Plan de masă bogat în proteine pentru dieta mediteraneană
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Planul de masă bogat în proteine pentru dieta mediteraneană pune accent pe alimentele bogate în proteine în cadrul dietei mediteraneene. Acesta include un consum mai mare de pește, păsări de curte, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, alături de alimentele tradiționale mediteraneene precum legumele, fructele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline. Acest plan de masă susține menținerea și dezvoltarea masei musculare, oferind în același timp beneficiile pentru inimă ale dietei mediteraneene.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Quinoa
Semințe de Chia
Linte
Năut
Fasole Neagră
Produse de patiserie
Wrap-uri din Grâu Integral
Pâine Integrală
Gustări și dulciuri
Nuci
Migdale
Năut Prăjit
Fructe de Pădure
Carne
Piept de Pui
Cotlete de Miel
Creveți
Pastrav
Lactate și ouă
Iaurt Grecesc
Brânză Feta
Brânză de Vacă
Brânză de Capră
Ouă
Brânză Halloumi
Condimente, sosuri și uleiuri
Miere
Sos Tzatziki
Pastă de Curry
Peşte și fructe de mare
Somon
Ton
Produse proaspete
Salată Mix
Măsline
Roșii
Morcovi
Castraveți
Sparanghel
Spanac
Lămâie
Piersici
Ceapă
Ardei
Kale
Avocado
Pere
Vinete
Fasole Verde
Varză de Bruxelles
Semipreparate
Ingrediente pentru Frigărui
Ingrediente pentru Quiche
Prezentare generală a planului de masă
Crește-ți aportul de proteine într-un mod mediteranean cu planul de masă bogat în proteine pentru dieta mediteraneană. Acest plan pune accent pe alimentele pe bază de plante și se concentrează pe includerea alimentelor bogate în proteine în dieta tradițională mediteraneană, excluzând complet alimentele foarte procesate.
Îmbinând carne slabă, pește, leguminoase și produse lactate, oferă o abordare echilibrată a consumului de proteine, cu o notă mediteraneană. Dieta mediteraneană limitează grăsimile saturate și carnea procesată, contribuind la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă, susținând totodată o pierdere sănătoasă în greutate.
Alimente care trebuie consumate
Carne slabă: Pui, curcan și ocazional bucăți slabe de carne roșie.
Pește: Pești precum somonul, tonul și macroul, bogati în acizi grași omega-3.
Leguminoase: Năut, linte și fasole pentru proteine de origine vegetală.
Cereale integrale: Quinoa, farro și pâine integrală pentru proteine și fibre suplimentare.
Produse lactate: Iaurt grecesc, brânză și lapte pentru proteine și calciu.
Nuci și semințe: Migdale, nuci și semințe de chia pentru grăsimi sănătoase și proteine.
Ouă: Foarte versatile și o sursă excelentă de proteine.
Legume și fructe: O varietate de produse pentru vitamine esențiale, minerale și menținerea unui nivel sănătos al glicemiei.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Carne grasă: Cum ar fi cârnații și baconul, bogate în grăsimi saturate.
Carne procesată: Mezeluri și cârnați, care conțin mult sodiu și conservanți.
Lactate grase: Brânzeturi și smântână cu conținut ridicat de grăsime, consumate în exces.
Cereale rafinate: Pâine albă și paste, care au un conținut mai scăzut de proteine și nutrienți.
Snack-uri cu mult zahăr: Bomboane și prăjituri.
Alimente prăjite: Bogate în grăsimi nesănătoase și calorii.
Alcool: Ar trebui consumat cu moderație.
Alimente procesate cu mult sodiu: Cum ar fi supele la conservă și mesele gata preparate.
Principalele beneficii
Planul de masă cu conținut ridicat de proteine pentru dieta mediteraneană îmbunătățește stilul de viață mediteranean tradițional prin creșterea aportului de proteine. Acest plan de masă mediteranean include carne slabă, pește, păsări de curte, leguminoase și produse lactate, păstrând în același timp elementele de bază ale dietei mediteraneene, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, fructele, legumele și cerealele integrale. Această abordare susține menținerea și dezvoltarea masei musculare, fiind ideală pentru cei care doresc să beneficieze de avantajele dietei mediteraneene cu un accent mai mare pe proteine.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 25%
Grăsime: 30%
Carbohidrați: 40%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Aceste gustări bogate în proteine sunt excelente pentru cei care urmează Dieta Mediteraneană:
- Iaurt grecesc cu migdale
- Brânză halloumi la grătar
- Salată de ton pe felii de castravete
- Ciorbă de linte cu legume
- Humus de năut cu bețe de morcov
- Ouă fierte cu tapenade de măsline
- Salată de quinoa cu feta și măsline
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere și nuci (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Salată cu pui la grătar, mix de salată, măsline, roșii și brânză feta (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)
- Gustare: Hummus cu morcovi și castraveți (calorii: 150, proteine: 8g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
- Cina: Somon la cuptor cu sparanghel la abur și quinoa (calorii: 500, proteine: 40g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
Ziua 2
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
- Prânz: Salată de ton cu mix de salată, roșii cherry și dressing din lămâie și ulei de măsline (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
- Gustare: O mână de migdale (calorii: 180, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 16g)
- Cina: Creveți la grătar cu legume mediteraneene la cuptor (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)
Ziua 3
- Mic dejun: Brânză de vaci cu piersici feliate (calorii: 200, proteine: 15g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 5g)
- Prânz: Ardei umplu cu quinoa și fasole neagră (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
- Gustare: Iaurt grecesc cu semințe de chia (calorii: 180, proteine: 10g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
- Cina: Piept de pui la cuptor cu salată de mix de salată (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)
Ziua 4
- Mic dejun: Omletă cu roșii, ceapă și brânză feta (calorii: 300, proteine: 22g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 18g)
- Prânz: Supă de linte cu pâine integrală (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)
- Gustare: Ardei feliați cu sos tzatziki (calorii: 100, proteine: 3g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 5g)
- Cina: Cotlete de miel la grătar cu kale soté (calorii: 500, proteine: 40g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 30g)
Ziua 5
- Mic dejun: Shake proteic cu lapte de migdale și o mână de fructe de pădure (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Wrap mediteranean cu legume, hummus și brânză halloumi la grătar (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
- Gustare: O măr mic cu o lingură de unt de migdale (calorii: 150, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 8g)
- Cina: Păstrăv la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Ziua 6
- Mic dejun: Toast cu avocado și ou pe pâine integrală (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
- Prânz: Curry de năut și legume (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
- Gustare: O mână de năut prăjit (calorii: 120, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 4g)
- Cina: Kebaburi de legume la grătar cu salată de feta (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)
Ziua 7
- Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure și spanac cu pudră proteică (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Quiche cu spanac și brânză de capră, servit cu o salată mixtă (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
- Gustare: Păr feliat cu o mână de nuci (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
- Cina: Parmesan de vinete cu fasole verde (calorii: 450, proteine: 18g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 25g)
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat