Plan de masă Atkins gratuit
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Planul de masă Atkins gratuit este o abordare versatilă pentru gestionarea dietei tale. Te ajută să reduci carbohidrații, în timp ce te bucuri de o varietate de mese delicioase. Indiferent dacă vizezi pierderea în greutate sau pur și simplu vrei să mănânci mai sănătos, acest plan oferă o soluție flexibilă.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse proaspete
Spanac
Salată Romaine
Broccoli
Conopidă
Dovlecel
Ardei
Sparanghel
Roșii
Avocado
Castraveți
Ciuperci
Fasole verde
Căpșuni
Afine
Carne
Piept de pui
Piept de curcan
Carne tocată
Cotlete de porc
Bacon
Peşte și fructe de mare
Somon
Tilapia
Creveți
Lactate și ouă
Ouă
Brânză Cheddar
Brânză Mozzarella
Brânză de vaci
Iaurt grecesc
Smântână
Lapte de migdale
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Unt
Pe bază de plante
Migdale
Nuci
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă Atkins este conceput pentru a te ajuta să reduci carbohidrații, în timp ce te bucuri de o varietate de alimente delicioase. Acest plan include patru etape, începând cu o abordare strictă săracă în carbohidrați și adăugând treptat mai mulți carbohidrați pe măsură ce progresezi. Așteaptă-te să savurezi mese precum omlete, friptură la grătar și stir-fry-uri cu legume.
Urmarea acestui plan poate conduce la pierdere în greutate și la o sănătate generală mai bună. Este suficient de flexibil pentru a se adapta nevoilor tale, asigurându-ți că poți găsi un echilibru care funcționează pentru tine, fără să ai senzația că ești la dietă.
Alimente care trebuie consumate
Proteine slabe: Puiul, curcanul și alte tipuri de carne slabă oferă proteine esențiale fără carbohidrați în exces.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Broccoli, spanac și ardei sunt excelente pentru a adăuga nutrienți fără a crește aportul de carbohidrați.
Brânză: Poți savura brânza cu moderație, deoarece este bogată în grăsimi și proteine, dar săracă în carbohidrați.
Grăsimi sănătoase: Avocado, uleiul de măsline și uleiul de cocos sunt surse excelente de grăsimi sănătoase.
Pește: Somonul, păstrăvul și alte pești grași oferă acizi grași omega-3 și proteine.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimentele bogate în zahăr: Bomboanele, prăjiturile și băuturile răcoritoare conțin mult zahăr și carbohidrați, așa că ar trebui evitate.
Cerealele: Pâinea, pastele și orezul sunt bogate în carbohidrați și ar trebui să fie excluse din dietă.
Legumele amidonoase: Cartofii, porumbul și mazărea au un conținut ridicat de carbohidrați.
Grăsimile trans: Margarina și unele alimente procesate conțin grăsimi trans nesănătoase.
Fructele bogate în carbohidrați: Bananele, merele și strugurii au un conținut ridicat de zahăr și carbohidrați.
Principalele beneficii
Planul de masă Atkins gratuit ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, fiind potrivit pentru persoanele cu rezistență la insulină sau diabet. Acesta încurajează consumul de grăsimi sănătoase, esențiale pentru funcția cerebrală și producția de hormoni. De asemenea, planul susține menținerea pe termen lung a greutății prin abordarea sa în etape pentru reintroducerea carbohidraților.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 25%
Grăsime: 50%
Carbohidrați: 20%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Respectarea unui plan alimentar Atkins nu trebuie să fie costisitoare. Cumpără carne la reducere și achiziționează în cantități mari pentru a o congela pentru mai târziu. Optează pentru legume low-carb, precum varza și dovlecelul, care sunt mai accesibile. Pregătirea meselor din timp te ajută să eviți cheltuielile neașteptate și te asigură că rămâi pe drumul cel bun cu dieta ta, fără a depăși bugetul.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan alimentar Atkins:
- Bețe de țelină cu unt de migdale
- Felii de brânză cu felii de măr
- O porție mică de nuci mixte
- Ouă umplute
- Legume la grătar
- Olive
- Somon afumat cu felii de castravete
Respectarea unui plan alimentar Atkins nu trebuie să fie costisitoare. Cumpără carne la reducere și achiziționează în cantități mari pentru a o congela pentru mai târziu. Optează pentru legume low-carb, cum ar fi varza și dovlecelul, care sunt mai accesibile. Prepararea meselor din timp te ajută să eviți cheltuielile neașteptate și te asigură că rămâi pe drumul cel bun cu dieta ta, fără a depăși bugetul.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și brânză mozzarella
- Prânz:Salată cu pui la grătar, salată romaine, ardei, castraveți și dressing din ulei de măsline
- Cina:Somon la cuptor cu sparanghel și orez de conopidă
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și migdale
- Calorii🔥: 1600Grăsimi💧: 110gCarbohidrați🌾: 30gProteine🥩: 120g
Ziua 2
- Mic dejun:Muffins cu bacon și ouă, cu brânză cheddar
- Prânz:Wrap cu piept de curcan, salată, roșii și avocado
- Cina:Cotlete de porc cu tăiței din dovlecei și sos de roșii
- Gustare:Brânză de vaci cu afine și nuci
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 100gCarbohidrați🌾: 35gProteine🥩: 110g
Ziua 3
- Mic dejun:Omletă cu spanac și ciuperci, cu brânză mozzarella
- Prânz:Salată cu creveți la grătar, mix de salate, castraveți și dressing din ulei de măsline
- Cina:Stir-fry de vită cu ardei și broccoli, servit cu orez de conopidă
- Gustare:Migdale și brânză
- Calorii🔥: 1550Grăsimi💧: 105gCarbohidrați🌾: 30gProteine🥩: 115g
Ziua 4
- Mic dejun:Parfait de iaurt grecesc cu lapte de migdale, afine și nuci
- Prânz:Salată Caesar cu pui, salată romaine, brânză parmezan și dressing Caesar
- Cina:Tilapia la cuptor cu fasole verde și sos de unt
- Gustare:Avocado cu brânză de vaci și ulei de măsline
- Calorii🔥: 1450Grăsimi💧: 95gCarbohidrați🌾: 40gProteine🥩: 105g
Ziua 5
- Mic dejun:Clătite din făină de migdale cu bacon
- Prânz:Rola cu curcan și brânză, cu ardei și ulei de măsline
- Cina:Pui la grătar cu broccoli și sos de brânză cheddar
- Gustare:Bețișoare de brânză mozzarella cu roșii
- Calorii🔥: 1600Grăsimi💧: 110gCarbohidrați🌾: 25gProteine🥩: 115g
Ziua 6
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și brânză cheddar
- Prânz:Salată cu somon, mix de salate, avocado și dressing din ulei de măsline
- Cina:Stir-fry de porc cu conopidă, ciuperci și sos de soia
- Gustare:Brânză de vaci cu căpșuni și migdale
- Calorii🔥: 1550Grăsimi💧: 100gCarbohidrați🌾: 30gProteine🥩: 120g
Ziua 7
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu afine, nuci și un strop de smântână
- Prânz:Salată cu bacon și avocado, mix de salate și dressing ranch
- Cina:Stir-fry de vită cu broccoli și orez de conopidă
- Gustare:Migdale și brânză mozzarella
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 100gCarbohidrați🌾: 35gProteine🥩: 110g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat