Plan de masă pentru depresie

Te confrunți cu depresia și cauți suport prin alimentație? Planul nostru de masă de 7 zile pentru depresie se concentrează pe alimente care îmbunătățesc starea de spirit. Află cum să creezi mese care susțin sănătatea mentală și cum să le transformi ușor într-o listă de cumpărături. Hai să mâncăm pentru o stare de bine mai bună!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ovăz

Pișcot

Migdale

Iaurt Grecesc

Curcan

Legume pentru sandviș

Pâine integrală

Supă de legume

Piept de pui

Cartofi dulci

Fasole verde

Ouă

Spanac

Ceai din plante

Somon

Salată mixtă

Roșii cherry

Castravete

Vinaigretă

Tofu

Orez brun

Cereale integrale

Lapte degresat

Banane

Nuci

Pui pentru supă

Chiflă integrală

Cod

Quinoa

Varză de Bruxelles

Granola

Fructe de pădure

Miere

Linte

Condimente pentru curry

Curcan pentru fript

Broccoli

Avocado

Ceai decafeinizat

Fasole neagră

Roșii

Porumb

Pui pentru grătar

Brânză de vaci

Ananas

Semințe de floarea-soarelui

Orz

Biscuiți integrali

Năut

Tortilla din grâu integral

Afine

Iaurt degresat

Ton

Sparanghel

Pulpe de pui

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Te confrunți cu depresia? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru depresie se concentrează pe alimente care îmbunătățesc starea de spirit. Include ingrediente bogate în omega-3 și antioxidanți, cunoscute pentru beneficiile lor asupra sănătății mentale.

Aceast plan de masă este dedicat susținerii bunăstării tale mentale prin dietă, oferind mese care pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit.

Plan de masă pentru depresieexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Acizi grași omega-3: Prezenți în pești precum somonul și sardinele, dar și în semințele de in, aceștia sunt asociați cu îmbunătățirea stării de spirit și sănătății creierului.
Cereale integrale: Ovăz, quinoa și produse din grâu integral oferă energie constantă și ajută la reglarea stării de spirit.
Legume cu frunze verzi: Spanacul, varza kale și sfecla elvețiană sunt bogate în folat, o vitamină legată de scăderea ratelor de depresie.
Nuci și semințe: În special nucile, migdalele și semințele de dovleac, care conțin nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului.
Proteine slabe: Pui, curcan și fasole, care oferă energie constantă și sunt bogate în aminoacizi precum triptofanul.
Fructe: Fructele de pădure, portocalele și bananele sunt bogate în vitamine, antioxidanți și fibre.
Alimente probiotice: Iaurtul, kefirul și alimentele fermentate contribuie la sănătatea intestinală, care este legată de bunăstarea mentală.

✅ Sfat

Include acizi grași omega-3 din surse precum peștele și semințele de in, care pot avea efecte benefice asupra stării de spirit.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente bogate în zahăr: Dulciurile și băuturile carbogazoase pot provoca fluctuații de energie, afectând starea de spirit.
Alimente procesate și fast-food: Adesea bogate în grăsimi nesănătoase și zaharuri, dar sărace în nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului.
Alcool: Un depresor care poate agrava tulburările de dispoziție și poate interfera cu somnul și medicația.
Cafea: Poate perturba somnul și crește anxietatea, ceea ce poate agrava simptomele depresiei.
Carbohidrați rafinați: Pâinea albă și pastele pot provoca fluctuații rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Grăsimi trans: Găsite în unele produse prăjite și coapte, asociate cu stări de dispoziție proaste și depresie.
Îndulcitori artificiali: Cum ar fi aspartamul, care poate influența nivelurile de serotonină și starea de spirit.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul Nutrițional pentru Depresie se concentrează pe includerea alimentelor care pot avea un impact pozitiv asupra stării de spirit și sănătății mentale. Acest plan pune accent pe opțiuni bogate în nutrienți, cum ar fi acizii grași omega-3, cerealele integrale și alimentele bogate în vitamine și minerale. Prin susținerea bunăstării generale prin nutriție, planul își propune să completeze alte strategii în gestionarea simptomelor depresiei.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de masă economic și sănătos, concentrează-te pe alimente integrale și bogate în nutrienți, care sunt accesibile. Cumpără cereale precum fulgi de ovăz, orez brun și orz în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon și ia în considerare opțiunile congelate pentru fructe de pădure și fasole verde. Folosește proteine versatile precum ouă, pulpe de pui și ton conservat pentru a economisi bani. Prepară cantități mari de supe și tocănițe folosind ingrediente economice precum linte, fasole și legume rădăcinoase. Dressingurile și vinaigrettele făcute acasă pot reduce costurile în comparație cu cele din comerț. Limitează alimentele mai scumpe, cum ar fi somonul și codul, la mese ocazionale și explorează proteinele pe bază de plante, cum ar fi tofu și năutul, ca alternative nutritive și prietenoase cu bugetul.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Gustări care pot ajuta la combaterea depresiei, bogate în omega-3 și antioxidanți:

Nuci sau migdale
Ciocolată neagră (70% sau mai mult)
Amestec de fructe de pădure (afine, căpșuni)
Crackers din cereale integrale cu avocado
Iaurt cu miere și semințe de in
Feliile de cartof dulce la cuptor
Fulgi de ovăz cu scorțișoară

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a crea un plan de masă economic în perioada de depresie, concentrează-te pe alimente integrale, bogate în nutrienți și accesibile ca preț. Cumpără cereale precum ovăzul, orezul brun și orzul în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon și ia în considerare opțiunile congelate pentru fructele de pădure și fasolea verde. Folosește proteine versatile precum ouăle, pulpele de pui și tonul conservat pentru a menține costurile reduse. Prepară porții mari de supe și tocănițe folosind ingrediente economice precum lintea, fasolea și legumele rădăcinoase. Dressingurile și vinaigrettele făcute acasă pot economisi bani în comparație cu cele din magazin. Limitează alimentele mai scumpe, cum ar fi somonul și codul, la mese ocazionale și explorează proteinele pe bază de plante, cum ar fi tofu și năutul, ca alternative nutritive și prietenoase cu bugetul.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru susținerea bunăstării mentale

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure, semințe de chia și un strop de miere
Prânz: Salată de quinoa cu năut, roșii cherry, castravete și dressing din tahini cu lămâie
Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la abur

Calorii: 1800 Grăsimi: 43g Carbohidrați: 110g Proteine: 63g

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și o măsură de pudră proteică
Prânz: Supă de linte cu pâine integrală și o salată mixtă
Cina: Pui la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles prăjită

Calorii: 1700 Grăsimi: 38g Carbohidrați: 115g Proteine: 63g

Ziua 3

Mic dejun: Toast cu avocado, ouă poșate și roșii cherry
Prânz: Stir-fry de năut și legume cu orez brun
Cina: Cod la cuptor cu quinoa și spanac sotat

Calorii: 1650 Grăsimi: 42g Carbohidrați: 100g Proteine: 55g

Ziua 4

Mic dejun: Cereale integrale cu lapte degresat, felii de banană și o mână de migdale
Prânz: Burger de curcan la grătar cu cartofi dulci prăjiți și o salată
Cina: Ardei umplu cu quinoa, fasole neagră, porumb și roșii

Calorii: 1750 Grăsimi: 41g Carbohidrați: 115g Proteine: 45g

Ziua 5

Mic dejun: Smoothie cu afine și unt de migdale, acompaniat de iaurt degresat
Prânz: Salată de ton cu legume mixte, avocado și un dressing ușor
Cina: Pui la grătar cu orez brun și sparanghel prăjit

Calorii: 1700 Grăsimi: 48g Carbohidrați: 75g Proteine: 68g

Ziua 6

Mic dejun: Ovăz peste noapte cu căpșuni feliate, migdale și un strop de sirop de arțar
Prânz: Curry de legume și năut cu orez basmati
Cina: Pulpe de pui la cuptor cu quinoa și legume prăjite

Calorii: 1800 Grăsimi: 47g Carbohidrați: 120g Proteine: 55g

Ziua 7

Mic dejun: Clătite integrale cu banană și nuci, stropite cu miere
Prânz: Wrap cu hummus și legume în tortilla integrală
Cina: Somon la grătar cu quinoa și broccoli la abur

Calorii: 1850 Grăsimi: 52g Carbohidrați: 120g Proteine: 67g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.