Plan de masă pentru ADHD

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Ai nevoie de un plan de masă pentru gestionarea ADHD-ului? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru ADHD se concentrează pe alimente care stimulează creierul. Te vom ajuta să alegi mese care pot îmbunătăți concentrarea și îți vom arăta cum să le organizezi într-o listă de cumpărături convenabilă. Ești gata să hrănești creierul în mod corespunzător?

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez Brun

Ovăz

Semințe de In

Semințe de Chia

Nuci

Nuci Mixte

Nuci Caju

Cranberries

Tăiței de Zucchini

Sos de Roșii

Hummus

Supă de Linte

Chifteluțe Vegane

Produse de patiserie

Pâine Integrală

Tortilla Integrală

Wrap Integral

Gustări și dulciuri

Fructe de Pădure Mixte

Afine

Feli de Măr

Banane

Pudding cu Chia

Smoothie

Unt de Migdale

Lactate și ouă

Iaurt Grecesc

Ouă Scrambled

Brânză Feta

Brânză de Capră

Condimente, sosuri și uleiuri

Dressing cu Ulei de Măsline

Tzatziki

Peşte și fructe de mare

Somon

Creveți

Produse proaspete

Spanac

Broccoli

Morcovi Tăiați

Salată Mixtă

Avocado

Salată Verde

Legume Mixte

Kale

Castravete

Varză de Bruxelles

Cartof Dulce

Dovleac Butternut

Ardei Umpluți

Porumb

Fasole Neagră

Năut

Păr

Portocală

Carne

Pui Grătar

Piept de Pui

Curcan

Prezentare generală a planului de masă

Ai nevoie de un plan de masă pentru gestionarea ADHD-ului? Planul nostru de masă pe 7 zile se concentrează pe alimente care stimulează creierul. Este conceput pentru a sprijini concentrarea și funcția mentală generală.

De la opțiuni bogate în omega la carbohidrați complecși, fiecare masă reprezintă un pas spre susținerea sănătății creierului, fiind ideal pentru cei care gestionează ADHD-ul.

Plan de masă pentru ADHDexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Pește gras: Includeți somon, macrou și păstrăv pentru acizi grași omega-3.
Fructe și legume colorate: Alegeți o varietate de fructe și legume bogate în antioxidanți și vitamine.
Cereale integrale: Optați pentru cereale integrale precum orez brun, quinoa și ovăz pentru energie de lungă durată.
Proteine slabe: Includeți carne de pasăre, carne slabă de vită, ouă, tofu și leguminoase pentru o sursă echilibrată de proteine.
Nuci și semințe: Consumați migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in ca gustări sănătoase.
Dairy cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative vegetale: Includeți opțiuni precum iaurt, lapte sau alternative pe bază de plante fortificate pentru calciu.
Grăsimi sănătoase: Adăugați avocado, ulei de măsline și unturi de nuci pentru grăsimi benefice pentru creier.
Apă: Mențineți o hidratare corespunzătoare pe parcursul zilei pentru a sprijini sănătatea generală.
Carbohidrați complecși: Alegeți carbohidrați complecși precum cartofii dulci și cerealele integrale pentru energie de lungă durată.
Ierburi și condimente: Folosiți ierburi precum rozmarin și cimbru, și condimente precum turmeric pentru a da gust fără a adăuga sare.
Gustări bogate în proteine: Consumați brânză, hummus sau iaurt grecesc ca gustări între mese.

✅Sfat

Limitați consumul de alimente procesate și bogate în zahăr, deoarece acestea pot agrava simptomele ADHD. Concentrați-vă pe alimente integrale.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente cu conținut ridicat de zahăr: Reduceți consumul de gustări dulci, bomboane și deserturi.
Alimente procesate: Evitați gustările foarte procesate, fast-food-ul și alimentele convenabile cu aditivi.
Aditivi alimentari artificiali: Limitați sau eliminați culorile, aromele și conservanții artificiali din alimente.
Cafea în exces: Limitați consumul de cafeină, mai ales după-amiaza și seara.
Carne procesată: Reduceți consumul de mezeluri, cârnați și alte tipuri de carne procesată.
Pâine albă și cereale rafinate: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate pentru o nutriție mai bună.
Băuturi îndulcite: Evitați sucurile carbogazoase, băuturile energizante și sucurile de fructe în exces.
Alimente prăjite: Reduceți consumul de alimente prăjite și grase pentru o sănătate mai bună.
Sare în exces: Fiți atenți la aportul de sodiu, alegând opțiuni cu conținut scăzut de sare.
Grăsimi trans: Evitați alimentele care conțin uleiuri parțial hidrogenate, întâlnite frecvent în unele gustări procesate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul Nutrițional pentru ADHD este conceput pentru a sprijini persoanele cu Tulburare de Deficit de Atenție și Hiperactivitate (ADHD). Acest plan pune accent pe alimente bogate în nutrienți, inclusiv acizi grași omega-3, vitamine și minerale. Meselor echilibrate, care includ carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase, li se atribuie un rol important în îmbunătățirea concentrării și a funcției cognitive. Planul evită aditivii artificiali și alimentele procesate, ceea ce poate contribui la reducerea hiperactivității și la îmbunătățirea stării generale de bine.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 22%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 5%

