Plan de masă bogat în proteine pentru dieta mediteraneană

Planul de masă bogat în proteine pentru dieta mediteraneană pune accent pe alimentele bogate în proteine în cadrul dietei mediteraneene. Acesta include un consum mai mare de pește, păsări de curte, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, alături de alimentele tradiționale mediteraneene precum legumele, fructele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline. Acest plan de masă susține menținerea și dezvoltarea masei musculare, oferind în același timp beneficiile pentru inimă ale dietei mediteraneene.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă bogat în proteine pentru dieta mediteraneană

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Iaurt Grecesc

Miere

Nuci

Piept de Pui

Salată Mix

Măsline

Roșii

Brânză Feta

Hummus

Morcovi

Castraveți

Somon

Sparanghel

Quinoa

Ouă

Spanac

Pâine Integrală

Ton

Lămâie

Migdale

Creveți

Legume Mediteraneene

Brânză de Vacă

Piersici

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Crește-ți aportul de proteine într-un mod mediteranean cu planul de masă bogat în proteine pentru dieta mediteraneană. Acest plan pune accent pe alimentele pe bază de plante și se concentrează pe includerea alimentelor bogate în proteine în dieta tradițională mediteraneană, excluzând complet alimentele foarte procesate.

Îmbinând carne slabă, pește, leguminoase și produse lactate, oferă o abordare echilibrată a consumului de proteine, cu o notă mediteraneană. Dieta mediteraneană limitează grăsimile saturate și carnea procesată, contribuind la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă, susținând totodată o pierdere sănătoasă în greutate.

Plan de masă bogat în proteine pentru dieta mediteraneanăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Carne slabă: Pui, curcan și ocazional bucăți slabe de carne roșie.
Pește: Pești precum somonul, tonul și macroul, bogati în acizi grași omega-3.
Leguminoase: Năut, linte și fasole pentru proteine de origine vegetală.
Cereale integrale: Quinoa, farro și pâine integrală pentru proteine și fibre suplimentare.
Produse lactate: Iaurt grecesc, brânză și lapte pentru proteine și calciu.
Nuci și semințe: Migdale, nuci și semințe de chia pentru grăsimi sănătoase și proteine.
Ouă: Foarte versatile și o sursă excelentă de proteine.
Legume și fructe: O varietate de produse pentru vitamine esențiale, minerale și menținerea unui nivel sănătos al glicemiei.

✅ Sfat

Incorporează surse slabe de proteine, precum pește, pui și leguminoase, în mesele tale pentru a susține creșterea și repararea mușchilor, urmând un stil de alimentație de tip mediteranean.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne grasă: Cum ar fi cârnații și baconul, bogate în grăsimi saturate.
Carne procesată: Mezeluri și cârnați, care conțin mult sodiu și conservanți.
Lactate grase: Brânzeturi și smântână cu conținut ridicat de grăsime, consumate în exces.
Cereale rafinate: Pâine albă și paste, care au un conținut mai scăzut de proteine și nutrienți.
Snack-uri cu mult zahăr: Bomboane și prăjituri.
Alimente prăjite: Bogate în grăsimi nesănătoase și calorii.
Alcool: Ar trebui consumat cu moderație.
Alimente procesate cu mult sodiu: Cum ar fi supele la conservă și mesele gata preparate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă cu conținut ridicat de proteine pentru dieta mediteraneană îmbunătățește stilul de viață mediteranean tradițional prin creșterea aportului de proteine. Acest plan de masă mediteranean include carne slabă, pește, păsări de curte, leguminoase și produse lactate, păstrând în același timp elementele de bază ale dietei mediteraneene, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, fructele, legumele și cerealele integrale. Această abordare susține menținerea și dezvoltarea masei musculare, fiind ideală pentru cei care doresc să beneficieze de avantajele dietei mediteraneene cu un accent mai mare pe proteine.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Iaurtul grecesc, pieptul de pui și somonul sunt surse excelente de proteine care pot fi achiziționate în cantități mari. Nucile, cum ar fi nucile și migdalele, sunt ideale pentru gustări și pot fi cumpărate în cantități mai mari. Alege cereale integrale precum quinoa și pâinea integrală, care sunt mai rentabile atunci când sunt cumpărate în vrac. Fructele și legumele de sezon oferă o nutriție mai bună și un raport calitate-preț mai bun.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Aceste gustări bogate în proteine sunt excelente pentru cei care urmează Dieta Mediteraneană:

Iaurt grecesc cu migdale
Brânză halloumi la grătar
Salată de ton pe felii de castravete
Ciorbă de linte cu legume
Humus de năut cu bețe de morcov
Ouă fierte cu tapenade de măsline
Salată de quinoa cu feta și măsline

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Iaurtul grecesc, pieptul de pui și somonul sunt surse excelente de proteine care pot fi cumpărate în cantități mari. Nucile, cum ar fi nucile și migdalele, sunt ideale pentru gustări și pot fi achiziționate în cantități mai mari. Alege cereale integrale, precum quinoa și pâinea integrală, care sunt mai rentabile atunci când sunt cumpărate în vrac. Fructele și legumele de sezon oferă o nutriție mai bună și un raport calitate-preț mai avantajos.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă mediteranean bogat în proteine

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere și nuci (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată cu pui la grătar, mix de salată, măsline, roșii și brânză feta (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)
Gustare: Hummus cu morcovi și castraveți (calorii: 150, proteine: 8g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
Cina: Somon la cuptor cu sparanghel la abur și quinoa (calorii: 500, proteine: 40g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)

Ziua 2

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată de ton cu mix de salată, roșii cherry și dressing din lămâie și ulei de măsline (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 180, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 16g)
Cina: Creveți la grătar cu legume mediteraneene la cuptor (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)

Ziua 3

Mic dejun: Brânză de vaci cu piersici feliate (calorii: 200, proteine: 15g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 5g)
Prânz: Ardei umplu cu quinoa și fasole neagră (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Gustare: Iaurt grecesc cu semințe de chia (calorii: 180, proteine: 10g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
Cina: Piept de pui la cuptor cu salată de mix de salată (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)

Ziua 4

Mic dejun: Omletă cu roșii, ceapă și brânză feta (calorii: 300, proteine: 22g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 18g)
Prânz: Supă de linte cu pâine integrală (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)
Gustare: Ardei feliați cu sos tzatziki (calorii: 100, proteine: 3g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 5g)
Cina: Cotlete de miel la grătar cu kale soté (calorii: 500, proteine: 40g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 30g)

Ziua 5

Mic dejun: Shake proteic cu lapte de migdale și o mână de fructe de pădure (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 10g)
Prânz: Wrap mediteranean cu legume, hummus și brânză halloumi la grătar (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
Gustare: O măr mic cu o lingură de unt de migdale (calorii: 150, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 8g)
Cina: Păstrăv la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)

Ziua 6

Mic dejun: Toast cu avocado și ou pe pâine integrală (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Prânz: Curry de năut și legume (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Gustare: O mână de năut prăjit (calorii: 120, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 4g)
Cina: Kebaburi de legume la grătar cu salată de feta (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)

Ziua 7

Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure și spanac cu pudră proteică (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Prânz: Quiche cu spanac și brânză de capră, servit cu o salată mixtă (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Gustare: Păr feliat cu o mână de nuci (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
Cina: Parmesan de vinete cu fasole verde (calorii: 450, proteine: 18g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 25g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.