Plan de masă pentru ADHD
Ai nevoie de un plan de masă pentru gestionarea ADHD-ului? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru ADHD se concentrează pe alimente care stimulează creierul. Te vom ajuta să alegi mese care pot îmbunătăți concentrarea și îți vom arăta cum să le organizezi într-o listă de cumpărături convenabilă. Ești gata să hrănești creierul în mod corespunzător?
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ouă Scrambled
Spanac
Pâine Integrală
Pui Grătar
Salată Mixtă
Nuci
Dressing cu Ulei de Măsline
Somon
Broccoli
Quinoa
Morcovi Tăiați
Hummus
Ovăz
Afine
Semințe de In
Wrap Integral
Curcan
Avocado
Salată Verde
Tofu
Legume Mixte
Orez Brun
Nuci Mixte
Iaurt Grecesc
Fructe de Pădure Mixte
Nuci Caju
Supă de Linte
Pâine Integrală
Creveți
Kale
Felii de Măr
Unt de Migdale
Smoothie
Banane
Lapte de Migdale
Pudră de Proteină
Salată de Quinoa
Năut
Castravete
Brânză Feta
Piept de Pui
Varză de Bruxelles
Cartof Dulce
Tzatziki
Pudding cu Chia
Brânză de Capră
Sparanghel
Orz
Păr
Shake Vegan cu Proteină
Tortilla Integrală
Ardei Umpluți
Fasole Neagră
Porumb
Ovăz Peste Noapte
Semințe de Chia
Salată de Spanac
Dovleac Butternut
Nuci
Cranberries
Tăiței de Zucchini
Sos de Roșii
Chifteluțe Vegane
Portocală
Prezentare generală a planului de masă
Ai nevoie de un plan de masă pentru gestionarea ADHD-ului? Planul nostru de masă pe 7 zile se concentrează pe alimente care stimulează creierul. Este conceput pentru a sprijini concentrarea și funcția mentală generală.
De la opțiuni bogate în omega la carbohidrați complecși, fiecare masă reprezintă un pas spre susținerea sănătății creierului, fiind ideal pentru cei care gestionează ADHD-ul.
Alimente care trebuie consumate
- Pește gras: Includeți somon, macrou și păstrăv pentru acizi grași omega-3.
- Fructe și legume colorate: Alegeți o varietate de fructe și legume bogate în antioxidanți și vitamine.
- Cereale integrale: Optați pentru cereale integrale precum orez brun, quinoa și ovăz pentru energie de lungă durată.
- Proteine slabe: Includeți carne de pasăre, carne slabă de vită, ouă, tofu și leguminoase pentru o sursă echilibrată de proteine.
- Nuci și semințe: Consumați migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in ca gustări sănătoase.
- Dairy cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative vegetale: Includeți opțiuni precum iaurt, lapte sau alternative pe bază de plante fortificate pentru calciu.
- Grăsimi sănătoase: Adăugați avocado, ulei de măsline și unturi de nuci pentru grăsimi benefice pentru creier.
- Apă: Mențineți o hidratare corespunzătoare pe parcursul zilei pentru a sprijini sănătatea generală.
- Carbohidrați complecși: Alegeți carbohidrați complecși precum cartofii dulci și cerealele integrale pentru energie de lungă durată.
- Ierburi și condimente: Folosiți ierburi precum rozmarin și cimbru, și condimente precum turmeric pentru a da gust fără a adăuga sare.
- Gustări bogate în proteine: Consumați brânză, hummus sau iaurt grecesc ca gustări între mese.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente cu conținut ridicat de zahăr: Reduceți consumul de gustări dulci, bomboane și deserturi.
- Alimente procesate: Evitați gustările foarte procesate, fast-food-ul și alimentele convenabile cu aditivi.
- Aditivi alimentari artificiali: Limitați sau eliminați culorile, aromele și conservanții artificiali din alimente.
- Cafea în exces: Limitați consumul de cafeină, mai ales după-amiaza și seara.
- Carne procesată: Reduceți consumul de mezeluri, cârnați și alte tipuri de carne procesată.
- Pâine albă și cereale rafinate: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate pentru o nutriție mai bună.
- Băuturi îndulcite: Evitați sucurile carbogazoase, băuturile energizante și sucurile de fructe în exces.
- Alimente prăjite: Reduceți consumul de alimente prăjite și grase pentru o sănătate mai bună.
- Sare în exces: Fiți atenți la aportul de sodiu, alegând opțiuni cu conținut scăzut de sare.
- Grăsimi trans: Evitați alimentele care conțin uleiuri parțial hidrogenate, întâlnite frecvent în unele gustări procesate.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul Nutrițional pentru ADHD este conceput pentru a sprijini persoanele cu Tulburare de Deficit de Atenție și Hiperactivitate (ADHD). Acest plan pune accent pe alimente bogate în nutrienți, inclusiv acizi grași omega-3, vitamine și minerale. Meselor echilibrate, care includ carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase, li se atribuie un rol important în îmbunătățirea concentrării și a funcției cognitive. Planul evită aditivii artificiali și alimentele procesate, ceea ce poate contribui la reducerea hiperactivității și la îmbunătățirea stării generale de bine.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Gustări care pot susține concentrarea și funcția cognitivă pentru ADHD:
- Kebabe de fructe
- Toast din cereale integrale cu unt de arahide
- Morcovi și țelină cu hummus
- Nuci mixte, inclusiv nuci și migdale
- Iaurt cu un praf de granola
- Ou fiert cu o chiflă din cereale integrale
- Cuburi de brânză cu roșii cherry
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pe 7 zile pentru ADHD
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală prăjită
- Prânz: Salată cu pui la grătar, mix de verdețuri, nuci și dressing din ulei de măsline
- Cina: Somon la cuptor cu broccoli la abur și quinoa
- Gustare: Bețe de morcov cu hummus
Calorii: 1900 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 150g Proteine: 120g
Ziua 2
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu afine și o presărată de semințe de in
- Prânz: Wrap din cereale integrale cu curcan, avocado și salată
- Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun
- Gustare: O mână de nuci mixte
Calorii: 1850 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 160g Proteine: 115g
Ziua 3
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de nuci
- Prânz: Supă de linte cu o felie de pâine integrală
- Cina: Creveți la grătar cu salată de quinoa și varză kale
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 155g Proteine: 110g
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și o măsură de pudră proteică
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, castravete și brânză feta
- Cina: Piept de pui la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și cartof dulce
- Gustare: Castravete feliat cu tzatziki
Calorii: 1850 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 160g Proteine: 115g
Ziua 5
- Mic dejun: Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe proaspete
- Prânz: Salată cu spanac și brânză de capră, cu pui la grătar
- Cina: Somon la grătar cu sparanghel și o porție de orz
- Gustare: O pară
Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 155g Proteine: 110g
Ziua 6
- Mic dejun: Shake proteic vegan cu lapte de migdale și o banană
- Prânz: Wrap cu hummus și legume, în tortilla din cereale integrale
- Cina: Ardei umplu cu quinoa, fasole neagră și porumb
- Gustare: Fructe de pădure mixte
Calorii: 1850 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 160g Proteine: 115g
Ziua 7
- Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de măr
- Prânz: Salată de spanac cu dovleac prăjit, nuci și merișoare
- Cina: Taitei de dovlecei cu sos de roșii și chifteluțe vegane
- Gustare: Portocală
Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 155g Proteine: 110g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024