Plan de masă asiatic pentru vegani
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Planul de masă asiatic pentru vegani include versiuni pe bază de plante ale preparatelor tradiționale asiatice. Acesta pune accent pe o varietate de legume, fructe, leguminoase, tofu, tempeh și cereale. Bogat în nutrienți și arome, acest plan oferă o dietă vegană echilibrată, inspirată de stilurile culinare asiatice.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Orez Jasmine
Orez Brun
Orez Basmati
Vermicelli
Tăiței de Orez
Tăiței Soba
Ovăz
Granola
Semințe de Chia
Semințe de Susan
Semințe de Dovleac Prajite
Caju
Gustări și dulciuri
Gustări cu Alge
Prăjituri din Orez
Hummus
Amestec pentru Clătite Kimchi
Condimente, sosuri și uleiuri
Pastă de Miso
Pastă de Curry Verde Thai
Sos Gochujang
Sos de Arahide
Sos de Soia
Tamarind
Pudră de Chili
Amestec pentru Tempura
Ingrediente pentru Raita de Castravete (iaurt fără lactate)
Condimente pentru Biryani de Legume
Produse proaspete
Tofu
Alge
Ceapă Verde
Avocado
Castravete
Morcov
Ridiche Murată
Spanac
Banane
Broccoli
Ardei
Fructe Proaspete (varietate la alegere)
Fructe de Pădure (la alegere)
Papaya Verde
Roșii
Lime
Mango
Ananas
Kiwi
Băuturi
Lapte de Migdale
Lapte de Cocos
Nectar de Agave
Iaurt de Cocos
Pe bază de plante
Năut
Boabe de Edamame
Kimchi
Acai
Prezentare generală a planului de masă
Bucură-te de aromele vegane ale Asiei cu planul de masă asiatic pentru vegani. Acest plan adaptează preparatele clasice asiatice la o dietă vegană, punând accent pe ingrediente pe bază de plante și arome bogate.
Îmbinând o varietate de legume, leguminoase și cereale, este o modalitate sănătoasă și delicioasă de a savura bucătăria asiatică vegană.
Alimente care trebuie consumate
Proteine vegetale: Tofu, tempeh, edamame și linte pentru aminoacizi esențiali.
Cereale integrale: Orez brun, tăiței din hrișcă și pâine integrală pentru carbohidrați complecși și fibre.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru acizi grași omega-3 și proteine.
Legume: O varietate de legume colorate, cum ar fi ardeii, verdețurile și vinetele, pentru vitamine și minerale.
Fructe: Fructe de pădure, banane și citrice pentru dulceață naturală și nutrienți.
Lapte și iaurt vegetal: Lapte de soia, lapte de migdale și iaurt din cocos ca alternative la produsele lactate.
Uleiuri sănătoase: Ulei de măsline și ulei de cocos pentru gătit și aromatizare.
Ierburi și condimente: Folosiți o varietate pentru a adăuga gust și beneficii pentru sănătate.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Produse de origine animală: Toate tipurile de carne, lactate, ouă și miere sunt excluse din dieta vegană.
Alimente vegane procesate: De obicei, acestea conțin mult sodiu și ingrediente artificiale.
Carbohidrați rafinați: Orezul alb și pâinea albă au o valoare nutrițională scăzută.
Alimente prăjite: Produse prăjite adânc, bogate în calorii și grăsimi nesănătoase.
Snack-uri vegane dulci: Cum ar fi biscuiții și bomboanele vegane, care sunt bogate în zahăr.
Alcool: Oferă calorii goale și poate perturba o dietă sănătoasă.
Băuturi îndulcite: Sucuri și lapte vegetal îndulcit.
Utilizarea excesivă a uleiurilor: Chiar și uleiurile considerate sănătoase ar trebui folosite cu moderație.
Principalele beneficii
Planul asiatic de mese pentru vegani se concentrează pe preparate asiatice exclusiv pe bază de plante. Acesta include o varietate de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Sursele de proteine, cum ar fi tofu, tempeh și leguminoasele, sunt accentuate. Acest plan oferă o gamă diversificată de arome și nutrienți, satisfăcând cerințele dietetice vegane și oferind o experiență culinară delicioasă și sănătoasă.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 15%
Grăsime: 25%
Carbohidrați: 55%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Descoperiți aceste gustări vegane delicioase din Asia:
- Rulouri de legume cu sos de arahide
- Ciuperci sote cu usturoi și ghimbir
- Chickpeas prăjiți picant
- Salată rece de tăiței cu susan
- Frigărui de legume la grătar
- Chifle aburite cu cartof dulce și fasole roșie
- Salată proaspătă de fructe cu fructul dragonului și ananas
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun: Supă miso cu tofu, alge marine și ceapă verde
- Prânz: Curry verde thailandez cu legume și tofu, servit cu orez Jasmine
- Gustare: Boabe de edamame presărate cu sare de mare
- Cina: Rulouri sushi cu avocado, castravete, morcov și ridiche murată
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și semințe de chia
- Prânz: Bibimbap coreean cu orez brun, legume sotate, kimchi și sos picant gochujang
- Gustare: Salată de fructe proaspete
- Cina: Tofu prăjit cu broccoli, ardei și caju în sos de soia și ghimbir
Ziua 3
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, garnisiți cu fructe de pădure și nuci
- Prânz: Rulouri de primăvară vietnameze cu tofu, salată, mentă și vermicelli, servite cu sos de arahide
- Gustare: Gustări din alge marine
- Cina: Chana masala indian (curry de năut) servit cu orez basmati
Ziua 4
- Mic dejun: Toast cu avocado pe pâine integrală, presărat cu semințe de susan
- Prânz: Ramen japonez cu supă de legume, tăiței, ciuperci, spanac și morcovi
- Gustare: Edamame aburite cu un praf de pudră de chili
- Cina: Salată thailandeză cu papaya verde, roșii, arahide și dressing de lime-tamarind
Ziua 5
- Mic dejun: Iaurt de cocos cu mango și un strop de nectar de agave
- Prânz: Mapo tofu chinezesc (fel de mâncare picantă cu tofu și ciuperci) cu orez Jasmine aburit
- Gustare: Felii de castravete cu hummus
- Cina: Supă laksa malaeziană cu tăiței de orez și tofu
Ziua 6
- Mic dejun: Bol de smoothie cu acai, banană și toppinguri de granola și fructe proaspete
- Prânz: Clătite coreene cu kimchi și sos de soia pentru înmuiat
- Gustare: O mână de semințe de dovleac prăjite
- Cina: Tempura de legume în stil japonez cu tăiței soba în supă
Ziua 7
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos, garnisit cu kiwi și ananas
- Prânz: Legume prăjite cu sos teriyaki servite peste orez brun
- Gustare: Biscuiți din orez cu unt de migdale și felii de banană
- Cina: Biryani de legume indian cu un sos de iaurt cu castravete (folosiți iaurt fără lactate)
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat