Plan de masă Atkins pentru câștig muscular
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Îndeplinește-ți obiectivele de creștere musculară cu planul de masă Atkins pentru câștig muscular. Acest plan este conceput pentru a oferi nutrienții necesari susținerii creșterii musculare, menținând în același timp un consum scăzut de carbohidrați. Bucură-te de mese bogate în proteine care te ajută să devii mai puternic și mai suplu.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Carne
Piept de pui
File de somon
Carne tocată de vită
Bacon de curcan
Cotlet de porc
Creveți
Ton
Carne uscată de vită
Lactate și ouă
Ouă
Iaurt grecesc
Brânză de vaci
Brânză cheddar
Smântână
Unt
Produse proaspete
Spanac
Broccoli
Sparanghel
Conopidă
Zucchini
Ardei grași
Avocado
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Ulei de cocos
Semințe și nuci
Migdale
Nuci
Semințe de chia
Semințe de in
Fructe
Mure
Căpșuni
Zmeură
Afine
Băuturi
Lapte de migdale
Pudre de proteine
Pudră de proteină din zer
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă Atkins pentru creșterea masei musculare are ca scop furnizarea nutrienților necesari pentru susținerea creșterii musculare, menținând în același timp un nivel scăzut de carbohidrați. Acest plan include alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, carnea slabă și shake-urile proteice, combinate cu grăsimi sănătoase și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Mesele sunt concepute pentru a-ți oferi energie în timpul antrenamentelor și pentru a sprijini recuperarea.
Este ideal pentru cei care doresc să construiască masă musculară fără a consuma carbohidrați în exces. Acest plan asigură aportul necesar de proteine și nutrienți pentru repararea și dezvoltarea mușchilor, ajutându-te să îți atingi obiectivele de fitness în mod eficient.
Alimente care trebuie consumate
Carne slabă: Pieptul de pui, curcanul și tăieturile slabe de vită sunt esențiale pentru dezvoltarea musculară.
Ouă: Bogate în proteine și vitamine, sunt excelente pentru repararea și creșterea mușchilor.
Pește: Somonul și tonul sunt surse excelente de proteine și grăsimi benefice.
Proteine din zer: O modalitate rapidă și eficientă de a crește aportul de proteine după antrenament.
Nuci și semințe: Migdalele, nucile și semințele de chia oferă proteine și grăsimi sănătoase.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri dulci: Acestea pot provoca scăderi de energie și pot afecta recuperarea musculară.
Carbohidrați rafinați: Pâinea albă, produsele de patiserie și pastele pot provoca creșteri rapide ale insulinei.
Alimente rapide bogate în grăsimi: Burgerii, cartofii prăjiți și puiul prăjit sunt pline de grăsimi nesănătoase și sărace în proteine.
Băuturi carbogazoase: Sucurile sunt pline de calorii goale și zahăr.
Alcool: Consumul excesiv de alcool poate afecta recuperarea și dezvoltarea musculară.
Principalele beneficii
Planul de masă Atkins pentru creșterea masei musculare pune accent pe un consum ridicat de proteine, esențiale pentru repararea și dezvoltarea mușchilor. Acest plan asigură un aport constant de aminoacizi, cruciali pentru construirea masei musculare slabe. De asemenea, include grăsimi sănătoase care oferă energie pentru antrenamente intense și susțin echilibrul hormonal general.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 35%
Grăsime: 45%
Carbohidrați: 15%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Pentru a câștiga masă musculară pe un plan alimentar Atkins, concentrează-te pe achiziționarea surselor de proteine în cantități mari și în perioadele de reduceri, cum ar fi puiul, carnea de vită și peștele. Ia în considerare includerea mai multor ouă și produse lactate, care sunt adesea mai ieftine decât carnea. Alege legume cu densitate nutrițională ridicată și să le cumperi congelate pentru a economisi bani. Prepararea meselor în avans te va ajuta să ai întotdeauna la îndemână o opțiune bogată în proteine, fără a fi nevoit să recurgi la alimente preambalate scumpe.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan alimentar Atkins destinat creșterii masei musculare:
- Iaurt grecesc cu pudră de proteine
- Ouă fierte cu un praf de paprika
- Fâșii de piept de pui la grătar
- Brânză de vaci cu felii de căpșuni
- Baruri proteice
- Edamame
- Salată de ton cu bețe de țelină
Pentru a câștiga masă musculară pe un plan alimentar Atkins, concentrează-te pe achiziționarea surselor de proteine în cantități mari și în perioadele de reduceri, precum pui, carne de vită și pește. Ia în considerare includerea mai multor ouă și produse lactate, care sunt adesea mai accesibile decât carnea. Alege legume cu densitate nutrițională ridicată și optează pentru cele congelate pentru a economisi bani. Prepararea meselor în avans îți va asigura întotdeauna o opțiune bogată în proteine, fără a recurge la alimente preambalate costisitoare.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și brânză cheddar
- Prânz:Piept de pui la grătar cu sparanghel
- Cina:File de somon cu orez de conopidă
- Gustare:Iaurt grecesc cu fructe de pădure
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 120gCarbohidrați🌾: 40gProteine🥩: 150g
Ziua 2
- Mic dejun:Bacon de curcan și ouă jumări
- Prânz:Carne uscată de vită cu brânză cheddar
- Cina:Cotlete de porc cu broccoli la abur
- Gustare:Brânză de vaci cu migdale
- Calorii🔥: 1900Grăsimi💧: 130gCarbohidrați🌾: 30gProteine🥩: 160g
Ziua 3
- Mic dejun:Omletă cu ardei și brânză cheddar
- Prânz:Salată cu creveți la grătar și avocado
- Cina:Stir-fry de carne de vită cu dovlecei
- Gustare:Shake cu proteină din zer și lapte de migdale
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 125gCarbohidrați🌾: 35gProteine🥩: 155g
Ziua 4
- Mic dejun:Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și fructe de pădure
- Prânz:Salată de ton cu dressing din ulei de măsline
- Cina:Pui la grătar cu conopidă prăjită
- Gustare:Iaurt grecesc cu nuci
- Calorii🔥: 1750Grăsimi💧: 115gCarbohidrați🌾: 40gProteine🥩: 145g
Ziua 5
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și bacon
- Prânz:Somon la cuptor cu sparanghel
- Cina:Piept de pui învelit în bacon de curcan cu tăiței din dovlecei
- Gustare:Brânză de vaci cu căpșuni
- Calorii🔥: 1950Grăsimi💧: 135gCarbohidrați🌾: 30gProteine🥩: 165g
Ziua 6
- Mic dejun:Parfait de iaurt grecesc cu migdale și fructe de pădure
- Prânz:Cotlete de porc cu broccoli la abur
- Cina:Creveți la grătar cu orez de conopidă
- Gustare:Carne uscată de vită cu brânză cheddar
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 125gCarbohidrați🌾: 35gProteine🥩: 150g
Ziua 7
- Mic dejun:Omletă cu spanac și brânză
- Prânz:Salată de ton cu avocado
- Cina:Pui la grătar cu sparanghel
- Gustare:Nuci amestecate (migdale și nuci)
- Calorii🔥: 1900Grăsimi💧: 130gCarbohidrați🌾: 30gProteine🥩: 160g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat