Plan de masă pegan pentru femei
În mod similar, planul de masă pegan pentru femei răspunde nevoilor dietetice specifice ale femeilor. Acesta susține echilibrul hormonal, sănătatea oaselor și nivelul de energie, fiind adaptat pentru a optimiza bunăstarea feminină. Descoperiți un plan care este la fel de hrănitor pe cât este de îngrijitor.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ardei grași
Sardine
Semințe de dovleac
Lapte de migdale
Pere
Semințe de chia
Castraveți
Usturoi
Lămâi
Spanac
Migdale
Avocado
Morcovi
Căpșuni
Ulei de cocos
Quinoa
Ouă
Conopidă
Mere
Piept de pui
Cartofi dulci
Ulei de măsline
Piept de curcan
Portocale
Sparanghel
Zucchini
Roșii
Zmeură
Mangold
Semințe de floarea-soarelui
Kiwi
Piersici
Apio
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pegan pentru femei răspunde nevoilor dietetice specifice ale femeilor, cum ar fi fierul, calciul și echilibrul hormonal. Acesta combină cele mai bune aspecte ale dietei paleo și vegane pentru a susține sănătatea femeilor în mod cuprinzător.
Aceast plan de masă asigură că toate necesitățile nutriționale sunt acoperite, de la sănătatea reproductivă până la vitalitatea generală.
Alimente care trebuie consumate
- Alimente bogate în fier: Includeți spanac, linte și carne roșie pentru a preveni deficiența de fier.
- Surse de calciu: Consumați varză kale, broccoli și migdale pentru a sprijini sănătatea oaselor.
- Alimente bogate în fibre: Fasole, fructe de pădure și cereale integrale pentru o digestie sănătoasă și o senzație de sațietate.
- Proteine slabe: Pui, curcan și pește pentru a menține masa musculară și a promova senzația de plenitudine.
- Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și nuci pentru a sprijini echilibrul hormonal și sănătatea pielii.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Snack-uri cu conținut ridicat de zahăr: Evitați bomboanele și ciocolata, care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de insulină.
- Carbohidrați rafinați: Produse de patiserie și pâine albă, care sunt sărace în nutrienți și bogate în calorii.
- Cafea în exces: Limitați consumul de cafea și băuturi energizante, care pot afecta absorbția calciului și calitatea somnului.
- Carne procesată: Cum ar fi cârnații sau mezelurile, care conțin adesea conservanți și sare în exces.
- Alimente prăjite: Chipsuri și alte gustări prăjite, bogate în grăsimi nesănătoase.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
În special benefic pentru femei, planul de dietă pegan pentru femei susține sănătatea hormonală și furnizează nutrienți esențiali pentru densitatea osoasă și nivelurile de fier, fiind ideal pentru nevoile dietetice unice ale femeilor pe parcursul diferitelor etape ale vieții.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Opțiuni de gustări pentru femei pe dieta pegan care susțin echilibrul hormonal și sănătatea oaselor:
- Yogurt din migdale bogat în calciu, cu semințe de chia
- Chipsuri de spanac și kale coapte cu puțin ulei de măsline
- Sardine pe biscuiți integrali
- Edamame condimentat cu sare de mare
- Ciocolată neagră cu migdale, o gustare dulce și bogată în magneziu
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de mese pe bază de pegan pentru femei
Ziua 1
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale, semințe de chia și căpșuni
- Prânz: Salată de quinoa cu ardei copți, castraveți și semințe de dovleac, asezonată cu ulei de măsline și suc de lămâie
- Cina: Piept de pui la grătar cu sparanghel la abur și cartofi dulci
- Gustare: Iaurt grecesc cu felii de kiwi și semințe de floarea-soarelui
Ziua 2
- Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale, cu zmeură proaspătă și o presărată de migdale
- Prânz: Salată cu sardine, mix de salată, roșii și avocado
- Cina: Piept de curcan sotat cu usturoi, spanac și dovlecei
- Gustare: Bețișoare de morcov cu un dip din ulei de cocos și pătrunjel
Ziua 3
- Mic dejun: Pudding de chia cu lapte de cocos, cu afine și semințe de in
- Prânz: Salată de ouă cu țelină tocată, morcovi și dressing din ulei de măsline cu lămâie
- Cina: Somon la cuptor cu conopidă prăjită și o porție de mangold
- Gustare: Câteva felii de măr cu unt de migdale
Ziua 4
- Mic dejun: Clătite din făină de migdale, cu felii de piersici și iaurt de cocos
- Prânz: Toast cu avocado și ouă poșate, presărat cu semințe de dovleac
- Cina: Pui stir-fry cu ardei, ceapă și roșii, servit peste quinoa
- Gustare: O mână de migdale și câteva felii de portocală
Ziua 5
- Mic dejun: Iaurt cu fructe de pădure (căpșuni, zmeură) și un strop de miere
- Prânz: Salată cu pui la grătar, avocado, spanac și nuci
- Cina: Păstrăv la grătar cu broccoli și morcovi la abur
- Gustare: Bețișoare de țelină cu unt de migdale
Ziua 6
- Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale, banană și o măsură de proteină
- Prânz: Taitei de dovlecei cu chiftele de curcan și sos de roșii
- Cina: Stir-fry de vită cu un amestec de ardei, ceapă și ciuperci, servit peste orez brun
- Gustare: Câteva felii de pepene verde
Ziua 7
- Mic dejun: Ouă jumări cu roșii, varză kale și ceapă
- Prânz: Wrap cu sardine, spanac și un strop de suc de lămâie
- Cina: Rață la cuptor cu frunze de sfeclă și piure de cartofi dulci
- Gustare: O mână de semințe de dovleac și o pară
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de Roxana Grabowska
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024