Plan de masă bogat în proteine pentru o femeie însărcinată

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă bogat în proteine pentru o femeie însărcinată se concentrează pe furnizarea proteinelor esențiale necesare dezvoltării fătului. Acesta include un amestec echilibrat de proteine de origine animală și vegetală, alături de o varietate de fructe, legume și cereale integrale, asigurând o nutriție adecvată atât pentru mamă, cât și pentru copil.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez Brun

Ovăz

Făină De Năut

Semințe De Chia

Produse de panificație

Pâine Integrală

Tortile Integrale

Gustări și dulciuri

Granola

Nuci

Nuci Mixte

Hummus

Unt De Migdale

Miere

Sirop De Arțar

Carne

Piept De Pui

Piept De Curcan

Peşte și fructe de mare

Somon

Creveți

Lactate și ouă

Iaurt Grecesc

Brânză De Vacă

Brânză

Brânză De Capră

Produse proaspete

Fructe De Pădure Mixte

Roșii Cireșe

Avocado

Ananas

Broccoli

Spanac

Morcovi

Castravete

Cartof Dulce

Fasole Verde

Banane

Măr

Edamame

Legume Asortate Pentru Stir-Fry Și Frigărui

Pe bază de plante

Tofu

Tempeh

Năut

Linte

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă bogat în proteine pentru o femeie însărcinată răspunde nevoilor crescute de proteine în timpul sarcinii. Este conceput pentru a susține sănătatea mamei și dezvoltarea bebelușului, oferind surse de proteine de înaltă calitate.

Aceast plan de masă combină carne slabă, leguminoase și produse lactate, oferind o abordare echilibrată pentru a îndeplini cerințele dietetice ale mamelor expectante.

Plan de masă bogat în proteine pentru o femeie însărcinatăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui, curcan și pește pentru aminoacizi esențiali.
Leguminoase: Linte, năut și fasole pentru proteine vegetale și fier.
Dairy cu conținut scăzut de grăsimi: Iaurt grecesc, brânză de vaci și lapte degresat pentru calciu și proteine.
Ouă: O sursă versatilă de proteine de înaltă calitate.
Nuci și semințe: Migdale, nuci și semințe de chia pentru omega-3 și fibre.
Cereale integrale: Quinoa și pâine integrală pentru nutrienți suplimentari și fibre.
Legume: O varietate de legume colorate pentru vitamine și minerale.
Fructe: În special cele bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele și căpșunile.

✅Sfat

Consultă un specialist în sănătate pentru a te asigura că îți îndeplinești necesarul crescut de proteine în timpul sarcinii și concentrează-te pe includerea unei varietăți de alimente bogate în proteine în mesele tale pentru o nutriție optimă.

Alimente care nu trebuie consumate

Lactate nepasteurizate: Pentru a reduce riscul de îmbolnăviri alimentare.
Pești cu conținut ridicat de mercur: Cum ar fi rechinul, peștele-sabie și macroul rege.
Carne crudă sau insuficient gătită: Din cauza riscului de infecții bacteriene.
Cafea și băuturi cu cofeină în exces: Este recomandat să limitați consumul.
Alimente procesate: Bogate în grăsimi nesănătoase și aditivi.
Alcool: Trebuie evitat pe parcursul sarcinii.
Alimente foarte dulci: Pot duce la creșterea excesivă în greutate.
Alimente prăjite și fast-food: De obicei, sărace în nutrienți și bogate în calorii.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă bogat în proteine pentru femeile însărcinate este conceput pentru a răspunde nevoilor crescute de proteine în timpul sarcinii. Acesta include o varietate de surse de proteine de calitate superioară, cum ar fi carnea slabă, peștele (cu conținut scăzut de mercur), produsele lactate, ouăle și leguminoasele. Acest plan susține dezvoltarea fătului și sănătatea mamei, oferind nutrienți esențiali pentru perioada de sarcină.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 25%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Concentrează-te pe achiziționarea unor surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi pieptul de pui, somonul și brânza de vaci. Lintea și tofu-ul sunt opțiuni accesibile de proteine pe bază de plante. Alege cereale integrale, precum quinoa și pâinea integrală, care pot fi mai economice dacă le cumperi în cantități mai mari. Fructele și legumele de sezon oferă o nutriție mai bună și un raport calitate-preț mai avantajos. Ia în considerare să îți prepari propriile smoothie-uri și gustări pentru a controla ingredientele și a economisi bani.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Femeile însărcinate se pot bucura de aceste gustări hrănitoare și bogate în proteine:

Ouă jumări cu brânză
Brânză de vaci cu fructe
Salată de pui cu iaurt grecesc
Pudding de chia cu lapte de migdale
Bețe de carne slabă
Wrap cu curcan și avocado
Salată de quinoa cu fasole neagră

Concentrează-te pe achiziționarea unor surse de proteine de înaltă calitate, precum pieptul de pui, somonul și brânza de vaci. Lintea și tofu-ul sunt opțiuni accesibile de proteine vegetale. Alege cereale integrale, cum ar fi quinoa și pâinea integrală, care pot fi mai economice dacă le cumperi în cantități mai mari. Fructele și legumele de sezon oferă o nutriție superioară și un raport calitate-preț mai bun. Ia în considerare prepararea propriilor smoothie-uri și gustări pentru a controla ingredientele și a economisi bani.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și un praf de granola (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată cu pui la grătar, frunze mixte, roșii cherry, avocado și dressing vinaigrette (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)
Gustare: Brânză de vaci cu ananas (calorii: 180, proteine: 15g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 5g)
Cina: Somon la cuptor cu broccolini aburit și o porție de quinoa (calorii: 500, proteine: 35g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)

Ziua 2

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz: Supă de linte cu o salată și pâine integrală (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Gustare: Hummus cu morcovi și castraveți (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
Cina: Piept de curcan la grătar cu cartof dulce și fasole verde (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie proteic cu lapte de migdale, o banană și spanac (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată de quinoa cu roșii cherry, castraveți, brânză feta și legume la grătar (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 20g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 170, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 15g)
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și o porție de orez brun (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)

Ziua 4

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, presărați cu nuci și câteva felii de banană (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 12g)
Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla integrală (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
Gustare: Iaurt grecesc cu un strop de miere (calorii: 180, proteine: 10g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 6g)
Cina: Creveți la grătar cu o porție de quinoa și sparanghel prăjit (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)

Ziua 5

Mic dejun: Clătite proteice cu puțin sirop de arțar și o porție de fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Prânz: Curry de năut și legume cu o porție de orez din conopidă (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
Gustare: O pară mică cu o felie de brânză (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
Cina: Cod la cuptor cu o porție de broccolini și morcovi aburi (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 15g)

Ziua 6

Mic dejun: Toast cu avocado și ou pe pâine integrală (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)
Prânz: Salată cu spanac, brânză de capră, pui la grătar și vinaigrette balsamic (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Gustare: Edamame (calorii: 120, proteine: 12g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 5g)
Cina: Stir-fry de legume cu tempeh și o porție de orez brun (calorii: 450, proteine: 20g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 20g)

Ziua 7

Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure (calorii: 250, proteine: 8g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
Prânz: Salată cu curcan la cuptor și avocado, frunze mixte și nuci (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Gustare: O măr mic cu o lingură de unt de migdale (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
Cina: Frigărui de legume la grătar cu o porție de quinoa (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!