Plan de masă mediteranean pentru dieta mediteraneană

Planul de masă mediteranean este inspirat de obiceiurile alimentare ale țărilor care se află de-a lungul Mării Mediterane. Acesta pune accent pe alimente sănătoase pentru inimă, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, peștele și uleiul de măsline.

Această dietă este cunoscută pentru conținutul său bogat în grăsimi mononesaturate și pentru aportul ridicat de fibre, oferind beneficii precum îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și un risc mai scăzut de anumite boli cronice.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă mediteranean pentru dieta mediteraneană

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Iaurt Grecesc

Miere

Nuci

Fructe de Pădure Proaspete

Quinoa

Spanac

Castravete

Roșii Cireșe

Lămâie

Ulei de Măsline

Hummus

Morcovi

Pui

Brânză Feta

Spanac

Avocado

Couscous

Creveți

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă mediteranean se inspiră din obiceiurile alimentare ale țărilor care se află de-a lungul Mării Mediterane. Acesta pune accent pe alimente sănătoase pentru inimă, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, peștele și uleiul de măsline.

Această dietă este cunoscută pentru conținutul său bogat în grăsimi mononesaturate și pentru aportul ridicat de fibre, oferind beneficii precum îmbunătățirea sănătății inimii și reducerea riscului de anumite boli cronice.

Plan de masă mediteranean pentru dieta mediteraneanăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cereale integrale: Quinoa, orez brun și paste integrale pentru carbohidrați complexi.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, avocado și nuci precum migdalele și nucile.
Fructe și legume: O varietate largă, în special verdețuri, roșii și citrice.
Leguminoase: Linte, năut și fasole pentru proteine vegetale și fibre.
Pește și fructe de mare: Somon, macrou și sardine pentru acizi grași omega-3.
Carne slabă: Pui și curcan consumate cu moderație.
Produse lactate: Iaurt grecesc, brânză feta și alte brânzeturi în cantități moderate pentru calciu și proteine.
Ierburi și condimente: Usturoi, oregano și busuioc pentru a da gust natural preparatelor.

✅ Sfat

Adaugă o stropire de ulei de măsline extravirgin în salate și legume gătite pentru a crește aportul de grăsimi mononesaturate benefice pentru inimă.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne procesată: Cum ar fi cârnații și mezelurile bogate în conservanți.
Grăsimi rafinate: Pâine albă, paste și produse de patiserie.
Alimente bogate în zahăr: Dulciuri, bomboane și băuturi îndulcite.
Grăsimi trans: Prezent în margarină și unele snacks-uri procesate.
Lactate grase: Smântână și unt consumate în exces.
Snacks-uri procesate: Chips-uri, biscuiți și alimente preambalate.
Alcool în exces: În special băuturi dulci sau cremoase.
Aditivi artificiali: Coloranți alimentari, conservanți și îndulcitori.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul mediteranean de alimentație pentru dieta mediteraneană reflectă esența bucătăriei mediteraneene, punând accent pe o diversitate bogată de alimente delicioase și sănătoase pentru inimă. Acest plan promovează consumul de fructe și legume proaspete, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, alături de grăsimi sănătoase, în principal din ulei de măsline. Include cantități moderate de pește și păsări de curte, precum și ocazional carne roșie și produse lactate. Bogat în fibre, antioxidanți și acizi grași omega-3, acest regim alimentar nu este doar benefic pentru sănătatea cardiovasculară, ci și pentru bunăstarea generală, oferind o abordare echilibrată a alimentației care este sustenabilă și plăcută.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Iaurtul grecesc, mierea și nucile sunt alimente de bază care pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari. Fructele de pădure proaspete, quinoa și roșiile cherry sunt esențiale și pot fi mai economice atunci când sunt achiziționate în sezon. Prepararea hummusului acasă și utilizarea uleiului de măsline cu măsură pot ajuta la gestionarea bugetului. Pâinea integrală și lintea sunt, de asemenea, opțiuni cost-effective atunci când sunt cumpărate en-gros.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Bucurați-vă de aceste gustări sănătoase, potrivite pentru o dietă mediteraneană tradițională:

Iaurt grecesc cu miere și nuci
Felii de măr cu unt de migdale
Pâine pita din cereale integrale cu hummus
Nuci mixte și fructe uscate
Legume proaspete tăiate cu tzatziki
Tapenade de măsline pe biscuiți din cereale integrale
Felii de castravete cu brânză feta și ierburi aromatice

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Iaurtul grecesc, mierea și nucile sunt alimente de bază care pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari. Fructele de pădure proaspete, quinoa și roșiile cherry sunt esențiale și pot fi mai economice atunci când sunt achiziționate în sezon. Prepararea hummusului acasă și utilizarea uleiului de măsline cu moderație pot ajuta la gestionarea bugetului. Pâinea integrală și lintea sunt, de asemenea, opțiuni rentabile atunci când sunt cumpărate în vrac.

Sugestie de plan de masă