Plan de masă sănătos pentru inimă la micul dejun
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ovăz tăiat
Pâine integrală
Afine
Spanac
Ouă
Avocado
Semințe de chia
Unt de migdale
Iaurt grecesc
Roșii
Quinoa
Felii de măr
Somon afumat
Ardei
Brânză de vaci
Kale
Zmeură
Cârnați de curcan
Ciuperci
Edamame
Nuci
Căpșuni
Broccoli
Lapte degresat
Banane
Brânză elvețiană
Morcovi
Grapefruit
Șuncă slabă
Sparanghel
Miere
Semințe de dovleac
Brânză feta
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pentru un mic dejun sănătos pentru inimă se concentrează pe a începe ziua cu opțiuni bogate în nutrienți. Gândiți-vă la cereale integrale, fructe proaspete și proteine slabe. Ovăzul cu fructe de pădure și nuci sau o felie de pâine integrală cu avocado sunt exemple perfecte. Aceste alegeri sunt pline de fibre și grăsimi sănătoase, menținându-vă inima în formă bună.
Incorporarea acestor mese poate ajuta la reglarea colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge. Este vorba despre alegerea alimentelor care hrănesc corpul și oferă energie constantă pe parcursul dimineții. Cu câteva ajustări, micul dejun poate fi atât delicios, cât și prietenos cu inima.
Alimente care trebuie consumate
- Cereale integrale: Savurați ovăz sau cereale integrale, garnisite cu fructe proaspete.
- Proteine slabe: Includeți opțiuni precum ouă, iaurt grecesc sau o mică porție de nuci pentru aport de proteine.
- Fructe proaspete: Adăugați fructe de pădure, banane sau citrice pentru un gust natural dulce și vitamine.
- Legume: Luați în considerare adăugarea de spanac, roșii sau ardei în omlete sau wrap-uri de mic dejun.
- Grăsimi sănătoase: Folosiți felii de avocado sau o cantitate mică de unt de nuci pe pâinea integrală.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Dulciuri: Evitați gogoșile, patiseriile și brioșele pline de zahăr și grăsimi nesănătoase.
- Cereale rafinate pentru mic dejun: Ocoliți cerealele bogate în zahăr și sărace în fibre.
- Carne procesată: Nu consumați slănină și cârnați, care sunt bogate în sodiu și grăsimi saturate.
- Băuturi îndulcite: Evitați băuturile cu cafea îndulcite, sucurile aromatizate și smoothie-urile cu zahăr.
- Mâncăruri prăjite: Ocoliți cartofii prăjiți și alte preparate prăjite care conțin grăsimi nesănătoase.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Începerea zilei cu un plan de masă sănătos pentru inimă la micul dejun poate să îți crească nivelul de energie, ajutându-te să rămâi alert și concentrat pe parcursul dimineții. Acesta asigură aportul de nutrienți esențiali care susțin funcția inimii încă de la început. Un mic dejun echilibrat poate, de asemenea, să reducă poftele mai târziu în zi, diminuând tentația de a consuma alimente nesănătoase. În plus, poate să îți activeze metabolismul, ceea ce este benefic pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Începerea zilei cu un mic dejun sănătos pentru inimă nu trebuie să fie costisitoare. Ovăzul este o opțiune ieftină și nutritivă, care poate fi îmbunătățită cu fructe și nuci. Ouăle sunt versatile și accesibile. Prepararea smoothie-urilor cu fructe și legume congelate poate fi o soluție economică și oferă un plus de nutrienți. Planificarea din timp și pregătirea din seara precedentă te pot ajuta să eviți opririle costisitoare dimineața.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Ia în considerare aceste gustări sănătoase pentru inimă la micul dejun:
- Fulgi de ovăz integrali cu lapte degresat
- Felii de banană cu o lingură de unt de migdale
- Smoothie cu spanac, fructe de pădure și lapte de ovăz
- Parfait de iaurt cu granola și fructe proaspete
- Ouă fierte tari presărate cu paprika
- Chiflă din grâu integral cu o felie de roșie
- Salată de fructe proaspete cu o stropire de lămâie
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Începerea zilei cu un mic dejun sănătos pentru inimă nu trebuie să fie costisitoare. Ovăzul este accesibil, nutritiv și poate fi îmbunătățit cu fructe și nuci. Ouăle sunt versatile și prietenoase cu bugetul. Prepararea smoothie-urilor din fructe și legume congelate poate economisi bani și oferi un plus de nutrienți. Planificarea din timp și pregătirea din seara anterioară te pot ajuta să eviți opririle costisitoare dimineața.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă sănătos pentru inimă pentru mic dejun
Ziua 1
- Mic dejun: Ovăz tăiat cu fructe de pădure, semințe de chia și un strop de miere
Calorii: 320 Grăsimi: 8g Carbohidrați: 56g Proteine: 8g
Ziua 2
- Mic dejun: Pâine integrală cu avocado, șuncă slabă și o porție de grepfrut
Calorii: 350 Grăsimi: 18g Carbohidrați: 38g Proteine: 14g
Ziua 3
- Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu zmeură, semințe de dovleac și un strop de miere
Calorii: 310 Grăsimi: 10g Carbohidrați: 40g Proteine: 18g
Ziua 4
- Mic dejun: Caserolă cu brânză de vaci, căpșuni, felii de măr și nuci
Calorii: 340 Grăsimi: 12g Carbohidrați: 36g Proteine: 20g
Ziua 5
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac, ciuperci și o porție de quinoa
Calorii: 360 Grăsimi: 16g Carbohidrați: 32g Proteine: 22g
Ziua 6
- Mic dejun: Somon afumat pe pâine integrală cu o porție de ardei și avocado
Calorii: 390 Grăsimi: 22g Carbohidrați: 34g Proteine: 24g
Ziua 7
- Mic dejun: Smoothie cu lapte degresat, banană, kale și o lingură de unt de migdale
Calorii: 340 Grăsimi: 14g Carbohidrați: 50g Proteine: 12g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare specifice.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024