Plan de masă bogat în proteine pentru dietă

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă bogat în proteine pentru dietă este conceput pentru pierderea în greutate, punând accent pe alimentele bogate în proteine pentru a ajuta la reducerea aportului caloric și la creșterea consumului de proteine. Acesta include carne slabă, pește, ouă și produse lactate, alături de proteine vegetale precum tofu și leguminoase. Aceste alimente bogate în proteine sunt combinate cu legume și grăsimi sănătoase pentru o abordare echilibrată a dietei.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez brun

Linte

Năut

Fasole neagră

Semințe de in

Orez de conopidă

Lactate și ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Ouă

Lapte de migdale

Brânză

Brânză parmesan

Condimente, sosuri și uleiuri

Dressing vinaigretă

Ulei de măsline

Sos pesto

Pasta de curry

Peşte și fructe de mare

Ton

Creveți

Somon

Carne

Burger de curcan

Piept de pui

Vită

Produse proaspete

Fructe de pădure

Roșii cherry

Salată mixtă

Spanac

Ciuperci

Lămâie

Măr

Piersici

Ardei grași

Avocado

Sparanghel

Zucchini

Varză de Bruxelles

Cartof dulce

Pară

Edamame

Legume mixte

Varietate de legume

Produse de panificație

Pâine integrală

Pe bază de plante

Tofu

Unt de migdale

Migdale

Nuci

Nuci mixte

Prezentare generală a planului de masă

Bucură-te de beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în proteine cu planul de masă Plan de masă bogat în proteine pentru dietă. Acest plan se concentrează pe alimente bogate în proteine pentru a susține pierderea în greutate și menținerea masei musculare.

Îmbină mese satisfăcătoare, bogate în proteine, cu o nutriție echilibrată, pentru a te ajuta să slăbești sănătos, îndeplinind în același timp toate necesitățile nutriționale pentru o dietă echilibrată.

Plan de masă bogat în proteine pentru dietăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Surse de proteine slabe: Pui, curcan, pește și proteine vegetale precum tofu și tempeh.
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Iaurt grecesc și lapte degresat pentru proteine și calciu.
Ouă: O sursă versatilă și bogată în nutrienți.
Legume bogate în proteine: Broccoli, spanac și sparanghel.
Nuci și semințe: Consumate cu moderație pentru proteine și grăsimi sănătoase.
Cereale integrale: Quinoa și produse din grâu integral, în porții controlate.
Hidratare: Consumul de apă și ceaiuri din plante pentru a susține metabolismul.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline și avocado, consumate cu moderație.

✅Sfat

Include gustări bogate în proteine, precum iaurtul grecesc, brânza de vaci sau shake-urile proteice, pentru a te ajuta să te simți sătul și mulțumit între mese, în timp ce urmezi o dietă cu restricții calorice.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne bogată în calorii: Tăieturi grase de vită și porc, bogate în grăsimi saturate.
Alimente procesate: Chipsuri, prăjituri și fast-food, care sunt bogate în calorii și sărace în nutrienți.
Gustări și băuturi zaharoase: Evitați prăjiturile, bomboanele și băuturile carbogazoase.
Carbohidrați rafinați: Pâine albă și paste, care pot duce la supraalimentare.
Alimente prăjite: Bogate în calorii și grăsimi nesănătoase.
Produse lactate grase: Brânză și smântână consumate în exces.
Alcool: Poate contribui la creșterea în greutate și oferă calorii goale.
Condimente și sosuri excesive: Adesea bogate în calorii și grăsimi.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă bogat în proteine pentru dietă este conceput pentru pierderea în greutate, punând accent pe alimentele bogate în proteine care ajută la reducerea senzației de foame și a poftei de mâncare. Acesta combină proteinele slabe de origine animală și opțiunile pe bază de plante cu legume și grăsimi sănătoase, creând o dietă bogată în nutrienți care sprijină pierderea în greutate sustenabilă, menținând în același timp masa musculară. Instrucțiunile noastre pentru rețete fac pregătirea meselor ușoară și plăcută, ajutându-vă să înțelegeți cât de multă proteină ar trebui să consumați pentru o menținere sănătoasă a greutății și pentru o sănătate generală optimă.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 30%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Stochează iaurt grecesc, fructe de pădure și salată mixtă atunci când sunt la reducere. Pâinea integrală și tonul sunt ingrediente versatile care pot fi folosite în diverse mese. Untul de migdale și brânza de vaci sunt adesea mai ieftine la cantități mai mari. Alege o varietate de legume, cumpărându-le în sezon pentru cele mai bune prețuri. Ia în considerare prepararea unor gustări bogate în proteine, cum ar fi năutul prăjit sau edamame. Pentru mic dejun, poți pregăti ovăz peste noapte cu un plus de proteine pentru a începe ziua cum trebuie. Gândește-te să pregătești mese pe care le poți păstra la frigider peste noapte, astfel încât planurile tale de masă să fie mereu bine organizate.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Includeți aceste gustări bogate în proteine în rutina dumneavoastră de dietă:

Yogurt grecesc fără grăsime
Piept de curcan feliat
Bețe de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Baruri proteice (cu conținut scăzut de zahăr)
Cocktail de creveți
Somon conservat pe felii de castravete
Cuburi de tofu coapte

Stochează iaurt grecesc, fructe de pădure și salată mixtă atunci când sunt la reducere. Pâinea integrală și tonul sunt ingrediente versatile care pot fi folosite în diverse preparate. Untul de migdale și brânza de vaci sunt adesea mai ieftine la cantități mai mari. Alege o varietate de legume, cumpărându-le în sezon pentru cele mai bune prețuri. Ia în considerare prepararea unor gustări bogate în proteine, cum ar fi năutul prăjit sau edamamele. Pentru mic dejun, poți pregăti ovăz peste noapte cu un plus de proteine pentru a începe ziua în forță. Gândește-te să pregătești mese pe care le poți păstra la frigider peste noapte, astfel încât planurile tale de masă să fie mereu bine organizate.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu o mână de fructe de pădure (calorii: 200, proteine: 15g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 5g)
Prânz: Salată cu pui la grătar, mix de salată, roșii cherry și dressing vinaigrette (calorii: 300, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 10g)
Gustare: Ou fiert tare (calorii: 70, proteine: 6g, carbohidrați: 1g, grăsimi: 5g)
Cina: Somon la cuptor cu broccoli la abur și o porție de quinoa (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 15g)

Ziua 2

Mic dejun: Omletă cu spanac, ciuperci și o felie de pâine integrală (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată de ton cu mix de salată și dressing din lămâie și ulei de măsline (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
Gustare: O măr mic cu unt de migdale (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
Cina: Burger de curcan la grătar cu sparanghel prăjit (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)

Ziua 3

Mic dejun: Brânză de vaci cu piersici feliate (calorii: 150, proteine: 15g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 5g)
Prânz: Salată de quinoa și fasole neagră cu ardei și avocado (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)
Gustare: Iaurt grecesc cu o mână de migdale (calorii: 200, proteine: 12g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 12g)
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și o porție de orez brun (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)

Ziua 4

Mic dejun: Ouă jumări cu roșii și avocado (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 18g)
Prânz: Supă de linte cu o salată de mix de salată (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Gustare: O mână de nuci (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 4g, grăsimi: 18g)
Cina: Piept de pui la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și cartof dulce (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun: Smoothie proteic cu lapte de migdale, pudră proteică și spanac (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată Caesar cu pui (fără crutoane) și brânză parmezan (calorii: 300, proteine: 30g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 18g)
Gustare: O pară mică cu o felie de brânză (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 7g)
Cina: Creveți la grătar cu tăiței de dovlecei și sos pesto (calorii: 350, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 18g)

Ziua 6

Mic dejun: Toast cu avocado și ou pe pâine integrală (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)
Prânz: Ciuperci portobello umplute cu spanac și brânză feta (calorii: 250, proteine: 15g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)
Gustare: Edamame (calorii: 120, proteine: 12g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 5g)
Cina: Stir-fry de vită cu o varietate de legume (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)

Ziua 7

Mic dejun: Iaurt grecesc cu zmeură și semințe de in (calorii: 200, proteine: 15g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 8g)
Prânz: Somon la grătar cu o salată de mix de salată și quinoa (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Gustare: O mână de nuci mixte (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 18g)
Cina: Curry de legume cu năut și o porție de orez din conopidă (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!