Altele: 3%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de mese prietenos cu ADHD, concentrează-te pe achiziționarea în vrac a alimentelor de bază, cum ar fi ovăzul, quinoa și orezul brun. Alege produse de sezon, precum spanacul, broccoli și fructele de pădure, pentru prospețime și economii. Folosește ingrediente versatile, cum ar fi ouăle, puiul și lintea, în diverse preparate. Optează pentru mărci proprii la produse precum pâinea integrală, laptele de migdale și iaurtul grecesc. Planifică mesele astfel încât să folosești eficient alimentele perisabile, reducând risipa. Prepară-ți propriile gustări și dressinguri, cum ar fi hummusul și dressingul din ulei de măsline, pentru a economisi bani. Cumpără nuci și semințe în vrac, asigurându-te că le depozitezi corespunzător pentru a le menține prospețimea. Include surse de proteine accesibile, cum ar fi tofu și năutul, și ia în considerare bucăți de carne mai ieftine. Prepară versiuni de casă ale unor produse precum budinca de chia și ovăzul peste noapte pentru opțiuni sănătoase și economice.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Gustări care pot susține concentrarea și funcția cognitivă pentru ADHD:

Kebabe de fructe
Toast din cereale integrale cu unt de arahide
Morcovi și țelină cu hummus
Nuci mixte, inclusiv nuci și migdale
Iaurt cu un praf de granola
Ou fiert cu o chiflă din cereale integrale
Cuburi de brânză cu roșii cherry

Pentru a crea un plan alimentar adaptat pentru ADHD, concentrează-te pe achiziționarea în cantități mari a alimentelor de bază, precum fulgii de ovăz, quinoa și orezul brun. Alege produse de sezon, cum ar fi spanacul, broccoli și fructele de pădure, pentru prospețime și economii. Folosește ingrediente versatile, precum ouăle, puiul și lintea, în diverse preparate. Optează pentru mărcile proprii la produse precum pâinea integrală, laptele de migdale și iaurtul grecesc. Planifică mesele astfel încât să folosești eficient alimentele perisabile, reducând risipa. Prepară-ți propriile gustări și sosuri, cum ar fi hummusul și dressingul cu ulei de măsline, pentru a economisi bani. Cumpără nuci și semințe în vrac, asigurându-te că le depozitezi corespunzător pentru a le menține prospețimea. Încorporează surse de proteină accesibile, precum tofu și năut, și ia în considerare tăieturi de carne mai ieftine. Prepară versiuni de casă ale unor produse precum budinca de chia și ovăzul peste noapte pentru opțiuni sănătoase și economice.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine integrală prăjită
Prânz:Salată cu pui la grătar, mix de verdețuri, nuci și dressing din ulei de măsline
Cina:Somon la cuptor cu broccoli la abur și quinoa
Gustare:Bețe de morcov cu hummus
Calorii🔥: 1900
Grăsimi💧: 80g
Carbohidrați🌾: 150g
Proteine🥩: 120g

Ziua 2

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu afine și o presărată de semințe de in
Prânz:Wrap din cereale integrale cu curcan, avocado și salată
Cina:Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun
Gustare:O mână de nuci mixte
Calorii🔥: 1850
Grăsimi💧: 75g
Carbohidrați🌾: 160g
Proteine🥩: 115g

Ziua 3

Mic dejun:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de nuci
Prânz:Supă de linte cu o felie de pâine integrală
Cina:Creveți la grătar cu salată de quinoa și varză kale
Gustare:Felii de măr cu unt de migdale
Calorii🔥: 1800
Grăsimi💧: 70g
Carbohidrați🌾: 155g
Proteine🥩: 110g

Ziua 4

Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și o măsură de pudră proteică
Prânz:Salată de quinoa cu năut, castravete și brânză feta
Cina:Piept de pui la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și cartof dulce
Gustare:Castravete feliat cu tzatziki
Calorii🔥: 1850
Grăsimi💧: 75g
Carbohidrați🌾: 160g
Proteine🥩: 115g

Ziua 5

Mic dejun:Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe proaspete
Prânz:Salată cu spanac și brânză de capră, cu pui la grătar
Cina:Somon la grătar cu sparanghel și o porție de orz
Gustare:O pară
Calorii🔥: 1800
Grăsimi💧: 70g
Carbohidrați🌾: 155g
Proteine🥩: 110g

Ziua 6

Mic dejun:Shake proteic vegan cu lapte de migdale și o banană
Prânz:Wrap cu hummus și legume, în tortilla din cereale integrale
Cina:Ardei umplu cu quinoa, fasole neagră și porumb
Gustare:Fructe de pădure mixte
Calorii🔥: 1850
Grăsimi💧: 75g
Carbohidrați🌾: 160g
Proteine🥩: 115g

Ziua 7

Mic dejun:Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de măr
Prânz:Salată de spanac cu dovleac prăjit, nuci și merișoare
Cina:Taitei de dovlecei cu sos de roșii și chifteluțe vegane
Gustare:Portocală
Calorii🔥: 1800
Grăsimi💧: 70g
Carbohidrați🌾: 155g
Proteine🥩: 110g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!