Plan de masă pe bază de plante pentru o alimentație sănătoasă
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Plan de masă pe bază de plante pentru o alimentație sănătoasă este conceput pentru a maximiza aportul nutrițional printr-o varietate diversificată de alimente pe bază de plante. Fiecare masă este o sărbătoare a aromelor și nutrienților, incluzând salate colorate, boluri hrănitoare cu cereale și smoothie-uri bogate în nutrienți, asigurând o experiență culinară satisfăcătoare și sănătoasă în fiecare zi.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Semințe de Chia
Quinoa
Orez Brun
Ovăz
Nuci
Semințe de In
Nuci Mixte
Fasole Neagră
Granola
Fructe Uscate
Produse proaspete
Fructe de Pădure Proaspete
Castraveți
Roșii Cireșe
Avocado
Morcovi
Apio
Broccoli
Banane
Cartofi Dulci
Sparanghel
Kale
Ananas
Pe bază de plante
Lapte de Migdale
Hummus
Tofu
Supă de Linte
Guacamole
Burger Vegan
Iaurt de Migdale
Unt de Arahide
Produse de panificație
Pâine din Grâu Integral
Tortilla din Grâu Integral
Chiflă din Grâu Integral
Toast din Grâu Integral
Semipreparate
Ingrediente pentru Salată Mediteraneană cu Năut
Ingrediente pentru Stir-Fry Vegan
Ingrediente pentru Risotto Vegan cu Ciuperci
Ingrediente pentru Sushi Vegan
Ingrediente pentru Salată Vegană de Taco
Ingrediente pentru Ardei Umpluți
Condimente, sosuri și uleiuri
Sos Tahini
Legume Prăjite
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă Pe Bază de Plante pentru Alimentație Sănătoasă se concentrează pe hrănirea corpului cu o gamă variată de alimente pe bază de plante. Acesta include o diversitate de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, toate bogate în nutrienți esențiali și fibre.
Aceast plan de masă oferă o călătorie prin mese vegane sănătoase și echilibrate, ideale pentru cei care doresc să își îmbunătățească sănătatea și bunăstarea printr-o dietă pe bază de plante.
Alimente care trebuie consumate
Cereale integrale: Quinoa, orez brun, ovăz și pâine integrală pentru fibre și nutrienți esențiali.
Legume variate: O combinație de legume colorate, cum ar fi verdețurile, morcovii, ardeii și broccoli, pentru vitamine și minerale.
Fructe: Fructe de pădure, mere, portocale și banane pentru dulceață naturală și antioxidanți.
Leguminoase: Năut, linte și fasole ca surse bogate de proteine și fibre.
Nuci și semințe: Migdale, semințe de chia și semințe de in pentru grăsimi sănătoase și acizi grași omega-3.
Proteine vegetale: Tofu, tempeh și seitan pentru menținerea masei musculare și sănătatea generală.
Grăsimi sănătoase: Avocado și ulei de măsline pentru sănătatea inimii.
Ierburi și condimente: Pentru a îmbunătăți aromele natural, fără a depinde de sare sau zahăr în exces.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente vegane procesate: De obicei, sunt bogate în sodiu, zaharuri și grăsimi nesănătoase.
Carbohidrați rafinați: Pâinea albă și pastele oferă mai puține substanțe nutritive.
Gustări dulci: Biscuiți și bomboane vegane care conțin mult zahăr adăugat.
Uleiuri în exces: Folosește uleiuri, chiar și pe cele sănătoase, cu moderație.
Îndulcitori artificiali: Se găsesc în multe alimente și băuturi procesate.
Alimente vegane prăjite: Au un conținut ridicat de calorii și pot conține grăsimi nesănătoase.
Produse cu un conținut ridicat de sodiu: Unele alternative vegetale la carne pot fi bogate în sare.
Alcool: Oferă calorii goale și are o valoare nutrițională redusă.
Principalele beneficii
Planul de mese pe bază de plante pentru o alimentație sănătoasă este conceput pentru a promova bunăstarea și nutriția generală. Acesta include o varietate de alimente integrale, neprocesate, bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Acest plan susține sănătatea sistemului imunitar, ajută la digestie și poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase, reducând în același timp riscul de boli cronice.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 15%
Grăsime: 30%
Carbohidrați: 50%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Îngrijiți-vă corpul cu aceste 7 gustări pe bază de plante, ideale pentru promovarea sănătății generale:
- Felii de măr cu unt de migdale
- Fâșii de ardei gras cu guacamole
- Bol de smoothie cu fructe de pădure și granola
- Chickpeas prăjiți cu sare de mare și rozmarin
- Crackers din cereale integrale cu avocado și roșii cherry
- Rulouri de legume cu sos de arahide
- Mix de nuci cu fructe uscate, nuci și semințe
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de migdale, garnisit cu fructe de pădure proaspete (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, castraveți, roșii cherry, avocado (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
- Gustare: Bețe de morcov și țelină cu hummus (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 6g)
- Cină: Tofu prăjit cu broccoli, ardei și orez brun (calorii: 450, proteine: 18g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 10g)
Ziua 2
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, banane feliate, nuci (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 12g)
- Prânz: Wrap din cereale integrale cu legume prăjite și sos tahini (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale (calorii: 150, proteine: 4g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 8g)
- Cină: Supă de linte, pâine integrală, salată cu verdețuri (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Ziua 3
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale, semințe de in (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 8g)
- Prânz: Bol Buddha cu orez brun, kale aburit, cartofi dulci, avocado (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
- Gustare: O mână de nuci mixte (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 18g)
- Cină: Tacos cu fasole neagră și porumb, tortilla din grâu integral, guacamole (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
Ziua 4
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și fructe proaspete (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
- Prânz: Salată mediteraneană cu năut, roșii, castraveți, măsline (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 18g)
- Gustare: Smoothie de fructe proaspete (calorii: 150, proteine: 2g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 1g)
- Cină: Stir-fry vegan cu tofu, legume assortate și quinoa (calorii: 450, proteine: 20g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 15g)
Ziua 5
- Mic dejun: Iaurt de migdale cu granola și fructe de pădure (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Wrap cu legume prăjite și hummus în tortilla din grâu integral (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
- Gustare: O banană (calorii: 100, proteine: 1g, carbohidrați: 27g, grăsimi: 0.3g)
- Cină: Risotto vegan cu ciuperci și o garnitură de sparanghel aburit (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 12g)
Ziua 6
- Mic dejun: Smoothie cu unt de arahide și banană cu lapte de migdale (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
- Prânz: Sushi vegan cu avocado, castraveți și morcovi (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
- Gustare: O mână mică de fructe uscate și nuci (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 8g)
- Cină: Salată de taco vegană cu salată, fasole neagră, porumb, avocado și salsa (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 15g)
Ziua 7
- Mic dejun: Smoothie verde cu kale, ananas, semințe de chia și lapte de migdale (calorii: 300, proteine: 5g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Burger vegetarian pe chiflă din cereale integrale cu o salată laterală (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
- Gustare: Bețe de morcov cu unt de migdale (calorii: 150, proteine: 4g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 8g)
- Cină: Ardei umplu cu quinoa, fasole neagră și legume (calorii: 450, proteine: 18g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 12g)
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat