Plan de masă asiatic pentru dietă săracă în carbohidrați

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă asiatic pentru o dietă săracă în carbohidrați adaptează preparatele tradiționale asiatice pentru a se încadra într-un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați. Acesta pune accent pe alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele și tofu, alături de o varietate de legume non-amidonoase. Alimentele tradiționale bogate în carbohidrați, precum orezul și tăițeii, sunt limitate sau înlocuite cu alternative sărace în carbohidrați.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Migdale

Semințe de susan

Semințe de chia

Semințe de dovleac

Gustări și dulciuri

Snacks-uri din alge

Hummus

Carne

Piept de pui

Vită

Cotlete de porc

Lactate și ouă

Iaurt grecesc

Ouă

Brânză

Condimente, sosuri și uleiuri

Sos hoisin

Dressing de soia și ghimbir

Ulei de cocos

Peşte și fructe de mare

Somon

Macrou

Sashimi

Produse proaspete

Spanac

Ciuperci

Lime

Avocado

Tofu

Ardei gras

Castravete

Ceapă

Roșii

Ardei iute verde

Dovlecel

Broccoli

Vânătă

Apio

Salată mixtă

Lemongrass

Fructe de pădure

Fructe de pădure mixte

Pe bază de plante

Tofu

Paneer

Kimchi

Pudră de proteine

Prezentare generală a planului de masă

Începe o aventură cu carbohidrați reduși cu planul de masă asiatic pentru o dietă săracă în carbohidrați. Acest plan adaptează preparatele tradiționale asiatice pentru a se potrivi unui stil de viață cu carbohidrați reduși, punând accent pe ingrediente bogate în proteine și sărace în carbohidrați.

Concentrându-se pe legume, fructe de mare și carne, este o modalitate delicioasă de a respecta o dietă săracă în carbohidrați.

Plan de masă asiatic pentru dietă săracă în carbohidrațiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pește, pui, vită și tofu preparate fără sosuri dulci.
Legume neamidonoase: Verdețuri, vinete și dovlecei.
Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați: Fructe de pădure, avocado și roșii consumate cu moderație.
Nuci și semințe: Migdale, nuci și semințe de dovleac pentru gustări.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, ulei de cocos și ghee pentru gătit și aromatizare.
Fructe de mare: Sashimi, pește la grătar și tocănițe cu fructe de mare.
Produse lactate: Brânză și iaurt grecesc consumate cu moderație.
Ceaiuri din plante: Ceai verde și alte ceaiuri din plante neîndulcite pentru hidratare.

✅Sfat

Înlocuiește pastele cu legume spiralizate, cum ar fi dovlecelul sau morcovii, pentru a reduce semnificativ conținutul de carbohidrați din mese, păstrând în același timp aromele inspirate din bucătăria asiatică.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente bogate în carbohidrați: Orezul, pastele și pâinea ar trebui limitate sau evitate.
Gustări dulci: Prăjituri tradiționale, chifle dulci și deserturi.
Alimente prăjite: Tempura și alte preparate prăjite, bogate în carbohidrați și grăsimi.
Legume amidonoase: Cartofii, cartofii dulci și porumbul.
Fructe cu conținut ridicat de zahăr: Mango, banane și ananas consumate în exces.
Alimente procesate: Gustări ambalate și mese instant, bogate în carbohidrați.
Băuturi îndulcite: Ceaiuri îndulcite și băuturi răcoritoare.
Alcool: Poate perturba starea de cetoză și adăuga carbohidrați inutili.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar asiatic pentru o dietă săracă în carbohidrați adaptează preparatele tradiționale asiatice pentru a se potrivi unui stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați. Acesta pune accent pe creșterea aportului de proteine și grăsimi sănătoase, în timp ce reduce carbohidrații. Include preparate cu carne slabă, pește, tofu și o varietate de legume non-amidonoase, folosind alternative cu conținut scăzut de carbohidrați pentru alimentele de bază tradiționale, cum ar fi orezul și tăițeii.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 30%

Grăsime: 35%

Carbohidrați: 30%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Concentrează-te pe legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi spanacul, ciupercile și dovlecelul, care pot fi mai accesibile când sunt în sezon. Alege proteine slabe, precum somonul, pieptul de pui și tofu, care pot fi mai economice dacă le cumperi în cantități mari. Ia în considerare prepararea propriilor dressinguri și sosuri pentru a controla ingredientele și a economisi bani. Nucile și semințele, cum ar fi migdalele și semințele de chia, pot fi achiziționate en-gros pentru gustări și pentru a le adăuga în mese.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Încercați aceste gustări asiatice cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o alegere mai sănătoasă:

Wrap-uri cu pui în frunze de salată
Salată de avocado cu creveți
Tăiței de zucchini căliți
Vinete la grătar cu glazură de miso
Salată de alge marine
Kimchi de castraveți și ridichi
Beef tataki cu sos ponzu

Concentrează-te pe legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi spanacul, ciupercile și dovlecelul, care pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în sezon. Alege proteine slabe, precum somonul, pieptul de pui și tofu, care pot fi mai economice dacă le achiziționezi en-gros. Ia în considerare prepararea propriilor dressinguri și sosuri pentru a controla ingredientele și a economisi bani. Nucile și semințele, cum ar fi migdalele și semințele de chia, pot fi cumpărate în cantități mari pentru gustări și adăugiri la mese.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și ciuperci (calorii: 250, carbohidrați: 5g, proteine: 20g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată de vită thailandeză cu ierburi proaspete și dressing de lime (calorii: 350, carbohidrați: 10g, proteine: 25g, grăsimi: 20g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 160, carbohidrați: 6g, proteine: 6g, grăsimi: 14g)
Cina: Somon la grătar cu sparanghel aburit (calorii: 400, carbohidrați: 8g, proteine: 30g, grăsimi: 25g)

Ziua 2

Mic dejun: Salată de avocado și tofu cu semințe de susan (calorii: 300, carbohidrați: 10g, proteine: 12g, grăsimi: 22g)
Prânz: Chifle cu pui în frunze de salată, ardei și sos hoisin (calorii: 350, carbohidrați: 15g, proteine: 25g, grăsimi: 20g)
Gustare: Felii de castravete cu hummus (calorii: 100, carbohidrați: 8g, proteine: 4g, grăsimi: 6g)
Cina: Creveți prăjiți cu legume mixte într-un sos de usturoi (calorii: 350, carbohidrați: 12g, proteine: 25g, grăsimi: 18g)

Ziua 3

Mic dejun: Omletă cu ceapă, roșii și ardei iute verde (calorii: 250, carbohidrați: 6g, proteine: 18g, grăsimi: 16g)
Prânz: Pho vietnamez cu tăiței de dovlecei și vită (calorii: 350, carbohidrați: 10g, proteine: 28g, grăsimi: 20g)
Gustare: Iaurt grecesc cu o fărâmă de semințe de chia (calorii: 120, carbohidrați: 10g, proteine: 10g, grăsimi: 4g)
Cina: Bulgogi coreean (vită marinată la grătar) cu kimchi (calorii: 400, carbohidrați: 5g, proteine: 30g, grăsimi: 28g)

Ziua 4

Mic dejun: Shake proteic cu spanac, lapte de migdale și pudră proteică (calorii: 200, carbohidrați: 8g, proteine: 20g, grăsimi: 8g)
Prânz: Salată de sashimi japoneză cu avocado și dressing de soia și ghimbir (calorii: 350, carbohidrați: 12g, proteine: 25g, grăsimi: 22g)
Gustare: O pungă mică de snacks-uri din alge (calorii: 50, carbohidrați: 1g, proteine: 2g, grăsimi: 2g)
Cina: Paneer tikka indian cu legume la grătar (calorii: 400, carbohidrați: 15g, proteine: 20g, grăsimi: 25g)

Ziua 5

Mic dejun: Pudding de chia cu lapte de cocos și fructe de pădure (calorii: 250, carbohidrați: 10g, proteine: 6g, grăsimi: 20g)
Prânz: Pui în curry thailandez cu vinete (fără orez) (calorii: 350, carbohidrați: 10g, proteine: 25g, grăsimi: 22g)
Gustare: Ouă fierte (calorii: 140, carbohidrați: 1g, proteine: 12g, grăsimi: 10g)
Cina: Vită prăjită chinezesc cu broccoli (calorii: 400, carbohidrați: 12g, proteine: 30g, grăsimi: 25g)

Ziua 6

Mic dejun: Frittata cu ciuperci și brânză (calorii: 300, carbohidrați: 6g, proteine: 20g, grăsimi: 22g)
Prânz: Platou de sashimi cu supă miso (calorii: 350, carbohidrați: 10g, proteine: 30g, grăsimi: 18g)
Gustare: Bețișoare de țelină cu unt de migdale (calorii: 100, carbohidrați: 6g, proteine: 4g, grăsimi: 8g)
Cina: Macrou la grătar cu salată (calorii: 400, carbohidrați: 8g, proteine: 30g, grăsimi: 28g)

Ziua 7

Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure, lapte de migdale și pudră proteică (calorii: 250, carbohidrați: 15g, proteine: 20g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată asiatică cu pui, salată verde, castravete și vinaigretă ușoară (calorii: 300, carbohidrați: 10g, proteine: 25g, grăsimi: 18g)
Gustare: O mână de semințe de dovleac (calorii: 150, carbohidrați: 5g, proteine: 7g, grăsimi: 13g)
Cina: Cotlete de porc cu lemongrass vietnamez și legume murate (calorii: 400, carbohidrați: 10g, proteine: 30g, grăsimi: 26g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!