Plan de masă pentru prânz
Cauți inspirație pentru prânz? Planul nostru de masă pentru prânz pe 7 zile aduce diversitate și sănătate în masa ta de la mijlocul zilei. Îți vom arăta cum să pregătești prânzuri pentru o săptămână întreagă și cum să transformi totul într-o listă de cumpărături simplă. Spune adio prânzurilor plictisitoare!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Pui
Salată Mixtă
Roșii Cireșe
Castravete
Dressing Balsamic
Quinoa
Fasole Neagră
Avocado
Ardei
Lime
Wrap Integral
Curcan
Spanac
Hummus
Morcovi
Năut
Legume
Orez Brun
Ton
Salată Mixtă
Măsline
Roșii Cireșe
Brânză Feta
Spanac
Kale
Creveți
Dressing Limonă-Tahini
Linte
Salată Mixtă
Chiflă Integrală
Prezentare generală a planului de masă
Cauți inspirație pentru prânz? Planul nostru de masă pentru 7 zile aduce varietate și nutriție în masa de la mijlocul zilei. Este plin de opțiuni ușoare și sănătoase care sunt perfecte atât pentru birou, cât și pentru acasă.
De la salate consistente la supe reconfortante, acest plan îți menține prânzul interesant și nutritiv. Spune adio prânzurilor plictisitoare!
Alimente care trebuie consumate
- Proteine slabe: Piept de pui, curcan, ton sau tofu, pentru o masă sățioasă și hrănitoare.
- Cereale integrale: Orez brun, pâine integrală, quinoa sau paste din grâu integral, pentru energie de lungă durată.
- Legume: O varietate de legume colorate, fie crude, fie gătite la abur sau la cuptor, pentru nutrienți esențiali.
- Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline sau nuci, excelente pentru sănătatea inimii și pentru a te menține sătul.
- Fructe: Fructe proaspete, precum mere, fructe de pădure sau o banană mică, pentru o gustare dulce și bogată în fibre.
- Dairy sau alternative vegetale: Iaurt degresat, brânză sau alternative pe bază de plante, pentru calciu și proteine.
- Băuturi hidratante: Apă, ceaiuri din plante sau apă infuzată, pentru a te menține hidratat.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Carbohidrați rafinați: Pâinea albă, pastele albe și alte cereale procesate care pot provoca scăderi de energie.
- Alimente prăjite și bogate în grăsimi: Mâncarea de tip fast food, snacks-uri prăjite sau preparate grele pe bază de smântână care pot duce la o stare de oboseală.
- Băuturi îndulcite: Sucurile carbogazoase, ceaiurile îndulcite și băuturile energizante care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
- Alimente procesate cu conținut ridicat de sodiu: Mezelurile, supele la conservă și mesele gata preparate care pot crește tensiunea arterială și pot provoca balonare.
- Dulciuri și patiserii: Biscuiții, prăjiturile și gogoșile care oferă puține nutrienți și sunt bogate în zahăr și grăsimi.
- Alcool: Este recomandat să fie evitat pe parcursul zilei, deoarece poate afecta funcțiile cognitive și poate reduce productivitatea.
- Produse lactate grele: Brânza grasă și smântâna care pot fi prea grele și pot provoca disconfort.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de Prânz oferă o varietate de opțiuni nutritive și satisfăcătoare pentru mesele de la mijlocul zilei. Acest plan pune accent pe o combinație de proteine, cereale integrale și legume pentru a crea prânzuri echilibrate și pline de gust. Flexibilitatea planului permite personalizarea în funcție de preferințele alimentare și nevoile nutriționale, sprijinind astfel indivizii în menținerea nivelului de energie și promovarea bunăstării generale pe parcursul zilei.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snack-uri ușoare și hrănitoare de savurat în jurul prânzului:
- Felii de roșii cu mozzarella și busuioc
- Supă de legume
- Fâșii de pui la grătar cu sos tzatziki
- Salată de fructe cu fructe de pădure
- Skewere de salată Caprese
- Wrap-uri cu ton și avocado în frunze de salată
- Plăcinte de orez cu brânză de vaci și roșii
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de mese pentru prânz pe 7 zile
Ziua 1
- Prânz: Salată cu pui la grătar, mix de verdețuri, roșii cherry, castravete și dressing balsamic
Calorii: 400 Grăsimi: 20g Carbohidrați: 30g Proteine: 35g
Ziua 2
- Prânz: Bol cu quinoa și fasole neagră, avocado, ardei și o stropire de lime
Calorii: 450 Grăsimi: 18g Carbohidrați: 50g Proteine: 15g
Ziua 3
- Prânz: Wrap din cereale integrale cu curcan, spanac, hummus și un garnitură de morcovi
Calorii: 400 Grăsimi: 14g Carbohidrați: 40g Proteine: 30g
Ziua 4
- Prânz: Stir-fry de năut și legume cu orez brun
Calorii: 450 Grăsimi: 16g Carbohidrați: 55g Proteine: 15g
Ziua 5
- Prânz: Salată mediteraneană cu ton, mix de verdețuri, măsline, roșii cherry și brânză feta
Calorii: 400 Grăsimi: 22g Carbohidrați: 20g Proteine: 30g
Ziua 6
- Prânz: Salată de spanac și kale cu creveți la grătar și dressing de lămâie cu tahini
Calorii: 420 Grăsimi: 18g Carbohidrați: 25g Proteine: 35g
Ziua 7
- Prânz: Supă de linte preparată în casă, servită cu o garnitură de verdețuri și o chiflă din cereale integrale
Calorii: 400 Grăsimi: 10g Carbohidrați: 55g Proteine: 20g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de Filip Jędraszczyk
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024