Plan de masă asiatic pentru scăderea colesterolului
Planul de masă asiatic pentru scăderea colesterolului se concentrează pe ingrediente sănătoase pentru inimă. Acesta include fructe și legume bogate în fibre, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Metodele tradiționale de gătit asiatice, precum aburirea și fierberea, sunt folosite pentru a prepara preparate sărace în grăsimi nesănătoase și colesterol.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ovăz
Lapte de migdale
Migdale feliate
Miere
Somon
Bok choy
Orez brun
Nuci
Tofu
Legume mixte
Ulei de măsline
Quinoa
Pâine din grâu integral
Avocado
Semințe de susan
Tăiței soba
Edamame
Castravete
Morcovi
Dressing de soia și susan
Fructe proaspete
Ingrediente pentru curry de legume în stil thailandez
Spanac
Banane
Prezentare generală a planului de masă
Stabiliți nivelurile țintă ale colesterolului cu planul de masă asiatic pentru reducerea colesterolului. Acest plan se concentrează pe alimente asiatice sănătoase pentru inimă, integrând o varietate de legume bogate în fibre și proteine slabe.
Oferind preparate cu conținut minim de grăsimi saturate și o abundență de ingrediente care ajută la scăderea colesterolului, este o cale delicioasă spre o inimă mai sănătoasă.
Alimente care trebuie consumate
- Cereale integrale: Orez brun, orz și paste din cereale integrale pentru fibre benefice inimii.
- Proteine slabe: Pui fără piele, pește, tofu și leguminoase ca surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi.
- Legume: O varietate mare de legume, în special verdețuri, pentru fibre și nutrienți.
- Fructe: Fructe de pădure, mere și pere, bogate în fibre și antioxidanți.
- Grăsimi sănătoase: Nuci, semințe și ulei de măsline pentru efectele lor benefice asupra colesterolului.
- Pește: Pești precum somonul și macroul, bogați în acizi grași omega-3.
- Leguminoase: Fasole și linte ca surse de proteine vegetale și fibre.
- Ceai verde: Cunoscut pentru proprietățile sale de reducere a colesterolului.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Grăsimi saturate: Limitați consumul de carne roșie și produse lactate grase.
- Alimente prăjite: Acestea conțin grăsimi nesănătoase și multe calorii.
- Alimente procesate: De obicei, sunt bogate în grăsimi trans și sodiu.
- Alimente cu zahăr ridicat: Dulciuri și deserturi care pot afecta negativ colesterolul.
- Carbohidrați rafinați: Orez alb și pâine albă, care nu conțin fibre alimentare.
- Alcool: Consumați cu moderație, deoarece poate influența nivelul colesterolului.
- Alimente bogate în sodiu: Cum ar fi snacks-urile procesate și sosurile gata preparate.
- Grăsimi trans: Se găsesc în unele alimente procesate și ambalate.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul asiatic pentru reducerea colesterolului include alimente sănătoase pentru inimă, specifice bucătăriei asiatice. Acesta pune accent pe consumul de fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, cum ar fi peștele și păsările de curte. Grăsimile sănătoase provenite din nuci și ulei de măsline sunt utilizate, iar preparatele sunt gătite cu puțin ulei și sare. Alimentele bogate în fibre, esențiale pentru gestionarea colesterolului, sunt frecvente în acest plan, ceea ce îl face eficient pentru îmbunătățirea sănătății inimii.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Aceste gustări asiatice sunt excelente pentru scăderea colesterolului:
- Fulgi de ovăz cu mere tăiate și scorțișoară
- Edamame fierte la abur
- Pește la grătar cu o stropire de lămâie
- Legume mixte sotate în ulei de măsline
- Migdale și nuci
- Crackers din cereale integrale cu hummus
- Salată de fructe cu o varietate de fructe de pădure
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă asiatic pentru scăderea colesterolului
Ziua 1
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, garnisiți cu migdale feliate și o cantitate mică de miere.
- Prânz: Somon la grătar cu o garnitură de bok choy aburit și orez brun. Somonul este bogat în acizi grași omega-3.
- Gustare: O mână de nuci, cunoscute pentru grăsimile sănătoase pentru inimă.
- Cina: Tofu prăjit cu legume mixte (broccoli, ardei, morcovi) în ulei de măsline și o porție de quinoa.
Ziua 2
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și un praf de semințe de susan.
- Prânz: Salată de tăiței soba cu edamame, castravete, morcovi și un dressing ușor de soia și susan.
- Gustare: Salată de fructe proaspete.
- Cina: Curry vegetarian în stil thailandez cu năut, servit cu orez brun. Folosește lapte de cocos cu moderație.
Ziua 3
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și o măsură de pudră proteică.
- Prânz: Rulouri vietnameze cu tofu, salată, mentă și vermicelli, servite cu un sos de arahide.
- Gustare: Iaurt grecesc cu un strop de miere și câteva fructe de pădure.
- Cina: Pastrama de păstrăv la cuptor cu lămâie și mărar, servită cu o garnitură de legume verzi prăjite și o porție mică de orez brun.
Ziua 4
- Mic dejun: Pudding de semințe de chia preparat cu lapte de migdale, garnisit cu mango proaspăt.
- Prânz: Salată în stil japonez cu mix de salată, avocado, fâșii de nori și un dressing de miso.
- Gustare: Castravete și morcovi feliați cu hummus.
- Cina: Kebaburi de pui sau tofu la grătar cu ardei și ceapă, servite cu o garnitură de salată mixtă.
Ziua 5
- Mic dejun: Ouă jumări cu roșii tocate și spanac, servite cu o felie de pâine integrală.
- Prânz: Bibimbap coreean cu legume sotate, orez brun și un ou prăjit deasupra. Folosește sos gochujang cu moderație.
- Gustare: O pară sau un măr mic.
- Cina: Supă de linte (dal) în stil indian cu spanac, servită cu o garnitură de chapati din făină integrală.
Ziua 6
- Mic dejun: Upma de legume (fel de mâncare indiană din semolină) cu mazăre și morcovi.
- Prânz: Salată chineză cu pui, varză, morcovi, castravete și un dressing ușor de soia și susan.
- Gustare: O mână de nuci mixte (migdale, fistic, caju).
- Cina: Macrou la grătar cu o garnitură de varză de Bruxelles prăjită și o porție mică de orez jasmine.
Ziua 7
- Mic dejun: Clătite din cereale integrale, garnisite cu un strop de sirop de arțar și fructe proaspete.
- Prânz: Supă miso cu alge și tofu, însoțită de o salată de alge.
- Gustare: Boabe de edamame.
- Cina: Stir-fry de legume cu tempeh și o garnitură de orez de conopidă.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024