Plan de masă indian pentru dietă săracă în carbohidrați
Planul de masă indian pentru o dietă săracă în carbohidrați reduce consumul de carbohidrați, concentrându-se pe alimente indiene cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în proteine și fibre. Acesta include brânză de vaci (paneer), carne slabă și leguminoase, alături de legume non-amidonoase. Pâinile tradiționale și orezul sunt limitate, fiind înlocuite cu alternative indiene sărace în carbohidrați, cum ar fi orezul din conopidă și rotile din făină de migdale.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Semolă
Legume mixte
Spanac
Brânză de vaci
Orez brun
Fructe pentru salate și smoothie-uri
Făină de năut
Frunze de mentă
Fasole roșie
Iaurt
Miere
Nuci și fructe uscate
Pește
Quinoa
Cocos
Linte
Ingrediente pentru idli
Făină de năut
Okra
Frunze de fenugreek
Morcovi
Castraveți
Ingrediente pentru hummus
Perle de tapioca
Prezentare generală a planului de masă
Începe o călătorie cu un conținut scăzut de carbohidrați cu dieta indiană cu carbohidrați reduși. Acest plan de masă adaptează rețetele tradiționale indiene pentru a se potrivi unui stil de viață cu carbohidrați reduși.
Focalizându-se pe legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, proteinele slabe și grăsimile sănătoase, toate condimentate cu mirodenii indiene, reprezintă o abordare unică și delicioasă a alimentației cu carbohidrați reduși. Poți începe cu ușurință călătoria ta de pierdere în greutate sau să câștigi în greutate într-un mod sănătos, datorită unui aport caloric adecvat, folosind acest plan de masă indian!
Alimente care trebuie consumate
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Spanac, conopidă prăjită și frunze de schinduf (methi) preparate cu puțin ulei.
- Proteine slabe: Pui tandoori, pește la grătar și preparate pe bază de ouă, cum ar fi ouă fierte sau omletă.
- Grăsimi sănătoase: Nuci, semințe și uleiuri precum uleiul de măsline și uleiul de muștar pentru menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase.
- Produse lactate: Brânză de vaci, iaurt grecesc și lapte degresat consumate cu moderație pentru proteine și calciu.
- Fructe cu conținut scăzut de zahăr: Fructe de pădure, avocado (dacă este disponibil) și guava.
- Condimente și ierburi: Turmeric, ghimbir și scorțișoară pentru a adăuga aromă fără carbohidrați.
- Hidratare: Consumați multă apă, ceai verde, lapte de cocos, lapte de migdale și iaurt bătut (chaas) fără zahăr.
- Nuci și semințe: Migdale, nuci și semințe de in pentru gustări.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente bogate în carbohidrați: Orez alb, chapati din făină de grâu și alte cereale.
- Dulciuri zaharoase: Deserturi indiene precum laddoo, barfi și rasgulla pot afecta nivelul de zahăr din sânge.
- Legume bogate în amidon: Cartofi, mazăre verde și porumb.
- Gustări prăjite: Evitați pakore, bhaji și puri.
- Alimente procesate: Snacks-uri ambalate, junk food și mese gata preparate.
- Băuturi îndulcite: Băuturi zaharoase și lassi bogate în carbohidrați.
- Alcool: Conține multe carbohidrați și calorii goale.
- Produse lactate grase: În exces, mai ales cele bogate în lactoză.
Principalele beneficii
O dietă zilnică cu mese indiene sărace în carbohidrați reduce riscul de a consuma prea mulți carbohidrați, concentrându-se pe alimente bogate în fibre și proteine. Acest lucru contribuie la un stil de viață sănătos și scade posibilitatea de a câștiga în greutate. Grupa de alimente indiene pe care ar trebui să le incluzi în dietă include brânza paneer, carne slabă (cum ar fi puiul cu unt) și leguminoase, alături de legume non-amidonoase. Bucură-te de rețete delicioase care se potrivesc preferințelor tale culinare cu aceste alimente sărace în carbohidrați!
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Aceste gustări indiene sunt sărace în carbohidrați și potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Aripioare de pui tandoori
- Paneer tikka
- Salată de castraveți și ridichi
- Ou fiert presărat cu chaat masala
- Ciuperci călite cu usturoi
- Ciuperci umplute cu spanac și brânză
- Ladoo din migdale și semințe de in
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan alimentar indian pentru dietă săracă în carbohidrați
Ziua 1
- Mic dejun: Porridge din nucă de cocos și semolă cu nuci
- Prânz: Curry de spanac și brânză de vaci (Palak Paneer) cu orez brun
- Cina: Pește la grătar cu legume stir-fry
- Gustare: Bețe de castravete și morcov cu hummus
Calorii: 1200 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 100g Proteine: 80g
Ziua 2
- Mic dejun: Clătite din făină de năut cu fenicul
- Prânz: Salată de quinoa cu fasole roșie, frunze de mentă și legume
- Cina: Stir-fry de okra cu iaurt și o porție de germeni
- Gustare: Salată de fructe cu nuci și un strop de miere
Calorii: 1150 Grăsimi: 45g Carbohidrați: 90g Proteine: 70g
Ziua 3
- Mic dejun: Smoothie din perle de tapioca și fructe mixte
- Prânz: Clătite din făină de năut cu legume și iaurt cu mentă
- Cina: Supă de linte cu spanac și cremă de cocos
- Gustare: Migdale și fructe uscate
Calorii: 1100 Grăsimi: 40g Carbohidrați: 85g Proteine: 75g
Ziua 4
- Mic dejun: Salată de nuci mixte și castravete cu sos de iaurt
- Prânz: Pește la cuptor cu spanac și mazăre sote
- Cina: Friptură de brânză de vaci la grătar cu salată de quinoa și mentă
- Gustare: Hummus cu legume feliate
Calorii: 1200 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 95g Proteine: 85g
Ziua 5
- Mic dejun: Porridge din semolă și semințe de in
- Prânz: Salată de năut și castravete cu dressing de lămâie și ulei de măsline
- Cina: Linte cu legume mixte și ulei de cocos
- Gustare: Iaurt grecesc cu nuci tocate
Calorii: 1130 Grăsimi: 45g Carbohidrați: 100g Proteine: 70g
Ziua 6
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere și fructe uscate
- Prânz: Salată de broccoli și orez brun cu ulei de măsline
- Cina: Pește la grătar cu frunze de fenicul și germeni
- Gustare: Salată de avocado și roșii cu frunze de mentă
Calorii: 1180 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 105g Proteine: 80g
Ziua 7
- Mic dejun: Upma din semolă și legume
- Prânz: Salată de fasole roșie și quinoa cu verdeață mixată
- Cina: Brânză de vaci la cuptor cu spanac și sos de roșii
- Gustare: Nuci mixte cu câteva fructe
Calorii: 1150 Grăsimi: 45g Carbohidrați: 90g Proteine: 75g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024