Plan de masă asiatic pentru vegani

Planul de masă asiatic pentru vegani include versiuni pe bază de plante ale preparatelor tradiționale asiatice. Acesta pune accent pe o varietate de legume, fructe, leguminoase, tofu, tempeh și cereale. Bogat în nutrienți și arome, acest plan oferă o dietă vegană echilibrată, inspirată de stilurile culinare asiatice.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Pastă de Miso

Tofu

Alge

Ceapă Verde

Pastă de Curry Verde Thai

Orez Jasmine

Boabe de Edamame

Sare de Mare

Avocado

Castravete

Morcov

Ridiche Murată

Spanac

Banane

Lapte de Migdale

Semințe de Chia

Orez Brun

Kimchi

Sos Gochujang

Fructe Proaspete (varietate la alegere)

Broccoli

Ardei

Caju

Sos de Soia

Ghimbir

Fructe de Pădure (la alegere)

Vermicelli

Sos de Arahide

Gustări cu Alge

Năut

Orez Basmati

Semințe de Susan

Pâine Integrală

Ovăz

Papaya Verde

Roșii

Lime

Tamarind

Iaurt de Cocos

Mango

Nectar de Agave

Ciuperci

Pudră de Chili

Hummus

Pastă de Laksa

Tăiței de Orez

Lapte de Cocos

Acai

Granola

Ananas

Amestec pentru Clătite Kimchi

Sos pentru Îmbibare de Soia

Semințe de Dovleac Prajite

Amestec pentru Tempura

Tăiței Soba

Kiwi

Prăjituri din Orez

Unt de Migdale

Ingrediente pentru Raita de Castravete (iaurt fără lactate)

Condimente pentru Biryani de Legume

Prăjituri din Orez

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Bucură-te de aromele vegane ale Asiei cu planul de masă asiatic pentru vegani. Acest plan adaptează preparatele clasice asiatice la o dietă vegană, punând accent pe ingrediente pe bază de plante și arome bogate.

Îmbinând o varietate de legume, leguminoase și cereale, este o modalitate sănătoasă și delicioasă de a savura bucătăria asiatică vegană.

Plan de masă asiatic pentru veganiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine vegetale: Tofu, tempeh, edamame și linte pentru aminoacizi esențiali.
Cereale integrale: Orez brun, tăiței din hrișcă și pâine integrală pentru carbohidrați complecși și fibre.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru acizi grași omega-3 și proteine.
Legume: O varietate de legume colorate, cum ar fi ardeii, verdețurile și vinetele, pentru vitamine și minerale.
Fructe: Fructe de pădure, banane și citrice pentru dulceață naturală și nutrienți.
Lapte și iaurt vegetal: Lapte de soia, lapte de migdale și iaurt din cocos ca alternative la produsele lactate.
Uleiuri sănătoase: Ulei de măsline și ulei de cocos pentru gătit și aromatizare.
Ierburi și condimente: Folosiți o varietate pentru a adăuga gust și beneficii pentru sănătate.

✅ Sfat

Include algele marine în mesele tale ca sursă de iod și minerale esențiale.

Alimente care nu trebuie consumate

Produse de origine animală: Toate tipurile de carne, lactate, ouă și miere sunt excluse din dieta vegană.
Alimente vegane procesate: De obicei, acestea conțin mult sodiu și ingrediente artificiale.
Carbohidrați rafinați: Orezul alb și pâinea albă au o valoare nutrițională scăzută.
Alimente prăjite: Produse prăjite adânc, bogate în calorii și grăsimi nesănătoase.
Snack-uri vegane dulci: Cum ar fi biscuiții și bomboanele vegane, care sunt bogate în zahăr.
Alcool: Oferă calorii goale și poate perturba o dietă sănătoasă.
Băuturi îndulcite: Sucuri și lapte vegetal îndulcit.
Utilizarea excesivă a uleiurilor: Chiar și uleiurile considerate sănătoase ar trebui folosite cu moderație.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul asiatic de mese pentru vegani se concentrează pe preparate asiatice exclusiv pe bază de plante. Acesta include o varietate de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Sursele de proteine, cum ar fi tofu, tempeh și leguminoasele, sunt accentuate. Acest plan oferă o gamă diversificată de arome și nutrienți, satisfăcând cerințele dietetice vegane și oferind o experiență culinară delicioasă și sănătoasă.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a economisi pe acest plan diversificat, cumpără alimente de bază precum pasta de miso, orezul jasmine și orezul brun în cantități mari. Tofu-ul și boabele de edamame sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Pentru legumele proaspete, cum ar fi ceapa verde, castraveții și morcovii, ia în considerare cumpărarea acestora de la piețele asiatice locale, care oferă adesea prețuri mai bune. Sosurile făcute acasă, folosind ingrediente precum sosul de soia, ghimbirul și gochujang, pot fi mai economice decât cele din comerț. De asemenea, poți încerca să prepari kimchi și ridichi murate acasă, pentru o fracțiune din costul celor cumpărate.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Descoperiți aceste gustări vegane delicioase din Asia:

Rulouri de legume cu sos de arahide
Ciuperci sote cu usturoi și ghimbir
Chickpeas prăjiți picant
Salată rece de tăiței cu susan
Frigărui de legume la grătar
Chifle aburite cu cartof dulce și fasole roșie
Salată proaspătă de fructe cu fructul dragonului și ananas

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a economisi la acest plan diversificat, cumpără produse de bază precum pasta de miso, orez jasmine și orez brun în cantități mari. Tofu și boabele de edamame sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Pentru legumele proaspete, cum ar fi ceapa verde, castraveții și morcovii, ia în considerare cumpărarea lor de la piețele asiatice locale, care oferă adesea prețuri mai bune. Sosurile făcute acasă, folosind ingrediente precum sosul de soia, ghimbirul și gochujang, pot fi mai economice decât cele din comerț. De asemenea, poți încerca să prepari kimchi și ridichi murate acasă, pentru o fracțiune din costul celor cumpărate.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă vegan asiatic

Ziua 1

Mic dejun: Supă miso cu tofu, alge marine și ceapă verde
Prânz: Curry verde thailandez cu legume și tofu, servit cu orez Jasmine
Gustare: Boabe de edamame presărate cu sare de mare
Cina: Rulouri sushi cu avocado, castravete, morcov și ridiche murată

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și semințe de chia
Prânz: Bibimbap coreean cu orez brun, legume sotate, kimchi și sos picant gochujang
Gustare: Salată de fructe proaspete
Cina: Tofu prăjit cu broccoli, ardei și caju în sos de soia și ghimbir

Ziua 3

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, garnisiți cu fructe de pădure și nuci
Prânz: Rulouri de primăvară vietnameze cu tofu, salată, mentă și vermicelli, servite cu sos de arahide
Gustare: Gustări din alge marine
Cina: Chana masala indian (curry de năut) servit cu orez basmati

Ziua 4

Mic dejun: Toast cu avocado pe pâine integrală, presărat cu semințe de susan
Prânz: Ramen japonez cu supă de legume, tăiței, ciuperci, spanac și morcovi
Gustare: Edamame aburite cu un praf de pudră de chili
Cina: Salată thailandeză cu papaya verde, roșii, arahide și dressing de lime-tamarind

Ziua 5

Mic dejun: Iaurt de cocos cu mango și un strop de nectar de agave
Prânz: Mapo tofu chinezesc (fel de mâncare picantă cu tofu și ciuperci) cu orez Jasmine aburit
Gustare: Felii de castravete cu hummus
Cina: Supă laksa malaeziană cu tăiței de orez și tofu

Ziua 6

Mic dejun: Bol de smoothie cu acai, banană și toppinguri de granola și fructe proaspete
Prânz: Clătite coreene cu kimchi și sos de soia pentru înmuiat
Gustare: O mână de semințe de dovleac prăjite
Cina: Tempura de legume în stil japonez cu tăiței soba în supă

Ziua 7

Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos, garnisit cu kiwi și ananas
Prânz: Legume prăjite cu sos teriyaki servite peste orez brun
Gustare: Biscuiți din orez cu unt de migdale și felii de banană
Cina: Biryani de legume indian cu un sos de iaurt cu castravete (folosiți iaurt fără lactate)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.