Plan de masă pentru prânz
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Cauți inspirație pentru prânz? Planul nostru de masă pentru prânz pe 7 zile aduce diversitate și sănătate în masa ta de la mijlocul zilei. Îți vom arăta cum să pregătești prânzuri pentru o săptămână întreagă și cum să transformi totul într-o listă de cumpărături simplă. Spune adio prânzurilor plictisitoare!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Condimente, sosuri și uleiuri
Carne
Peşte și fructe de mare
Lactate și ouă
Produse proaspete
Produse de panificație
Gustări și dulciuri
Prezentare generală a planului de masă
Cauți inspirație pentru prânz? Planul nostru de masă pentru 7 zile aduce varietate și nutriție în masa de la mijlocul zilei. Este plin de opțiuni ușoare și sănătoase care sunt perfecte atât pentru birou, cât și pentru acasă.
De la salate consistente la supe reconfortante, acest plan îți menține prânzul interesant și nutritiv. Spune adio prânzurilor plictisitoare!
Alimente care trebuie consumate
Proteine slabe: Piept de pui, curcan, ton sau tofu, pentru o masă sățioasă și hrănitoare.
Cereale integrale: Orez brun, pâine integrală, quinoa sau paste din grâu integral, pentru energie de lungă durată.
Legume: O varietate de legume colorate, fie crude, fie gătite la abur sau la cuptor, pentru nutrienți esențiali.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline sau nuci, excelente pentru sănătatea inimii și pentru a te menține sătul.
Fructe: Fructe proaspete, precum mere, fructe de pădure sau o banană mică, pentru o gustare dulce și bogată în fibre.
Dairy sau alternative vegetale: Iaurt degresat, brânză sau alternative pe bază de plante, pentru calciu și proteine.
Băuturi hidratante: Apă, ceaiuri din plante sau apă infuzată, pentru a te menține hidratat.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Carbohidrați rafinați: Pâinea albă, pastele albe și alte cereale procesate care pot provoca scăderi de energie.
Alimente prăjite și bogate în grăsimi: Mâncarea de tip fast food, snacks-uri prăjite sau preparate grele pe bază de smântână care pot duce la o stare de oboseală.
Băuturi îndulcite: Sucurile carbogazoase, ceaiurile îndulcite și băuturile energizante care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Alimente procesate cu conținut ridicat de sodiu: Mezelurile, supele la conservă și mesele gata preparate care pot crește tensiunea arterială și pot provoca balonare.
Dulciuri și patiserii: Biscuiții, prăjiturile și gogoșile care oferă puține nutrienți și sunt bogate în zahăr și grăsimi.
Alcool: Este recomandat să fie evitat pe parcursul zilei, deoarece poate afecta funcțiile cognitive și poate reduce productivitatea.
Produse lactate grele: Brânza grasă și smântâna care pot fi prea grele și pot provoca disconfort.
Principalele beneficii
Planul de Prânz oferă o varietate de opțiuni nutritive și satisfăcătoare pentru mesele de la mijlocul zilei. Acest plan pune accent pe o combinație de proteine, cereale integrale și legume pentru a crea prânzuri echilibrate și pline de gust. Flexibilitatea planului permite personalizarea în funcție de preferințele alimentare și nevoile nutriționale, sprijinind astfel indivizii în menținerea nivelului de energie și promovarea bunăstării generale pe parcursul zilei.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 20%
Grăsime: 25%
Carbohidrați: 50%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snack-uri ușoare și hrănitoare de savurat în jurul prânzului:
- Felii de roșii cu mozzarella și busuioc
- Supă de legume
- Fâșii de pui la grătar cu sos tzatziki
- Salată de fructe cu fructe de pădure
- Skewere de salată Caprese
- Wrap-uri cu ton și avocado în frunze de salată
- Plăcinte de orez cu brânză de vaci și roșii
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Prânz:Salată cu pui la grătar, mix de verdețuri, roșii cherry, castravete și dressing balsamic
- Calorii🔥: 400Grăsimi💧: 20gCarbohidrați🌾: 30gProteine🥩: 35g
Ziua 2
- Prânz:Bol cu quinoa și fasole neagră, avocado, ardei și o stropire de lime
- Calorii🔥: 450Grăsimi💧: 18gCarbohidrați🌾: 50gProteine🥩: 15g
Ziua 3
- Prânz:Wrap din cereale integrale cu curcan, spanac, hummus și un garnitură de morcovi
- Calorii🔥: 400Grăsimi💧: 14gCarbohidrați🌾: 40gProteine🥩: 30g
Ziua 4
- Prânz:Stir-fry de năut și legume cu orez brun
- Calorii🔥: 450Grăsimi💧: 16gCarbohidrați🌾: 55gProteine🥩: 15g
Ziua 5
- Prânz:Salată mediteraneană cu ton, mix de verdețuri, măsline, roșii cherry și brânză feta
- Calorii🔥: 400Grăsimi💧: 22gCarbohidrați🌾: 20gProteine🥩: 30g
Ziua 6
- Prânz:Salată de spanac și kale cu creveți la grătar și dressing de lămâie cu tahini
- Calorii🔥: 420Grăsimi💧: 18gCarbohidrați🌾: 25gProteine🥩: 35g
Ziua 7
- Prânz:Supă de linte preparată în casă, servită cu o garnitură de verdețuri și o chiflă din cereale integrale
- Calorii🔥: 400Grăsimi💧: 10gCarbohidrați🌾: 55gProteine🥩: 20g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat