Plan de masă bogat în proteine pentru o alimentație sănătoasă

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă bogat în proteine pentru o alimentație sănătoasă include surse de proteine de înaltă calitate ca parte a unei diete echilibrate. Acesta integrează proteine animale slabe, leguminoase, nuci și semințe, asigurând un aport suficient de aminoacizi esențiali. Combinat cu o varietate de fructe, legume și cereale integrale, acest plan susține sănătatea și bunăstarea generală.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez Brun

Ovăz

Linte

Năut

Fasole Neagră

Semințe de Chia

Produse de patiserie

Pâine Integrală

Gustări și dulciuri

Miere

Sirop de Arțar

Unt de Migdale

Migdale

Nuci

Carne

Piept de Pui

Chifteluțe de Curcan

Cod

Ton

Lactate și ouă

Iaurt Grecesc

Brânză de Vacă

Ouă

Lapte de Migdale

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de Măsline

Sos Marinara

Hummus

Lime

Produse proaspete

Fructe de Pădure Mixte

Salată Verde Mixte

Roșii Cireșe

Avocado

Spanac

Ciuperci

Morcovi

Castraveți

Ardei

Bucăți de Ananas

Broccoli

Varză de Bruxelles

Cartof Dulce

Edamame

Noodle-uri de Dovlecel

Pe bază de plante

Tofu

Semipreparate

Ingrediente pentru Salată Mediteraneană

Ingrediente pentru Salată de Quinoa

Prezentare generală a planului de masă

Adoptă mese bogate în proteine cu planul de masă bogat în proteine pentru o alimentație sănătoasă. Acest plan se concentrează pe integrarea unei varietăți de alimente bogate în proteine pentru o sănătate și bunăstare generală.

Incluzând carne slabă, pește, leguminoase și proteine de origine vegetală, este o modalitate diversificată și nutritivă de a-ți crește aportul de proteine. Datorită instrucțiunilor clare de rețetă, vei ști exact câtă proteină și câte calorii trebuie să incluzi în pregătirea meselor tale.

Plan de masă bogat în proteine pentru o alimentație sănătoasăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Surse variate de proteine: Includeți pește, carne slabă, ouă, produse lactate și leguminoase pentru un aport echilibrat de aminoacizi.
Cereale integrale: Cum ar fi ovăzul și orezul brun, pentru fibre și nutrienți.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru grăsimi sănătoase și proteine suplimentare.
Legume din belșug: O varietate de culori și tipuri pentru o gamă largă de vitamine și minerale.
Fructe: În special cele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure și citricele.
Produse lactate sau alternative pe bază de plante: Iaurt grecesc, brânză și lapte de migdale pentru calciu și proteine.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline și avocado pentru sănătatea inimii.
Hidratare: Apă, ceaiuri din plante și băuturi nesweetened.

✅Sfat

Experimentează să incluzi surse de proteine vegetale precum quinoa, linte și edamame în mesele tale pentru a adăuga diversitate și a crește aportul de fibre.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne procesată: Cum ar fi baconul și mezelurile, care sunt adesea bogate în sodiu și conservanți.
Snack-uri cu zahăr ridicat: Dulciuri și prăjituri care au un conținut scăzut de proteine și sunt bogate în zahăr.
Grăsimi rafinate: Pâine albă și paste care nu conțin nutrienții din cerealele integrale.
Alimente prăjite: De obicei, au un conținut ridicat de calorii și grăsimi nesănătoase.
Lactate grase: Consumul excesiv poate duce la un aport ridicat de grăsimi saturate.
Alcool: Oferă calorii goale și poate perturba obiceiurile alimentare sănătoase.
Băuturi îndulcite: Sucuri și ceaiuri îndulcite care nu aduc valoare nutrițională.
Grăsimi trans: Prezent în unele snacks-uri procesate și fast-food-uri.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă bogat în proteine pentru o alimentație sănătoasă se concentrează pe includerea unei varietăți de surse de proteine într-o dietă echilibrată. Acesta include carne slabă, fructe de mare, ouă, produse lactate, leguminoase și nuci, asigurând un aport adecvat de aminoacizi esențiali. Dietele bogate în proteine susțin sănătatea generală, oferind beneficii precum menținerea masei musculare, funcția imunitară și senzația de sațietate. Această abordare te va ajuta să îți controlezi greutatea corporală, să sprijini sistemul digestiv și să îți atingi mai repede obiectivele de sănătate.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 25%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Iaurtul grecesc, fructele de pădure și pieptul de pui sunt ingrediente excelente pentru o dietă bogată în proteine. Cerealele integrale, cum ar fi quinoa și orezul brun, sunt mai economice dacă sunt cumpărate în cantități mari. Fructele și legumele de sezon oferă o nutriție mai bună și un raport calitate-preț mai bun. Granola făcută acasă și shake-urile proteice pot fi opțiuni mai sănătoase și mai accesibile. Este util să pregătești planuri de mese cu cantități exacte de proteine pentru a ști ce să cumperi dinainte. Gătește mai multe mese pe care le poți păstra la frigider peste noapte.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Aceste gustări bogate în proteine sunt ideale pentru un stil de viață sănătos:

Parfait de iaurt cu granola
Amestec de nuci și semințe
Somon afumat pe pâine integrală
Unt de arahide pe felii de măr
Brânză de vaci cu ananas
Smoothie proteic cu spanac
Ouă fierte tari cu un praf de boia

Iaurtul grecesc, fructele de pădure amestecate și pieptul de pui sunt ingrediente excelente pentru o dietă bogată în proteine. Cerealele integrale, cum ar fi quinoa și orezul brun, sunt mai economice atunci când sunt cumpărate în cantități mari. Fructele și legumele de sezon oferă o nutriție mai bună și un raport calitate-preț mai avantajos. Granola făcută acasă și shake-urile proteice pot fi opțiuni mai sănătoase și mai accesibile. Este util să pregătești planuri de masă cu cantități exacte de proteine, pentru a ști ce să cumperi dinainte. Gătește mai multe mese pe care le poți refrigeri peste noapte.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de granola (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 6g)
Prânz: Salată cu pui la grătar, mix de salată, roșii cherry, avocado și dressing din ulei de măsline (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Gustare: Brânză de vaci cu bucăți de ananas (calorii: 180, proteine: 15g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 5g)
Cina: Somon la cuptor cu broccoli la abur și quinoa (calorii: 500, proteine: 40g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)

Ziua 2

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac, ciuperci și pâine integrală (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată de quinoa și fasole neagră cu ardei și vinaigretă cu lime (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare: Hummus cu morcovi și castraveți (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
Cina: Chifteluțe de curcan cu tăiței de dovlecei și sos marinara (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, pudră de proteine, banană și lapte de migdale (calorii: 300, proteine: 25g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 5g)
Prânz: Supă de linte cu o salată de mix de salată (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 170, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 15g)
Cina: Creveți la grătar cu sparanghel și orez brun (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)

Ziua 4

Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale, cu o porție de pudră de proteine și fructe de pădure (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Prânz: Curry de năut și legume cu orez de conopidă (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și câțiva nuci (calorii: 200, proteine: 12g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 10g)
Cina: Piept de pui la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și cartof dulce (calorii: 500, proteine: 40g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)

Ziua 5

Mic dejun: Toast cu avocado și ou pe pâine integrală (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
Prânz: Salată de ton cu mix de salată, roșii cherry și dressing din ulei de măsline (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
Gustare: Edamame (calorii: 120, proteine: 12g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 5g)
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)

Ziua 6

Mic dejun: Clătite proteice cu puțin sirop de arțar și fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată mediteraneană de năut cu măsline, castravete, roșii și brânză feta (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
Gustare: O măr mic cu o lingură de unt de migdale (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
Cina: Frigărui de legume la grătar cu o salată de quinoa (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 18g)

Ziua 7

Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure (calorii: 250, proteine: 8g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 12g)
Prânz: Ardei umpluți cu spanac și ciuperci, servit cu o salată mixtă (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)
Gustare: Brânză de vaci cu castravete felii (calorii: 120, proteine: 12g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 5g)
Cina: Cod la cuptor cu broccoli și morcovi la abur (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!