Listonic Logo

Plan de masă pentru câștig de masă musculară de vară

Plan de masă pentru câștig de masă musculară de vară

Echipa Listonic

9 dec. 2024

Construiește-ți masa musculară în lunile de vară cu Planul de masă de vară pentru creșterea masei musculare. Acest plan include mese precum friptură de vită sau tofu la grătar cu kebaburi de legume, salate de linte și quinoa, și smoothie-uri proteice post-antrenament, toate concepute pentru a susține creșterea musculară pe timpul verii.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Produse de patiserie

Carne

Lactate și ouă

Peşte și fructe de mare

Produse proaspete

Condimente, sosuri și uleiuri

Pe bază de plante

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă de vară pentru câștig muscular combină obiectivele de dezvoltare musculară cu alimentele specifice sezonului estival. Acesta include o varietate de preparate bogate în proteine, cum ar fi carne la grătar, salate consistente cu leguminoase și shake-uri proteice, ideale pentru cei care doresc să câștige masă musculară în timpul verii.

Aceast plan de masă oferă nutrienții necesari pentru creșterea musculară, în timp ce propune mese perfecte pentru a fi savurate în căldura verii.

Plan de masă pentru câștig de masă musculară de varăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

  • Alimente bogate în proteine: Pui la grătar, pește, ouă și surse de proteine vegetale precum tofu și tempeh.

  • Carbohidrați complecși: Quinoa, orez brun și cartofi dulci pentru energie de lungă durată și recuperare musculară.

  • Fructe și legume: O varietate de opțiuni colorate pentru vitamine și minerale esențiale.

  • Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru susținerea sănătății generale.

  • Smoothie-uri proteice: Adăugați pudră de proteine, fructe și lapte de migdale pentru recuperare după antrenament.

Sfat

Include gustări bogate în nutrienți, cum ar fi iaurtul grecesc cu fructe de pădure sau hummusul cu biscuiți din cereale integrale, pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară.

Alimente care nu trebuie consumate

  • Snack-uri cu conținut ridicat de zahăr: Pot duce la acumularea inutilă de grăsime.

  • Alimente prăjite: Au un conținut mare de grăsimi nesănătoase și sunt sărace în nutrienți.

  • Carbohidrați procesați: Cum ar fi pâinea albă și produsele de patiserie.

  • Băuturi alcoolice: Pot afecta recuperarea musculară și hidratarea.

shopping liststars

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de Masă de Vară pentru Creșterea Mușchilor combină alimente bogate în proteine cu carbohidrați energizanți și grăsimi sănătoase, fiind ideal pentru dezvoltarea musculară pe timpul verii. Acesta pune accent pe carne slabă, produse lactate, cereale integrale și fructe și legume de sezon, susținând recuperarea după antrenamente și creșterea masei musculare.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 25%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Concentrează-te pe achiziționarea alimentelor bogate în proteine, cum ar fi ouăle, puiul și curcanul, în cantități mari, deoarece acestea pot fi păstrate și folosite în diverse mese. Cerealele integrale, precum quinoa și orezul brun, sunt mai economice atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari. Pentru fructe și legume, alege produsele de sezon pentru a economisi bani. Ia în considerare prepararea propriului granola și a clătitelor proteice pentru a reduce costurile. Cumpărarea nucilor, cum ar fi migdalele, în vrac și porționarea lor acasă poate fi, de asemenea, o opțiune rentabilă.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

  • Adaugă și elimină articole
  • Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
  • Distribuie lista cu partenerul tău
Widget cover photo

Sfaturi suplimentare

Îmbunătățește-ți creșterea musculară cu aceste gustări nutritive de vară:

  • Baruri proteice
  • Fâșii de pui la grătar cu hummus
  • Salată de ton pe pâine integrală
  • Nuci mixte
  • Iaurt cu granola și fructe
  • Smoothie-uri proteice
  • Brânză de vaci cu ananas
Concentrează-te pe achiziționarea alimentelor bogate în proteine, cum ar fi ouăle, puiul și curcanul, în cantități mari, deoarece acestea pot fi păstrate și folosite în diverse mese. Cerealele integrale, precum quinoa și orezul brun, sunt mai economice atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari. Pentru fructe și legume, alege produse de sezon pentru a economisi bani. Ia în considerare prepararea propriului granola și a clătitelor proteice pentru a reduce costurile. Cumpărarea nucilor, cum ar fi migdalele, în vrac și porționarea lor acasă poate fi, de asemenea, o opțiune rentabilă.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

  • Mic dejun:Ouă scrambled cu pâine integrală și avocado (Calorii: 400, Proteine: 25g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 20g)
  • Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și legume la cuptor (Calorii: 450, Proteine: 35g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 15g)
  • Gustare:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și granola (Calorii: 300, Proteine: 20g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 8g)
  • Cina:Somon la cuptor cu piure de cartofi dulci și broccoli la abur (Calorii: 500, Proteine: 30g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 25g)

Ziua 2

  • Mic dejun:Smoothie proteic cu banană, spanac, pudră de proteine și lapte de migdale (Calorii: 350, Proteine: 30g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 10g)
  • Prânz:Wrap cu curcan și avocado în tortilla din grâu integral cu salată mixtă (Calorii: 400, Proteine: 25g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 15g)
  • Gustare:Brânză de vaci cu bucăți de ananas (Calorii: 200, Proteine: 20g, Carbohidrați: 10g, Grăsimi: 8g)
  • Cina:Stir-fry de vită cu orez brun și legume mixte (Calorii: 500, Proteine: 35g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 20g)

Ziua 3

  • Mic dejun:Clătite din cereale integrale cu iaurt grecesc și fructe de pădure (Calorii: 400, Proteine: 25g, Carbohidrați: 50g, Grăsimi: 15g)
  • Prânz:Salată cu creveți la grătar, quinoa, roșii cherry și avocado (Calorii: 450, Proteine: 30g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 20g)
  • Gustare:Bară proteică și o banană (Calorii: 300, Proteine: 20g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 10g)
  • Cina:Piept de pui cu cartofi la cuptor și fasole verde (Calorii: 450, Proteine: 30g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 18g)

Ziua 4

  • Mic dejun:Omletă din albușuri cu spanac, ciuperci și brânză feta (Calorii: 350, Proteine: 30g, Carbohidrați: 10g, Grăsimi: 18g)
  • Prânz:Sandwich cu salată de ton pe pâine integrală cu salată și roșii (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 15g)
  • Gustare:Iaurt proteic cu granola și banană feliată (Calorii: 300, Proteine: 25g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 10g)
  • Cina:Friptură cu salată de quinoa și sparanghel la grătar (Calorii: 500, Proteine: 35g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 25g)

Ziua 5

  • Mic dejun:Parfait cu iaurt grecesc, fructe de pădure și migdale (Calorii: 350, Proteine: 25g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 15g)
  • Prânz:Salată Caesar cu pui la grătar și crutoane din grâu integral (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 20g, Grăsimi: 20g)
  • Gustare:Shake proteic cu lapte de migdale și unt de arahide (Calorii: 300, Proteine: 25g, Carbohidrați: 15g, Grăsimi: 15g)
  • Cina:Cod la cuptor cu quinoa și varză de Bruxelles prăjită (Calorii: 450, Proteine: 30g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 20g)

Ziua 6

  • Mic dejun:Clătite proteice cu căpșuni feliate și miere (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 15g)
  • Prânz:Chifteluțe de curcan cu sos marinara și spaghete din grâu integral (Calorii: 450, Proteine: 35g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 20g)
  • Gustare:Brânză de vaci cu piersici feliate (Calorii: 200, Proteine: 20g, Carbohidrați: 15g, Grăsimi: 8g)
  • Cina:Somon la grătar cu salată de quinoa și broccoli la abur (Calorii: 500, Proteine: 35g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 25g)

Ziua 7

  • Mic dejun:Ouă și legume amestecate cu pâine integrală (Calorii: 350, Proteine: 25g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 15g)
  • Prânz:Tofu la grătar cu orez brun și legume stir-fry (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 18g)
  • Gustare:Bară proteică și un măr (Calorii: 300, Proteine: 20g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 10g)
  • Cina:Kabobs de vită cu tabbouleh de quinoa și ardei la grătar (Calorii: 500, Proteine: 35g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 25g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

Small widget cover photo

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă