Plan de masă keto pentru o persoană
Planul de masă keto pentru o persoană este adaptat nevoilor dietetice individuale, concentrându-se pe mese simple, cu porții unice, sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi. Acesta include o varietate de preparate ușor de gătit, potrivite pentru un stil de viață solitar.
Aceast plan este ideal pentru cei care urmează dieta keto și locuiesc singuri. Scopul său este de a face dieta keto practică și plăcută pentru o persoană, fără risipă sau exces.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ouă
Spanac
Avocado
Ulei de măsline
Piept de pui
Pulpe de pui
Salată mixtă
Somon
Sparanghel
Lapte de migdale
Pudră de proteină cu conținut scăzut de carbohidrați
Ton
Ardei gras
Zucchini
Ulei de cocos
Semințe de chia
Lapte de cocos
Căpșuni
Afine
Bacon
Cotlet de porc
Varză de Bruxelles
Brânză cheddar
Ciuperci
Kale
Creveți
Lămâie
Condimente pentru curry de pui
Conopidă
Iaurt grecesc integral
Semințe de in
Migdale
Nuci
Tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați
Substitute de carne măcinată
Brânză vegană
Tofu
Vinete
Waffles keto
Sirop fără zahăr
Brânză de capră
Miel
Prezentare generală a planului de masă
Vă prezentăm Planul de masă Keto pentru o persoană, un ghid cuprinzător pentru cei care urmează o dietă ketogenică. Acest plan oferă rețete pentru porții individuale, ușor de preparat și perfect adaptate pentru o singură persoană.
De la mic dejunuri satisfăcătoare la cine delicioase, fiecare masă prietenoasă cu dieta keto este concepută pentru a fi simplă și convenabilă. Descoperiți o zi de mese adaptată pentru a se potrivi parcursului dumneavoastră individual pe calea keto.
Alimente care trebuie consumate
- Pește gras: Somon, macrou și sardine, bogate în acizi grași omega-3.
- Avocado: O sursă bună de grăsimi sănătoase, versatil în prepararea meselor.
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Broccoli, conopidă, spanac, varză kale și dovlecei.
- Proteine slabe: Pui, curcan, ouă și bucăți mai mici de vită sau porc.
- Produse lactate integrale: Iaurt grecesc, brânză și unt, pentru grăsimi și nutrienți suplimentari.
- Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in, ideale pentru gustări.
- Fructe de pădure: Cantități limitate de căpșuni, afine și zmeură.
- Uleiuri sănătoase: Ulei de măsline și ulei de cocos, potrivite pentru gătit și adăugat grăsimi.
- Băuturi fără zahăr: Apă, ceaiuri din plante și cafea neagră pentru hidratare.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente convenabile cu conținut ridicat de carbohidrați: Limitați gustările ambalate și mesele gata preparate.
- Zahăr și dulciuri: Evitați bomboanele, deserturile și băuturile îndulcite.
- Carne procesată: Alegeți carne proaspătă în loc de cârnați și mezeluri procesate.
- Produse lactate în exces: Consumați lactate cu moderație pentru a gestiona aportul caloric.
- Cereale și leguminoase: Evitați orezul, pâinea, pastele, fasolea și lintea.
- Uleiuri procesate intens: Optați pentru uleiuri minim procesate pentru gătit.
- Alcool: Consumați alcool cu moderație, dacă este cazul, pentru o abordare keto.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de Masă Keto pentru O Persoană este conceput pentru porții individuale, facilitând pregătirea și planificarea meselor pentru cei care urmează o dietă ketogenică. Acest plan se concentrează pe mese ușor de preparat, echilibrate, care acoperă nutrienții esențiali, respectând în același timp principiile keto.
Încurajează controlul porțiilor și oferă o varietate de opțiuni pentru mese satisfăcătoare și nutritive.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snack-uri keto ușor de preparat, perfecte pentru o porție individuală:
- Mini salată caprese
- Guacamole pentru o porție, servit cu felii de ardei gras
- Chipsuri de brânză pentru taco (dintr-un singur ingredient)
- Salată de ton pentru o porție
- O mână de zmeură
- Pachet individual de snacks-uri din alge marine
- Ou fiert tare cu avocado
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă keto pentru o persoană
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac, gătite în ulei de măsline
- Prânz: Salată de pui la grătar cu mix de salată, avocado și dressing din ulei de măsline
- Cina: Somon la cuptor cu o garnitură de sparanghel aburit
Calorii: 1250 Grăsimi: 97g Carbohidrați: 14g Proteine: 85g
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie keto cu lapte de migdale, spanac și o măsură de pudră proteică cu conținut scăzut de carbohidrați
- Prânz: Salată de ton cu mix de salată și ulei de măsline, fără sare adăugată
- Cina: Vită stir-fry cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ardeiul și dovlecelul, gătită în ulei de cocos
Calorii: 1200 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 20g Proteine: 85g
Ziua 3
- Mic dejun: Pudding de chia cu lapte de cocos și câteva fructe de pădure
- Prânz: Salată Cobb cu ouă fierte, avocado, bacon (în cantitate moderată) și dressing din ulei de măsline
- Cina: Cotlete de porc la grătar cu o garnitură de varză de Bruxelles prăjită
Calorii: 1350 Grăsimi: 103g Carbohidrați: 28g Proteine: 76g
Ziua 4
- Mic dejun: Omletă cu brânză, ciuperci și o garnitură de kale sotat
- Prânz: Creveți la grătar pe un pat de salată cu dressing din ulei de măsline și lămâie
- Cina: Curry de pui cu lapte de cocos și o garnitură de orez de conopidă
Calorii: 1200 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 22g Proteine: 80g
Ziua 5
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu conținut ridicat de grăsimi, semințe de in și o mână de nuci
- Prânz: Wrap vegan keto cu salată, avocado și o varietate de legume cu conținut scăzut de carbohidrați
- Cina: Bărcuțe de dovlecei umplute cu un substitut de carne și acoperite cu brânză vegană
Calorii: 1200 Grăsimi: 90g Carbohidrați: 40g Proteine: 45g
Ziua 6
- Mic dejun: Tofu jumări cu spanac și ciuperci
- Prânz: Salată de pui cu avocado, dressing din ulei de măsline și lămâie
- Cina: Pui la grătar cu o garnitură de vinete prăjite
Calorii: 1150 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 24g Proteine: 80g
Ziua 7
- Mic dejun: Waffles keto cu unt și sirop fără zahăr
- Prânz: Salată de spanac cu brânză de capră și pui la grătar
- Cina: Curry de miel cu orez de conopidă
Calorii: 1300 Grăsimi: 100g Carbohidrați: 25g Proteine: 80g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de Filip Jędraszczyk
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024