Plan de masă pentru depresie
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Te confrunți cu depresia și cauți suport prin alimentație? Planul nostru de masă de 7 zile pentru depresie se concentrează pe alimente care îmbunătățesc starea de spirit. Află cum să creezi mese care susțin sănătatea mentală și cum să le transformi ușor într-o listă de cumpărături. Hai să mâncăm pentru o stare de bine mai bună!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de patiserie
Gustări și dulciuri
Cafea și ceai
Carne
Lactate și ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Produse de panificație
Prezentare generală a planului de masă
Te confrunți cu depresia? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru depresie se concentrează pe alimente care îmbunătățesc starea de spirit. Include ingrediente bogate în omega-3 și antioxidanți, cunoscute pentru beneficiile lor asupra sănătății mentale.
Aceast plan de masă este dedicat susținerii bunăstării tale mentale prin dietă, oferind mese care pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit.
Alimente care trebuie consumate
Acizi grași omega-3: Prezenți în pești precum somonul și sardinele, dar și în semințele de in, aceștia sunt asociați cu îmbunătățirea stării de spirit și sănătății creierului.
Cereale integrale: Ovăz, quinoa și produse din grâu integral oferă energie constantă și ajută la reglarea stării de spirit.
Legume cu frunze verzi: Spanacul, varza kale și sfecla elvețiană sunt bogate în folat, o vitamină legată de scăderea ratelor de depresie.
Nuci și semințe: În special nucile, migdalele și semințele de dovleac, care conțin nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului.
Proteine slabe: Pui, curcan și fasole, care oferă energie constantă și sunt bogate în aminoacizi precum triptofanul.
Fructe: Fructele de pădure, portocalele și bananele sunt bogate în vitamine, antioxidanți și fibre.
Alimente probiotice: Iaurtul, kefirul și alimentele fermentate contribuie la sănătatea intestinală, care este legată de bunăstarea mentală.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente bogate în zahăr: Dulciurile și băuturile carbogazoase pot provoca fluctuații de energie, afectând starea de spirit.
Alimente procesate și fast-food: Adesea bogate în grăsimi nesănătoase și zaharuri, dar sărace în nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului.
Alcool: Un depresor care poate agrava tulburările de dispoziție și poate interfera cu somnul și medicația.
Cafea: Poate perturba somnul și crește anxietatea, ceea ce poate agrava simptomele depresiei.
Carbohidrați rafinați: Pâinea albă și pastele pot provoca fluctuații rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Grăsimi trans: Găsite în unele produse prăjite și coapte, asociate cu stări de dispoziție proaste și depresie.
Îndulcitori artificiali: Cum ar fi aspartamul, care poate influența nivelurile de serotonină și starea de spirit.
Principalele beneficii
Planul Nutrițional pentru Depresie se concentrează pe includerea alimentelor care pot avea un impact pozitiv asupra stării de spirit și sănătății mentale. Acest plan pune accent pe opțiuni bogate în nutrienți, cum ar fi acizii grași omega-3, cerealele integrale și alimentele bogate în vitamine și minerale. Prin susținerea bunăstării generale prin nutriție, planul își propune să completeze alte strategii în gestionarea simptomelor depresiei.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 25%
Grăsime: 25%
Carbohidrați: 45%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Gustări care pot ajuta la combaterea depresiei, bogate în omega-3 și antioxidanți:
- Nuci sau migdale
- Ciocolată neagră (70% sau mai mult)
- Amestec de fructe de pădure (afine, căpșuni)
- Crackers din cereale integrale cu avocado
- Iaurt cu miere și semințe de in
- Feliile de cartof dulce la cuptor
- Fulgi de ovăz cu scorțișoară
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu fructe de pădure, semințe de chia și un strop de miere
- Prânz:Salată de quinoa cu năut, roșii cherry, castravete și dressing din tahini cu lămâie
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la abur
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 43gCarbohidrați🌾: 110gProteine🥩: 63g
Ziua 2
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și o măsură de pudră proteică
- Prânz:Supă de linte cu pâine integrală și o salată mixtă
- Cina:Pui la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles prăjită
- Calorii🔥: 1700Grăsimi💧: 38gCarbohidrați🌾: 115gProteine🥩: 63g
Ziua 3
- Mic dejun:Toast cu avocado, ouă poșate și roșii cherry
- Prânz:Stir-fry de năut și legume cu orez brun
- Cina:Cod la cuptor cu quinoa și spanac sotat
- Calorii🔥: 1650Grăsimi💧: 42gCarbohidrați🌾: 100gProteine🥩: 55g
Ziua 4
- Mic dejun:Cereale integrale cu lapte degresat, felii de banană și o mână de migdale
- Prânz:Burger de curcan la grătar cu cartofi dulci prăjiți și o salată
- Cina:Ardei umplu cu quinoa, fasole neagră, porumb și roșii
- Calorii🔥: 1750Grăsimi💧: 41gCarbohidrați🌾: 115gProteine🥩: 45g
Ziua 5
- Mic dejun:Smoothie cu afine și unt de migdale, acompaniat de iaurt degresat
- Prânz:Salată de ton cu legume mixte, avocado și un dressing ușor
- Cina:Pui la grătar cu orez brun și sparanghel prăjit
- Calorii🔥: 1700Grăsimi💧: 48gCarbohidrați🌾: 75gProteine🥩: 68g
Ziua 6
- Mic dejun:Ovăz peste noapte cu căpșuni feliate, migdale și un strop de sirop de arțar
- Prânz:Curry de legume și năut cu orez basmati
- Cina:Pulpe de pui la cuptor cu quinoa și legume prăjite
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 47gCarbohidrați🌾: 120gProteine🥩: 55g
Ziua 7
- Mic dejun:Clătite integrale cu banană și nuci, stropite cu miere
- Prânz:Wrap cu hummus și legume în tortilla integrală
- Cina:Somon la grătar cu quinoa și broccoli la abur
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 52gCarbohidrați🌾: 120gProteine🥩: 67g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat