Plan de masă pe bază de plante pentru scăderea colesterolului

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Cu Planul de masă pe bază de plante pentru scăderea colesterolului, descoperiți o varietate delicioasă de mese care combină ingrediente prietenoase cu colesterolul într-un format pe bază de plante. Explorați diversitatea culinară a preparatelor precum salatele cu avocado și fasole, cremele din nuci și preparatele din cereale integrale, toate concepute pentru a susține sănătatea inimii și a reduce colesterolul în mod natural.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Ovăz

Quinoa

Semințe de in

Semințe de chia

Orez brun

Năut

Fasole neagră

Semințe de dovleac

Granola

Gustări și dulciuri

Biscuiți din orez

Pișcoturi

Hummus

Guacamole

Condimente, sosuri și uleiuri

Vinaigretă de lămâie

Sos tahini

Dressing de lime și coriandru

Dressing balsamic

Sos de roșii și busuioc

Produse proaspete

Fructe de pădure

Spanac

Roșii cherry

Castravete

Avocado

Morcovi

Broccoli

Banane

Căpșuni

Ardei

Porumb

Kale

Ciuperci

Rucola

Dovleac butternut

Varză de Bruxelles

Vinete

Zucchini

Produse de panificație

Pâine integrală

Wrap din cereale integrale

Pe bază de plante

Tofu

Burger vegetarian

Iaurt vegan

Pudră de proteine pe bază de plante

Semipreparate

Supă de linte

Supă miso

Ingrediente pentru ratatouille

Ingrediente pentru risotto vegan cu ciuperci

Ingrediente pentru sushi vegan

Ingrediente pentru ovăz la frigider

Legume prăjite

Congelate

Edamame

Prezentare generală a planului de masă

Începe o călătorie conștientă în privința colesterolului cu Planul de Masă pe Bază de Plante pentru Scăderea Colesterolului. Acest plan inovator îmbină alimentele care ajută la reducerea colesterolului, precum ovăzul, nucile și leguminoasele, cu o diversitate bogată de fructe și legume, esențiale într-o dietă pe bază de plante.

Concentrându-se pe alimente bogate în fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă, acest plan reprezintă o abordare creativă a gestionării colesterolului, combinând gustul cu sănătatea în fiecare masă.

Plan de masă pe bază de plante pentru scăderea colesteroluluiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cereale integrale: Ovăz, orz și produse din grâu integral pentru fibre solubile.
Leguminoase: Fasole, linte și năut pentru proteine vegetale și fibre.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de in și semințe de chia pentru grăsimi sănătoase și proteine.
Legume: O varietate de legume, în special verdețuri și legume crucifere, cum ar fi broccoli și conopida.
Fructe: Fructe de pădure, mere și pere pentru fibre și antioxidanți.
Grăsimi sănătoase: Avocado și ulei de măsline pentru efectele lor benefice asupra nivelului de colesterol.
Produse din soia: Tofu, tempeh și edamame ca surse de proteine prietenoase cu colesterolul.
Ierburi și condimente: Usturoi, turmeric și ghimbir pentru aromă și posibile efecte de reducere a colesterolului.

✅Sfat

Incorporează nuci, cum ar fi migdalele și nucile, în mesele și gustările tale pentru a beneficia de grăsimile sănătoase pentru inimă și de proprietățile lor de reducere a colesterolului.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente vegetale bogate în grăsimi: Consumul excesiv de uleiuri și nuci cu conținut ridicat de grăsimi poate crește aportul caloric.
Carbohidrați rafinați: Pâine albă, paste și cereale cu zahăr.
Alimente prăjite: Chiar și cele pe bază de plante pot conține grăsimi nesănătoase.
Produse vegane procesate: Adesea bogate în sodiu și grăsimi nesănătoase.
Alimente vegetale cu conținut ridicat de zahăr: Deserturi vegane și bomboane.
Ulei de cocos: Bogat în grăsimi saturate, care pot influența nivelul colesterolului.
Alcool: Consumul moderat poate afecta nivelul colesterolului și al trigliceridelor.
Alimente bogate în sodiu: Sarea în exces poate contribui la hipertensiune, un factor de risc pentru bolile de inimă.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul De Dietă Pe Bază de Plante pentru Reducerea Colesterolului include alimente bogate în fibre solubile și steroli vegetali, cum ar fi ovăzul, nucile, semințele și leguminoasele. Această dietă este eficientă în scăderea colesterolului LDL și în promovarea sănătății inimii, fiind totodată bogată în nutrienți și antioxidanți.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Ovăzul, quinoa și spanacul sunt alimente esențiale care pot fi cumpărate în cantități mari pentru a economisi bani. Fructele de pădure, fie ele proaspete sau congelate, sunt excelente pentru mic dejun și gustări. Folosește o varietate de fasole, cum ar fi fasolea neagră și lintea, în preparate pentru a obține proteine și fibre. Sosul tahini și hummusul făcute acasă pot fi mai economice și mai sănătoase. Include o diversitate de legume, precum roșiile cherry, castraveții și ardeii, în salate și wrap-uri.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Îmbunătățește sănătatea inimii tale cu aceste 7 gustări pe bază de plante, cunoscute pentru reducerea colesterolului:

Fulgi de ovăz cu banane feliate și nuci
Pudding din semințe de chia cu fructe de pădure
Smoothie verde cu kale, ananas și ghimbir
Varză de Bruxelles prăjită cu glazură balsamică
Crackers integrale cu unt de migdale
Supă de fasole și legume
Salată de avocado cu roșii și castraveți

Ovăzul, quinoa și spanacul sunt alimente de bază care pot fi cumpărate en-gros pentru a economisi bani. Fructele de pădure, fie că sunt proaspete sau congelate, sunt excelente pentru mic dejun și gustări. Folosește o varietate de fasole, cum ar fi fasolea neagră și lintea, în preparate pentru a adăuga proteine și fibre. Sosul tahini și hummusul făcute acasă pot fi mai economice și mai sănătoase. Încorporează o diversitate de legume, precum roșiile cherry, castraveții și ardeii grași, în salate și wrap-uri.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, garnisiți cu fructe de pădure și semințe de in (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 8g)
Prânz: Salată de quinoa cu spanac, roșii cherry, castravete și avocado, asezonată cu sos de lămâie (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 18g)
Gustare: Bețișoare de morcov și castravete cu hummus (calorii: 150, proteine: 5g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 6g)
Cina: Supă de linte cu o felie de pâine integrală și broccoli fiert (calorii: 450, proteine: 18g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și o lingură de unt de migdale (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
Prânz: Wrap din cereale integrale cu legume la cuptor, fasole neagră și sos tahini (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
Gustare: O măr mic și o mână de nuci (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 12g)
Cina: Cartof dulce la cuptor cu o garnitură de kale și ciuperci călite (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 70g, grăsimi: 10g)

Ziua 3

Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu lapte de cocos și felii de căpșuni (calorii: 280, proteine: 6g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 14g)
Prânz: Salată mixtă de fasole cu ardei, porumb și avocado, asezonată cu sos de lime și coriandru (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Gustare: Biscuiți din orez integral cu avocado (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 28g, grăsimi: 8g)
Cina: Stir-fry de legume cu tofu și o garnitură de orez brun (calorii: 450, proteine: 20g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)

Ziua 4

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu unt de arahide și felii de banană (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Prânz: Burger vegetarian pe chiflă din cereale integrale cu salată, roșii și o salată laterală (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
Gustare: O mână de nuci mixte (calorii: 180, proteine: 5g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 16g)
Cina: Ratatouille servit peste quinoa (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 12g)

Ziua 5

Mic dejun: Iaurt vegan cu granola și fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Prânz: Ardei umplu cu un amestec de orez brun, fasole neagră și legume (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 0.5g)
Cina: Curry de năut cu spanac și orez de conopidă (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 15g)

Ziua 6

Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale și fructe de pădure, cu un măsură de proteină pe bază de Plante (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată de rucola cu dovleac copt, semințe de dovleac și sos balsamic (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Gustare: Boabe de edamame presărate cu sare de mare (calorii: 150, proteine: 12g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 5g)
Cina: Risotto vegan cu ciuperci și o garnitură de varză de Bruxelles prăjită (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)

Ziua 7

Mic dejun: Ovăz la rece cu semințe de chia, lapte de migdale și felii de piersici (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 12g)
Prânz: Sushi vegan cu avocado, castravete și morcov, servit cu o supă miso (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: Felii de ardei cu guacamole (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 10g)
Cina: Vinete și zucchini la grătar cu sos de roșii și busuioc, servite cu o garnitură de quinoa (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 12g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!