Plan de masă mediteranean pentru dieta mediteraneană

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă mediteranean este inspirat de obiceiurile alimentare ale țărilor care se află de-a lungul Mării Mediterane. Acesta pune accent pe alimente sănătoase pentru inimă, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, peștele și uleiul de măsline.

Această dietă este cunoscută pentru conținutul său bogat în grăsimi mononesaturate și pentru aportul ridicat de fibre, oferind beneficii precum îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și un risc mai scăzut de anumite boli cronice.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Linte

Couscous

Semințe de Chia

Semințe de Floarea Soarelui

Granola

Nuci

Fructe și Nuci Uscate Prăjite Mixte

Produse de panificație

Pâine Integrală

Pâine Pita Integrală

Gustări și dulciuri

Hummus

Unt de Migdale

Lactate și ouă

Iaurt Grecesc

Brânză Feta

Brânză Parmesan

Brânză de Capră

Ouă

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de Măsline

Miere

Lămâie

Peşte și fructe de mare

Creveți

Ton

Cod

Produse proaspete

Fructe de Pădure Proaspete

Roșii Cireșe

Castravete

Morcovi

Avocado

Spanac

Banane

Roșie

Sparanghel

Vinete

Legume Sezoniere

Carne

Pui

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă mediteranean se inspiră din obiceiurile alimentare ale țărilor care se află de-a lungul Mării Mediterane. Acesta pune accent pe alimente sănătoase pentru inimă, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, peștele și uleiul de măsline.

Această dietă este cunoscută pentru conținutul său bogat în grăsimi mononesaturate și pentru aportul ridicat de fibre, oferind beneficii precum îmbunătățirea sănătății inimii și reducerea riscului de anumite boli cronice.

Plan de masă mediteranean pentru dieta mediteraneanăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cereale integrale: Quinoa, orez brun și paste integrale pentru carbohidrați complexi.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, avocado și nuci precum migdalele și nucile.
Fructe și legume: O varietate largă, în special verdețuri, roșii și citrice.
Leguminoase: Linte, năut și fasole pentru proteine vegetale și fibre.
Pește și fructe de mare: Somon, macrou și sardine pentru acizi grași omega-3.
Carne slabă: Pui și curcan consumate cu moderație.
Produse lactate: Iaurt grecesc, brânză feta și alte brânzeturi în cantități moderate pentru calciu și proteine.
Ierburi și condimente: Usturoi, oregano și busuioc pentru a da gust natural preparatelor.

✅Sfat

Adaugă o stropire de ulei de măsline extravirgin în salate și legume gătite pentru a crește aportul de grăsimi mononesaturate benefice pentru inimă.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne procesată: Cum ar fi cârnații și mezelurile bogate în conservanți.
Grăsimi rafinate: Pâine albă, paste și produse de patiserie.
Alimente bogate în zahăr: Dulciuri, bomboane și băuturi îndulcite.
Grăsimi trans: Prezent în margarină și unele snacks-uri procesate.
Lactate grase: Smântână și unt consumate în exces.
Snacks-uri procesate: Chips-uri, biscuiți și alimente preambalate.
Alcool în exces: În special băuturi dulci sau cremoase.
Aditivi artificiali: Coloranți alimentari, conservanți și îndulcitori.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul mediteranean de alimentație pentru dieta mediteraneană reflectă esența bucătăriei mediteraneene, punând accent pe o diversitate bogată de alimente delicioase și sănătoase pentru inimă. Acest plan promovează consumul de fructe și legume proaspete, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, alături de grăsimi sănătoase, în principal din ulei de măsline. Include cantități moderate de pește și păsări de curte, precum și ocazional carne roșie și produse lactate. Bogat în fibre, antioxidanți și acizi grași omega-3, acest regim alimentar nu este doar benefic pentru sănătatea cardiovasculară, ci și pentru bunăstarea generală, oferind o abordare echilibrată a alimentației care este sustenabilă și plăcută.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 10%

Grăsime: 35%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Iaurtul grecesc, mierea și nucile sunt alimente de bază care pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari. Fructele de pădure proaspete, quinoa și roșiile cherry sunt esențiale și pot fi mai economice atunci când sunt achiziționate în sezon. Prepararea hummusului acasă și utilizarea uleiului de măsline cu măsură pot ajuta la gestionarea bugetului. Pâinea integrală și lintea sunt, de asemenea, opțiuni cost-effective atunci când sunt cumpărate en-gros.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Bucurați-vă de aceste gustări sănătoase, potrivite pentru o dietă mediteraneană tradițională:

Iaurt grecesc cu miere și nuci
Felii de măr cu unt de migdale
Pâine pita din cereale integrale cu hummus
Nuci mixte și fructe uscate
Legume proaspete tăiate cu tzatziki
Tapenade de măsline pe biscuiți din cereale integrale
Felii de castravete cu brânză feta și ierburi aromatice

Iaurtul grecesc, mierea și nucile sunt alimente de bază care pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari. Fructele de pădure proaspete, quinoa și roșiile cherry sunt esențiale și pot fi mai economice atunci când sunt achiziționate în sezon. Prepararea hummusului acasă și utilizarea uleiului de măsline cu moderație pot ajuta la gestionarea bugetului. Pâinea integrală și lintea sunt, de asemenea, opțiuni rentabile atunci când sunt cumpărate în vrac.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere, nuci și fructe de pădure proaspete (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată de quinoa cu roșii cherry, castravete, brânză feta și măsline, stropită cu ulei de măsline și suc de lămâie (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 20g)
Gustare: Hummus cu bastonașe de morcov și castravete (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 6g)
Cina: Somon la grătar cu legume la cuptor și o porție mică de orez brun (calorii: 500, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 22g)

Ziua 2

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și ouă poșate (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Prânz: Supă de linte cu o felie de pâine pita din cereale integrale (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
Cina: Pui la cuptor cu o porție de quinoa și salată de verdețuri (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)

Ziua 3

Mic dejun: Ovăz cu banană feliată și un praf de scorțișoară (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 5g)
Prânz: Tocăniță de năut și legume (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 1g)
Cina: Creveți la grătar cu o porție de couscous și broccoli la abur (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)

Ziua 4

Mic dejun: Smoothie cu spanac, iaurt grecesc, banană și o lingură de unt de migdale (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată mediteraneană cu ton, mix de verdețuri, roșii, castravete și măsline (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Gustare: Chipsuri din pita din cereale integrale cu sos tzatziki (calorii: 180, proteine: 6g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 8g)
Cina: Parmigiana de vinete cu o salată de verdețuri (calorii: 450, proteine: 18g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 25g)

Ziua 5

Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu granola și fructe proaspete (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Prânz: Omletă cu legume și brânză feta, servită cu pâine din cereale integrale (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 20g)
Gustare: Măr feliat cu o mână de nuci (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
Cina: Cod la cuptor cu tapenade de roșii și măsline, servit cu sparanghel (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)

Ziua 6

Mic dejun: Ouă scrambled cu spanac, roșii și brânză feta (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 22g)
Prânz: Tabbouleh de quinoa cu hummus și pâine pita din cereale integrale (calorii: 450, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 18g)
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și o fărâmă de semințe de chia (calorii: 180, proteine: 10g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 5g)
Cina: Paella vegetariană cu o varietate de legume de sezon (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 70g, grăsimi: 10g)

Ziua 7

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și semințe de floarea-soarelui (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată cu legume la cuptor și brânză de capră (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)
Gustare: O mână de fructe uscate și nuci (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Cina: Pește spadă la grătar cu legume mediteraneene la cuptor (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 25g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!