Plan de masă pentru dietă mediteraneană cu post intermitent

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă pentru postul intermitent în stil mediteranean combină structura temporală a postului intermitent cu componentele bogate în nutrienți ale dietei mediteraneene. În perioadele de alimentație, include grăsimi sănătoase din ulei de măsline și nuci, cereale integrale, fructe, legume și proteine slabe, cum ar fi peștele și puiul, respectând modelele tradiționale ale dietei mediteraneene.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Linte

Couscous

Fasole neagră

Năut

Produse de patiserie

Pâine integrală

Gustări și dulciuri

Migdale

Nuci

Smochine uscate

Miere

Unt de migdale

Fructe de pădure

Carne

Piept de pui

Felii de curcan

Lactate și ouă

Iaurt grecesc

Brânză feta

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Sos de roșii

Oțet balsamic

Hummus

Peşte și fructe de mare

File de somon

File de păstrăv

Ton

Produse proaspete

Verdețuri mixte

Roșii

Castraveți

Măsline

Fructe asortate

Legume asortate pentru abur

Roșii cherry

Avocado

Lămâie

Broccoli

Cartof dulce

Măsline mixte

Castravete

Legume pentru frigărui

Sparanghel

Cartofi

Salată

Ardei

Măr

Prezentare generală a planului de masă

Îmbină cele mai bune aspecte ale ambelor lumi cu planul de masă pentru postul intermitent în stil mediteranean. Acest plan combină beneficiile sănătoase ale postului intermitent cu dieta mediteraneană bogată în nutrienți.

Este conceput pentru a maximiza eficiența perioadei de post, asigurând în același timp mese delicioase și echilibrate în timpul intervalelor de alimentație.

Plan de masă pentru dietă mediteraneană cu post intermitentexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cereale integrale: Quinoa, pâine integrală și orez brun pentru energie de lungă durată.
Alimente bogate în proteine: Pește, pui, leguminoase și ouă pentru a te menține sătul și mulțumit.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, nuci și avocado pentru a promova senzația de sațietate.
Fructe și legume: O varietate largă pentru vitamine și minerale esențiale.
Alimente bogate în fibre: Pentru a ajuta digestia și a preveni senzația de foame.
Hidratare: Consumul adecvat de apă, ceaiuri din plante și, dacă dorești, cafea neagră.
Dairy moderat: Iaurt grecesc și brânzeturi pentru calciu și proteine.
Ierburi și condimente: Pentru a adăuga savoare fără a crește numărul de calorii.

✅Sfat

În timpul ferestrei tale de alimentație, concentrează-te pe consumul de alimente bogate în nutrienți, precum fructe, legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase, pentru a-ți maximiza aportul nutrițional.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente cu conținut ridicat de zahăr: Evitați dulciurile și deserturile care pot provoca fluctuații de energie.
Carbohidrați rafinați: Pâinea albă și pastele, care oferă mai puține nutrienți.
Snack-uri procesate: Chipsuri și biscuiți sărați, care sunt bogați în sare și săraci în nutrienți.
Alimente prăjite: Bogate în grăsimi nesănătoase.
Carne grasă: Cum ar fi bucățile grase de vită și porc.
Băuturi alcoolice: Pot fi bogate în calorii și pot afecta beneficiile postului.
Băuturi îndulcite: Sucuri și băuturi dulci.
Sosuri pe bază de smântână: Alegeți sosuri pe bază de roșii sau legume în schimb.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pentru Postul Intermitent combinat cu dieta Mediteraneană îmbină componentele sănătoase ale bucătăriei mediteraneene cu postul intermitent. Acest plan include perioade de alimentație bogate în fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase, în special ulei de măsline. Perioadele de post ajută la reglarea aportului caloric, în timp ce dieta mediteraneană oferă alimente bogate în nutrienți și benefice pentru inimă. Această combinație sprijină gestionarea greutății și sănătatea generală, făcându-l o abordare eficientă pentru cei care doresc să se bucure de avantajele ambelor stiluri alimentare.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 10%

Grăsime: 35%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Salatele cu verdețuri mixte, roșii și castraveți sunt esențiale pentru o dietă de tip intermittent fasting și pot fi mai accesibile financiar dacă sunt cumpărate în cantități mari sau în sezon. Măslinele, brânza feta și uleiul de măsline sunt ingrediente fundamentale pentru un gust mediteranean și pot fi mai economice atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Migdalele, fructele variate și fileul de somon sunt, de asemenea, mai rentabile dacă sunt cumpărate în vrac. Ia în considerare să prepari hummusul și preparatele din paste integrale acasă pentru a economisi bani.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Alege aceste gustări bogate în nutrienți pentru a completa dieta ta mediteraneană în timpul ferestrelor de alimentație:

Crackers din cereale integrale cu tapenade de măsline
Iaurt grecesc cu fructe de pădure
Migdale și smochine uscate
Roșii feliate cu mozzarella și busuioc
Frigărui cu legume la grătar
Chickpeas prăjiți
Felii proaspete de portocală

Salatele cu verdețuri mixte, roșii și castraveți sunt esențiale pentru o dietă bazată pe post intermitent și pot fi mai accesibile financiar dacă sunt cumpărate în cantități mari sau în sezon. Măslinele, brânza feta și uleiul de măsline sunt ingrediente de bază pentru un gust mediteranean și pot fi mai economice atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Migdalele, fructele assortate și fileul de somon sunt, de asemenea, opțiuni rentabile când sunt cumpărate în vrac. Ia în considerare prepararea propriului hummus și a unor feluri de mâncare cu paste integrale pentru a economisi bani.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Prânz (12:00 PM): Salată grecească cu mix de salată, roșii, castraveți, măsline, brânză feta și dressing din ulei de măsline
Gustare (3:00 PM): O mână de migdale și un fruct
Cina (7:00 PM): Somon la grătar cu legume la abur și quinoa

Ziua 2

Prânz (12:00 PM): Paste integrale cu sos de roșii și o porție de legume la cuptor
Gustare (3:00 PM): Iaurt grecesc cu miere și fructe de pădure
Cina (7:00 PM): Supă de linte cu o felie de pâine integrală și o salată de mix de salată

Ziua 3

Prânz (12:00 PM): Salată de quinoa și fasole neagră cu avocado, roșii cherry și dressing din lămâie și ulei de măsline
Gustare (3:00 PM): Măr feliat cu o lingură de unt de migdale
Cina (7:00 PM): Piept de pui la cuptor cu broccoli la abur și cartof dulce

Ziua 4

Prânz (12:00 PM): Wrap mediteranean cu legume și hummus
Gustare (3:00 PM): O mică porție de măsline mixte și felii de castravete
Cina (7:00 PM): Kebabul de legume la grătar cu o porție de couscous

Ziua 5

Prânz (12:00 PM): Salată de ton cu mix de salată, măsline și dressing din lămâie și ulei de măsline
Gustare (3:00 PM): O mână de nuci și câteva smochine uscate
Cina (7:00 PM): Parmigiana de vinete cu o salată de mix de salată

Ziua 6

Prânz (12:00 PM): Salată de năut și legume la cuptor cu ulei de măsline și oțet balsamic
Gustare (3:00 PM): Salată de fructe proaspete
Cina (7:00 PM): Pastrav la cuptor cu sparanghel și o porție mică de piure de cartofi

Ziua 7

Prânz (12:00 PM): Sandviș din pâine integrală cu curcan, salată și roșii
Gustare (3:00 PM): Iaurt grecesc cu un praf de nuci și un strop de miere
Cina (7:00 PM): Ardei umpluți cu un amestec de quinoa, fasole neagră și legume

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!