Plan de masă asiatic pentru alimentație sănătoasă

Planul de masă asiatic pentru o alimentație sănătoasă include o varietate de alimente bogate în nutrienți, specifice dietelor asiatice. Acesta conține fructe, legume, carne slabă, pește și cereale integrale. Metodele de gătit sănătoase, precum aburirea și prăjirea rapidă, sunt utilizate, iar mesele sunt condimentate cu ierburi și condimente, asigurând astfel o abordare nutritivă și echilibrată a alimentației.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă asiatic pentru alimentație sănătoasă

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Tofu

Somon

Piept de pui

Creveți

Ouă

Migdale

Fructe proaspete

Avocado

Bok choy

Quinoa

Legume mixte

Alge

Pâine din cereale integrale

Iaurt grecesc

Ovăz

Nuci tocate

Orez brun

Tăiței vermicelli

Ingrediente pentru dressing de arahide

Sos de soia

Roti din grâu integral

Hummus

Linte

Orez conopidă

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Îngrijiți-vă corpul cu planul de masă asiatic pentru o alimentație sănătoasă. Acest plan celebrează diversitatea și aspectele sănătoase ale bucătăriei asiatice, punând accent pe alimente integrale și mese echilibrate.

Îmbogățit cu legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase, este o modalitate excelentă de a savura aromele Asiei.

Plan de masă asiatic pentru alimentație sănătoasăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume diverse: O varietate largă de legume, inclusiv verdețuri, ciuperci și legume crucifere, gătite în moduri sănătoase.
Cereale integrale: Orez brun, paste din cereale integrale și hrișcă pentru un aport bogat de fibre.
Proteine slabe: Pește, păsări de curte fără piele, tofu și tempeh pentru menținerea masei musculare și senzația de sațietate.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, nuci și semințe pentru acizi grași esențiali.
Fructe: Fructe de sezon precum portocale, mere și lychee pentru vitamine și fibre.
Pește: Consum regulat de pește pentru acizi grași omega-3.
Leguminoase: Fasole și linte pentru proteine vegetale și fibre.
Ceai verde: Cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante.

✅ Sfat

Include alimente fermentate, cum ar fi kimchi și miso, în mesele tale pentru a sprijini sănătatea intestinală și a întări sistemul imunitar.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente prăjite: Produse precum tempura și rulouri de primăvară prăjite, bogate în grăsimi nesănătoase.
Dulciuri cu conținut ridicat de zahăr: Deserturi tradiționale care conțin mult zahăr.
Cereale rafinate: Orez alb și tăiței care nu au fibre și alte substanțe nutritive.
Sosuri cu conținut ridicat de sodiu: Utilizarea excesivă a sosului de soia și a sosului de pește, care poate duce la hipertensiune arterială.
Snack-uri procesate: Alimente ambalate bogate în calorii și sărace în nutrienți.
Băuturi îndulcite: Ceaiuri îndulcite, sucuri și băuturi carbogazoase.
Carne roșie în exces: Ar trebui consumată cu moderație.
Alcool: Consumați cu moderație, deoarece poate afecta sănătatea generală.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul asiatic de alimentație sănătoasă pune accent pe un aport echilibrat de nutrienți printr-o varietate de alimente. Acesta include legume, fructe, proteine slabe și cereale integrale. Grăsimile sănătoase provin din pește, nuci și semințe. Acest plan utilizează metode tradiționale de gătit asiatice, cum ar fi aburirea și sotarea, care păstrează valoarea nutrițională a alimentelor și reduc utilizarea grăsimilor nesănătoase.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Cumpărarea en-gros a cerealelor integrale, cum ar fi orezul brun și quinoa, poate aduce economii semnificative. Alege o varietate de fructe și legume proaspete, concentrându-te pe produsele de sezon pentru prețuri mai bune. Proteinele slabe, precum tofu, pieptul de pui și somonul, pot fi mai economice atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Ia în considerare prepararea propriului hummus și a dressingurilor, pentru o opțiune mai sănătoasă și mai prietenoasă cu bugetul.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Răsfață-te cu aceste gustări asiatice pentru un boost nutritiv:

Iaurt cu fructe de pădure mixte
Edamame la abur cu sare de mare
Rulouri de legume
Sashimi cu wasabi și ghimbir
Frigărui cu legume și tofu la grătar
Cartofi dulci copți cu un sos picant
Înfășurături de nori cu orez brun și avocado

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Cumpărarea en-gros a cerealelor integrale, cum ar fi orezul brun și quinoa, poate aduce economii semnificative. Alege o varietate de fructe și legume proaspete, concentrându-te pe produsele de sezon pentru prețuri mai bune. Proteinele slabe, precum tofu, pieptul de pui și somonul, pot fi mai economice atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Ia în considerare prepararea propriului hummus și a dressingurilor pentru o opțiune mai sănătoasă și mai prietenoasă cu bugetul.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă asiatic pentru o alimentație sănătoasă

Ziua 1

Mic dejun: Supă miso cu legume, tofu și alge marine (calorii: 200, proteine: 10g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 6g)
Prânz: Bol de sushi cu orez brun, avocado, castravete, morcovi și alge marine (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 15g)
Gustare: Boabe de edamame (calorii: 100, proteine: 8g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 4g)
Cina: Somon teriyaki la grătar cu bok choy la abur și quinoa (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 18g)

Ziua 2

Mic dejun: Găluște cu legume la abur (calorii: 250, proteine: 8g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 8g)
Prânz: Stir-fry de pui cu legume și orez brun (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 12g)
Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 1g)
Cina: Curry de tofu cu legume și orez de conopidă (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 15g)

Ziua 3

Mic dejun: Ovăz cu nuci tocate și un praf de scorțișoară (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
Prânz: Rulouri vietnameze cu creveți, ierburi proaspete, salată și tăiței vermicelli (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și fructe de pădure (calorii: 150, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 4g)
Cina: Bibimbap coreean cu orez brun, legume și un ou prăjit (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 15g)

Ziua 4

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și un strop de sos de soia (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată thailandeză cu tofu la grătar, salată mixtă și un dressing ușor de arahide (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Gustare: O măr mic și o mână de migdale (calorii: 200, proteine: 6g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 12g)
Cina: Curry indian de legume cu năut și orez integral (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun: Omletă cu legume, ceapă, roșii și spanac (calorii: 250, proteine: 15g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată de tăiței soba japonezi cu edamame, castravete și morcovi (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare: Castravete feliat cu hummus (calorii: 100, proteine: 4g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 5g)
Cina: Cod la cuptor cu bok choy călit și orez brun (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Ziua 6

Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată de vinete și ardei gras la grătar cu semințe de susan (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)
Gustare: O mână de semințe de dovleac prăjite (calorii: 150, proteine: 7g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 13g)
Cina: Tofu călit cu legume și quinoa (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)

Ziua 7

Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale, banană și pudră proteică (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Prânz: Sushi cu legume și o supă miso (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 5g)
Gustare: Snacks-uri din alge marine uscate (calorii: 50, proteine: 2g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 2g)
Cina: Curry verde thailandez cu legume și tofu, servit cu orez brun (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.