Listonic Logo

Plan de masă pegan pentru femei

În mod similar, planul de masă pegan pentru femei răspunde nevoilor dietetice specifice ale femeilor. Acesta susține echilibrul hormonal, sănătatea oaselor și nivelul de energie, fiind adaptat pentru a optimiza bunăstarea feminină. Descoperiți un plan care este la fel de hrănitor pe cât este de îngrijitor.

Plan de masă pegan pentru femei

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ardei grași

Sardine

Semințe de dovleac

Lapte de migdale

Pere

Semințe de chia

Castraveți

Usturoi

Lămâi

Spanac

Migdale

Avocado

Morcovi

Căpșuni

Ulei de cocos

Quinoa

Ouă

Conopidă

Mere

Piept de pui

Cartofi dulci

Ulei de măsline

Piept de curcan

Portocale

Sparanghel

Zucchini

Roșii

Zmeură

Mangold

Semințe de floarea-soarelui

Kiwi

Piersici

Apio

Distribuie această listă

Facebook shareTwitter shareEmail share

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă pegan pentru femei răspunde nevoilor dietetice specifice ale femeilor, cum ar fi fierul, calciul și echilibrul hormonal. Acesta combină cele mai bune aspecte ale dietei paleo și vegane pentru a susține sănătatea femeilor în mod cuprinzător.

Aceast plan de masă asigură că toate necesitățile nutriționale sunt acoperite, de la sănătatea reproductivă până la vitalitatea generală.

Plan de masă pegan pentru femeiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

  • Alimente bogate în fier: Includeți spanac, linte și carne roșie pentru a preveni deficiența de fier.
  • Surse de calciu: Consumați varză kale, broccoli și migdale pentru a sprijini sănătatea oaselor.
  • Alimente bogate în fibre: Fasole, fructe de pădure și cereale integrale pentru o digestie sănătoasă și o senzație de sațietate.
  • Proteine slabe: Pui, curcan și pește pentru a menține masa musculară și a promova senzația de plenitudine.
  • Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și nuci pentru a sprijini echilibrul hormonal și sănătatea pielii.

✅ Sfat

Include în dieta ta alimente bogate în calciu și vitamina D pentru a răspunde nevoilor mai mari de sănătate a oaselor la femei, cum ar fi laptele vegetal fortificat și legumele cu frunze verzi.

Alimente care nu trebuie consumate

  • Snack-uri cu conținut ridicat de zahăr: Evitați bomboanele și ciocolata, care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de insulină.
  • Carbohidrați rafinați: Produse de patiserie și pâine albă, care sunt sărace în nutrienți și bogate în calorii.
  • Cafea în exces: Limitați consumul de cafea și băuturi energizante, care pot afecta absorbția calciului și calitatea somnului.
  • Carne procesată: Cum ar fi cârnații sau mezelurile, care conțin adesea conservanți și sare în exces.
  • Alimente prăjite: Chipsuri și alte gustări prăjite, bogate în grăsimi nesănătoase.
shopping liststars

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

App StoreGoogle Play

Principalele beneficii

În special benefic pentru femei, planul de dietă pegan pentru femei susține sănătatea hormonală și furnizează nutrienți esențiali pentru densitatea osoasă și nivelurile de fier, fiind ideal pentru nevoile dietetice unice ale femeilor pe parcursul diferitelor etape ale vieții.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Femeile ar trebui să caute oferte la alimente bogate în fier, cum ar fi spanacul și alte legume verzi închise la culoare, și să ia în considerare utilizarea fasolelor uscate ca o sursă accesibilă de proteine și fibre.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

  • ✔️ Adaugă și elimină articole
  • ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
  • ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Widget cover photo

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Opțiuni de gustări pentru femei pe dieta pegan care susțin echilibrul hormonal și sănătatea oaselor:

  • Yogurt din migdale bogat în calciu, cu semințe de chia
  • Chipsuri de spanac și kale coapte cu puțin ulei de măsline
  • Sardine pe biscuiți integrali
  • Edamame condimentat cu sare de mare
  • Ciocolată neagră cu migdale, o gustare dulce și bogată în magneziu

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Femeile ar trebui să caute oferte la alimente bogate în fier, cum ar fi spanacul și alte legume verzi închise la culoare, și să ia în considerare utilizarea fasolelor uscate ca o sursă economică de proteine și fibre.

Sugestie de plan de masă

Plan de mese pe bază de pegan pentru femei

Ziua 1

  • Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale, semințe de chia și căpșuni
  • Prânz: Salată de quinoa cu ardei copți, castraveți și semințe de dovleac, asezonată cu ulei de măsline și suc de lămâie
  • Cina: Piept de pui la grătar cu sparanghel la abur și cartofi dulci
  • Gustare: Iaurt grecesc cu felii de kiwi și semințe de floarea-soarelui

Ziua 2

  • Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale, cu zmeură proaspătă și o presărată de migdale
  • Prânz: Salată cu sardine, mix de salată, roșii și avocado
  • Cina: Piept de curcan sotat cu usturoi, spanac și dovlecei
  • Gustare: Bețișoare de morcov cu un dip din ulei de cocos și pătrunjel

Ziua 3

  • Mic dejun: Pudding de chia cu lapte de cocos, cu afine și semințe de in
  • Prânz: Salată de ouă cu țelină tocată, morcovi și dressing din ulei de măsline cu lămâie
  • Cina: Somon la cuptor cu conopidă prăjită și o porție de mangold
  • Gustare: Câteva felii de măr cu unt de migdale

Ziua 4

  • Mic dejun: Clătite din făină de migdale, cu felii de piersici și iaurt de cocos
  • Prânz: Toast cu avocado și ouă poșate, presărat cu semințe de dovleac
  • Cina: Pui stir-fry cu ardei, ceapă și roșii, servit peste quinoa
  • Gustare: O mână de migdale și câteva felii de portocală

Ziua 5

  • Mic dejun: Iaurt cu fructe de pădure (căpșuni, zmeură) și un strop de miere
  • Prânz: Salată cu pui la grătar, avocado, spanac și nuci
  • Cina: Păstrăv la grătar cu broccoli și morcovi la abur
  • Gustare: Bețișoare de țelină cu unt de migdale

Ziua 6

  • Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale, banană și o măsură de proteină
  • Prânz: Taitei de dovlecei cu chiftele de curcan și sos de roșii
  • Cina: Stir-fry de vită cu un amestec de ardei, ceapă și ciuperci, servit peste orez brun
  • Gustare: Câteva felii de pepene verde

Ziua 7

  • Mic dejun: Ouă jumări cu roșii, varză kale și ceapă
  • Prânz: Wrap cu sardine, spanac și un strop de suc de lămâie
  • Cina: Rață la cuptor cu frunze de sfeclă și piure de cartofi dulci
  • Gustare: O mână de semințe de dovleac și o pară

Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

Small widget cover photo

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.