Plan de masă keto pentru o persoană
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Planul de masă keto pentru o persoană este adaptat nevoilor dietetice individuale, concentrându-se pe mese simple, cu porții unice, sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi. Acesta include o varietate de preparate ușor de gătit, potrivite pentru un stil de viață solitar.
Aceast plan este ideal pentru cei care urmează dieta keto și locuiesc singuri. Scopul său este de a face dieta keto practică și plăcută pentru o persoană, fără risipă sau exces.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Condimente, sosuri și uleiuri
Carne
Lactate și ouă
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Semipreparate
Prezentare generală a planului de masă
Vă prezentăm Planul de masă Keto pentru o persoană, un ghid cuprinzător pentru cei care urmează o dietă ketogenică. Acest plan oferă rețete pentru porții individuale, ușor de preparat și perfect adaptate pentru o singură persoană.
De la mic dejunuri satisfăcătoare la cine delicioase, fiecare masă prietenoasă cu dieta keto este concepută pentru a fi simplă și convenabilă. Descoperiți o zi de mese adaptată pentru a se potrivi parcursului dumneavoastră individual pe calea keto.
Alimente care trebuie consumate
Pește gras: Somon, macrou și sardine, bogate în acizi grași omega-3.
Avocado: O sursă bună de grăsimi sănătoase, versatil în prepararea meselor.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Broccoli, conopidă, spanac, varză kale și dovlecei.
Proteine slabe: Pui, curcan, ouă și bucăți mai mici de vită sau porc.
Produse lactate integrale: Iaurt grecesc, brânză și unt, pentru grăsimi și nutrienți suplimentari.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in, ideale pentru gustări.
Fructe de pădure: Cantități limitate de căpșuni, afine și zmeură.
Uleiuri sănătoase: Ulei de măsline și ulei de cocos, potrivite pentru gătit și adăugat grăsimi.
Băuturi fără zahăr: Apă, ceaiuri din plante și cafea neagră pentru hidratare.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente convenabile cu conținut ridicat de carbohidrați: Limitați gustările ambalate și mesele gata preparate.
Zahăr și dulciuri: Evitați bomboanele, deserturile și băuturile îndulcite.
Carne procesată: Alegeți carne proaspătă în loc de cârnați și mezeluri procesate.
Produse lactate în exces: Consumați lactate cu moderație pentru a gestiona aportul caloric.
Cereale și leguminoase: Evitați orezul, pâinea, pastele, fasolea și lintea.
Uleiuri procesate intens: Optați pentru uleiuri minim procesate pentru gătit.
Alcool: Consumați alcool cu moderație, dacă este cazul, pentru o abordare keto.
Principalele beneficii
Planul de Masă Keto pentru O Persoană este conceput pentru porții individuale, facilitând pregătirea și planificarea meselor pentru cei care urmează o dietă ketogenică. Acest plan se concentrează pe mese ușor de preparat, echilibrate, care acoperă nutrienții esențiali, respectând în același timp principiile keto.
Încurajează controlul porțiilor și oferă o varietate de opțiuni pentru mese satisfăcătoare și nutritive.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 19%
Grăsime: 70%
Carbohidrați: 8%
Fibre: 2%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snack-uri keto ușor de preparat, perfecte pentru o porție individuală:
- Mini salată caprese
- Guacamole pentru o porție, servit cu felii de ardei gras
- Chipsuri de brânză pentru taco (dintr-un singur ingredient)
- Salată de ton pentru o porție
- O mână de zmeură
- Pachet individual de snacks-uri din alge marine
- Ou fiert tare cu avocado
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac, gătite în ulei de măsline
- Prânz:Salată de pui la grătar cu mix de salată, avocado și dressing din ulei de măsline
- Cina:Somon la cuptor cu o garnitură de sparanghel aburit
- Calorii🔥: 1250Grăsimi💧: 97gCarbohidrați🌾: 14gProteine🥩: 85g
Ziua 2
- Mic dejun:Smoothie keto cu lapte de migdale, spanac și o măsură de pudră proteică cu conținut scăzut de carbohidrați
- Prânz:Salată de ton cu mix de salată și ulei de măsline, fără sare adăugată
- Cina:Vită stir-fry cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ardeiul și dovlecelul, gătită în ulei de cocos
- Calorii🔥: 1200Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 20gProteine🥩: 85g
Ziua 3
- Mic dejun:Pudding de chia cu lapte de cocos și câteva fructe de pădure
- Prânz:Salată Cobb cu ouă fierte, avocado, bacon (în cantitate moderată) și dressing din ulei de măsline
- Cina:Cotlete de porc la grătar cu o garnitură de varză de Bruxelles prăjită
- Calorii🔥: 1350Grăsimi💧: 103gCarbohidrați🌾: 28gProteine🥩: 76g
Ziua 4
- Mic dejun:Omletă cu brânză, ciuperci și o garnitură de kale sotat
- Prânz:Creveți la grătar pe un pat de salată cu dressing din ulei de măsline și lămâie
- Cina:Curry de pui cu lapte de cocos și o garnitură de orez de conopidă
- Calorii🔥: 1200Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 22gProteine🥩: 80g
Ziua 5
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu conținut ridicat de grăsimi, semințe de in și o mână de nuci
- Prânz:Wrap vegan keto cu salată, avocado și o varietate de legume cu conținut scăzut de carbohidrați
- Cina:Bărcuțe de dovlecei umplute cu un substitut de carne și acoperite cu brânză vegană
- Calorii🔥: 1200Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 40gProteine🥩: 45g
Ziua 6
- Mic dejun:Tofu jumări cu spanac și ciuperci
- Prânz:Salată de pui cu avocado, dressing din ulei de măsline și lămâie
- Cina:Pui la grătar cu o garnitură de vinete prăjite
- Calorii🔥: 1150Grăsimi💧: 85gCarbohidrați🌾: 24gProteine🥩: 80g
Ziua 7
- Mic dejun:Waffles keto cu unt și sirop fără zahăr
- Prânz:Salată de spanac cu brânză de capră și pui la grătar
- Cina:Curry de miel cu orez de conopidă
- Calorii🔥: 1300Grăsimi💧: 100gCarbohidrați🌾: 25gProteine🥩: 80g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat