Plan de masă pentru câștig de masă musculară de vară
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Construiește-ți masa musculară în lunile de vară cu Planul de masă de vară pentru creșterea masei musculare. Acest plan include mese precum friptură de vită sau tofu la grătar cu kebaburi de legume, salate de linte și quinoa, și smoothie-uri proteice post-antrenament, toate concepute pentru a susține creșterea musculară pe timpul verii.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de patiserie
Carne
Lactate și ouă
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Condimente, sosuri și uleiuri
Pe bază de plante
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă de vară pentru câștig muscular combină obiectivele de dezvoltare musculară cu alimentele specifice sezonului estival. Acesta include o varietate de preparate bogate în proteine, cum ar fi carne la grătar, salate consistente cu leguminoase și shake-uri proteice, ideale pentru cei care doresc să câștige masă musculară în timpul verii.
Aceast plan de masă oferă nutrienții necesari pentru creșterea musculară, în timp ce propune mese perfecte pentru a fi savurate în căldura verii.
Alimente care trebuie consumate
Alimente bogate în proteine: Pui la grătar, pește, ouă și surse de proteine vegetale precum tofu și tempeh.
Carbohidrați complecși: Quinoa, orez brun și cartofi dulci pentru energie de lungă durată și recuperare musculară.
Fructe și legume: O varietate de opțiuni colorate pentru vitamine și minerale esențiale.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru susținerea sănătății generale.
Smoothie-uri proteice: Adăugați pudră de proteine, fructe și lapte de migdale pentru recuperare după antrenament.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri cu conținut ridicat de zahăr: Pot duce la acumularea inutilă de grăsime.
Alimente prăjite: Au un conținut mare de grăsimi nesănătoase și sunt sărace în nutrienți.
Carbohidrați procesați: Cum ar fi pâinea albă și produsele de patiserie.
Băuturi alcoolice: Pot afecta recuperarea musculară și hidratarea.
Principalele beneficii
Planul de Masă de Vară pentru Creșterea Mușchilor combină alimente bogate în proteine cu carbohidrați energizanți și grăsimi sănătoase, fiind ideal pentru dezvoltarea musculară pe timpul verii. Acesta pune accent pe carne slabă, produse lactate, cereale integrale și fructe și legume de sezon, susținând recuperarea după antrenamente și creșterea masei musculare.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 25%
Grăsime: 30%
Carbohidrați: 40%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Îmbunătățește-ți creșterea musculară cu aceste gustări nutritive de vară:
- Baruri proteice
- Fâșii de pui la grătar cu hummus
- Salată de ton pe pâine integrală
- Nuci mixte
- Iaurt cu granola și fructe
- Smoothie-uri proteice
- Brânză de vaci cu ananas
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă scrambled cu pâine integrală și avocado (Calorii: 400, Proteine: 25g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 20g)
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și legume la cuptor (Calorii: 450, Proteine: 35g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 15g)
- Gustare:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și granola (Calorii: 300, Proteine: 20g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 8g)
- Cina:Somon la cuptor cu piure de cartofi dulci și broccoli la abur (Calorii: 500, Proteine: 30g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 25g)
Ziua 2
- Mic dejun:Smoothie proteic cu banană, spanac, pudră de proteine și lapte de migdale (Calorii: 350, Proteine: 30g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 10g)
- Prânz:Wrap cu curcan și avocado în tortilla din grâu integral cu salată mixtă (Calorii: 400, Proteine: 25g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 15g)
- Gustare:Brânză de vaci cu bucăți de ananas (Calorii: 200, Proteine: 20g, Carbohidrați: 10g, Grăsimi: 8g)
- Cina:Stir-fry de vită cu orez brun și legume mixte (Calorii: 500, Proteine: 35g, Carbohidrați: 45g, Grăsimi: 20g)
Ziua 3
- Mic dejun:Clătite din cereale integrale cu iaurt grecesc și fructe de pădure (Calorii: 400, Proteine: 25g, Carbohidrați: 50g, Grăsimi: 15g)
- Prânz:Salată cu creveți la grătar, quinoa, roșii cherry și avocado (Calorii: 450, Proteine: 30g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 20g)
- Gustare:Bară proteică și o banană (Calorii: 300, Proteine: 20g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 10g)
- Cina:Piept de pui cu cartofi la cuptor și fasole verde (Calorii: 450, Proteine: 30g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 18g)
Ziua 4
- Mic dejun:Omletă din albușuri cu spanac, ciuperci și brânză feta (Calorii: 350, Proteine: 30g, Carbohidrați: 10g, Grăsimi: 18g)
- Prânz:Sandwich cu salată de ton pe pâine integrală cu salată și roșii (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 15g)
- Gustare:Iaurt proteic cu granola și banană feliată (Calorii: 300, Proteine: 25g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 10g)
- Cina:Friptură cu salată de quinoa și sparanghel la grătar (Calorii: 500, Proteine: 35g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 25g)
Ziua 5
- Mic dejun:Parfait cu iaurt grecesc, fructe de pădure și migdale (Calorii: 350, Proteine: 25g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 15g)
- Prânz:Salată Caesar cu pui la grătar și crutoane din grâu integral (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 20g, Grăsimi: 20g)
- Gustare:Shake proteic cu lapte de migdale și unt de arahide (Calorii: 300, Proteine: 25g, Carbohidrați: 15g, Grăsimi: 15g)
- Cina:Cod la cuptor cu quinoa și varză de Bruxelles prăjită (Calorii: 450, Proteine: 30g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 20g)
Ziua 6
- Mic dejun:Clătite proteice cu căpșuni feliate și miere (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 15g)
- Prânz:Chifteluțe de curcan cu sos marinara și spaghete din grâu integral (Calorii: 450, Proteine: 35g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 20g)
- Gustare:Brânză de vaci cu piersici feliate (Calorii: 200, Proteine: 20g, Carbohidrați: 15g, Grăsimi: 8g)
- Cina:Somon la grătar cu salată de quinoa și broccoli la abur (Calorii: 500, Proteine: 35g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 25g)
Ziua 7
- Mic dejun:Ouă și legume amestecate cu pâine integrală (Calorii: 350, Proteine: 25g, Carbohidrați: 30g, Grăsimi: 15g)
- Prânz:Tofu la grătar cu orez brun și legume stir-fry (Calorii: 400, Proteine: 30g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 18g)
- Gustare:Bară proteică și un măr (Calorii: 300, Proteine: 20g, Carbohidrați: 35g, Grăsimi: 10g)
- Cina:Kabobs de vită cu tabbouleh de quinoa și ardei la grătar (Calorii: 500, Proteine: 35g, Carbohidrați: 40g, Grăsimi: 25g)
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat