poate ajuta la reducerea inflamației, contribuind la o sănătate mai bună a articulațiilor și mușchilor. În cele din urmă, încurajează obiceiuri de alimentație conștientă, ceea ce poate duce la alegeri alimentare mai sănătoase chiar și după atingerea obiectivelor de pierdere în greutate.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 25%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 45%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Când încerci să slăbești fără a cheltui prea mult, concentrează-te pe achiziționarea alimentelor integrale în cantități mari, cum ar fi ovăzul, fasolea și orezul brun. Aceste ingrediente de bază sunt accesibile și versatile, potrivite pentru a crea mese sănătoase. Produsele de sezon sunt de obicei mai ieftine și mai proaspete, așa că planifică-ți mesele în funcție de ceea ce este disponibil în piața locală. Nu ignora legumele congelate; acestea sunt la fel de nutritive ca cele proaspete și adesea mai puțin costisitoare. Gătitul acasă este esențial, deoarece îți permite să controlezi porțiile și să eviți caloriile ascunse și costurile suplimentare ale mesei la restaurant.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Iată câteva opțiuni sănătoase de gustări pentru pierderea în greutate:

Bețe de morcov cu hummus
Yogurt degresat cu fructe de pădure
Popcorn preparat la aer
Brânză de vaci cu felii de castravete
Plăcinte din orez cu avocado
Edamame
Feliile de ardei cu guacamole

Când încerci să slăbești cu un buget restrâns, concentrează-te pe achiziționarea de alimente integrale în cantități mari, precum ovăzul, fasolea și orezul brun. Aceste ingrediente sunt accesibile și versatile, ideale pentru a crea mese sănătoase. Produsele de sezon sunt de obicei mai ieftine și mai proaspete, așa că planifică-ți mesele în funcție de ce este disponibil în piața locală. Nu ignora legumele congelate; sunt la fel de nutritive ca cele proaspete și adesea mai ieftine. Gătitul acasă este esențial, deoarece îți permite să controlezi porțiile și să eviți caloriile ascunse și costurile suplimentare ale mesei în oraș.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de chia
Prânz:Salată de spanac cu piept de pui la grătar, avocado și oțet balsamic
Cina:File de somon la cuptor cu quinoa și broccoli aburit
Gustare:Felii de măr cu unt de migdale

Ziua 2

Mic dejun:Ouă scrambled cu spanac și ardei gras
Prânz:Bol de quinoa cu fasole neagră, morcovi și avocado
Cina:Stir-fry de curcan măcinat cu ardei și orez brun
Gustare:Iaurt grecesc cu nuci și miere

Ziua 3

Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, fructe de pădure și semințe de in
Prânz:Supă de linte cu morcovi și spanac
Cina:Piept de pui la cuptor cu cartofi dulci și broccoli aburit
Gustare:Banane cu o mână de migdale

Ziua 4

Mic dejun:Brânză de vaci cu fructe de pădure și semințe de chia
Prânz:Salată de spanac cu file de somon, avocado și oțet balsamic
Cina:Chifteluțe de curcan măcinat cu quinoa și broccoli
Gustare:Felii de portocală cu nuci

Ziua 5

Mic dejun:Iaurt grecesc cu banană și semințe de in
Prânz:Bol de quinoa cu linte, ardei și avocado
Cina:File de somon la cuptor cu cartofi dulci și spanac aburit
Gustare:Felii de măr cu unt de migdale

Ziua 6

Mic dejun:Ouă scrambled cu spanac și usturoi
Prânz:Bol de orez brun cu fasole neagră, morcovi și avocado
Cina:Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli
Gustare:Iaurt grecesc cu semințe de chia și fructe de pădure

Ziua 7

Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, fructe de pădure și semințe de in
Prânz:Salată de spanac cu curcan măcinat, ardei și oțet balsamic
Cina:File de somon la cuptor cu orez brun și spanac aburit
Gustare:Felii de portocală cu o mână de nuci

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!