Plan de masă bogat în proteine pentru pierderea în greutate

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă bogat în proteine pentru pierderea în greutate se concentrează pe proteinele slabe pentru a spori sațietatea și a reduce aportul caloric total. Acesta include alimente precum pui, curcan, pește, ouă și proteine vegetale, combinate cu o varietate de legume și grăsimi sănătoase. Această abordare ajută la menținerea masei musculare în timp ce promovează pierderea de grăsime, făcându-l eficient pentru o pierdere în greutate sustenabilă.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Linte

Semințe de chia

Migdale

Nuci

Nuci mixte

Produse de patiserie

Tortile din cereale integrale

Pâine din cereale integrale

Gustări și dulciuri

Hummus

Unt de arahide

Sirop de arțar

Carne

Piept de pui

Piept de curcan

Felii de piept de curcan

Cod

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Brânză feta

Brânză de capră

Condimente, sosuri și uleiuri

Vinaigretă balsamică

Ulei de avocado

Ulei de măsline

Sos pesto

Peşte și fructe de mare

Creveți

Ton

Produse proaspete

Spanac

Roșii

Salată mixtă

Castravete

Avocado

Roșii cherry

Sparanghel

Zmeură

Ardei grași

Dovlecel

Căpșuni

Fasole verde

Broccoli

Morcovi

Conopidă

Conopidă prăjită

Edamame

Semipreparate

Ingrediente pentru salată

Ingrediente pentru kebab de legume

Amestec pentru clătite proteice

Prezentare generală a planului de masă

Accelerază-ți călătoria de pierdere în greutate și aportul de proteine cu planul de masă bogat în proteine pentru pierderea în greutate. Această dietă echilibrată pune accent pe alimentele bogate în proteine, care te pot ajuta să slăbești menținând în același timp masa musculară slabă. Datorită rețetelor delicioase, vei ști exact cât de multe proteine ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele.

Proiectat pentru a te menține sătul și plin de energie, combină un aport ridicat de proteine cu o nutriție echilibrată pentru o pierdere în greutate eficientă și alte beneficii pentru sănătate.

Plan de masă bogat în proteine pentru pierderea în greutateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Piept de pui, curcan, carne de vită slabă și pește precum tonul și somonul, care ajută la accelerarea metabolismului și reducerea apetitului.
Ouă: O sursă versatilă și bogată de proteine.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Iaurt grecesc și brânză de vaci, bogate în calciu și proteine.
Leguminoase: Linte, năut și fasole neagră, excelente surse de proteine vegetale și fibre.
Nuci și semințe: Migdale, semințe de chia și semințe de in, consumate cu moderație, pentru grăsimi sănătoase și proteine.
Legume: Broccoli, spanac și kale, bogate în nutrienți și fibre, dar cu un conținut caloric scăzut.
Cereale integrale: Quinoa și orez brun, consumate în porții controlate.
Apă din abundență: Esențială pentru hidratare și pentru a ajuta la senzația de sațietate.

✅Sfat

Concentrează-te pe consumul de alimente bogate în proteine, precum ouăle, iaurtul grecesc și carnea slabă, pentru a controla poftele și a menține masa musculară în timp ce reduci aportul caloric pentru a slăbi.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne cu conținut ridicat de grăsimi: Cum ar fi baconul și friptura de ribeye, care sunt bogate în grăsimi saturate.
Alimente procesate: Chipsuri, prăjituri și fast food care au multe calorii și puține nutrienți.
Gustări și băuturi zaharoase: Bomboane, prăjituri și sucuri carbogazoase.
Carbohidrați rafinați: Pâine albă și paste care nu conțin proteine și pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Lactate integrale: Bogate în calorii și grăsimi saturate.
Alcool: Poate contribui la creșterea în greutate și oferă puține beneficii nutriționale.
Alimente prăjite: De obicei, au un conținut ridicat de calorii și grăsimi nesănătoase.
Dressings și sosuri excesive: Adesea bogate în calorii și grăsimi.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă bogat în proteine pentru pierderea în greutate pune accent pe alimentele bogate în proteine pentru a spori sațietatea și a reduce aportul caloric total. Acesta include carne slabă, pește, ouă, produse lactate și proteine de origine vegetală. Această dietă ajută la menținerea masei musculare în timp ce promovează pierderea de grăsime, oferind o abordare echilibrată pentru reducerea greutății, concentrându-se pe mese nutritive și sățioase, cu un conținut crescut de proteine.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 30%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Ouăle, pieptul de pui și iaurtul grecesc sunt alimente esențiale care pot fi cumpărate în cantități mari. Migdalele și nucile sunt excelente pentru a adăuga proteine în mesele și gustările tale. Alege o varietate de legume, preferabil cele de sezon, pentru a beneficia de cele mai bune prețuri. Dressingurile și sosurile făcute acasă pot fi mai economice și mai sănătoase. De asemenea, ia în considerare tofu și brânza de vaci ca surse de proteine accesibile.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Alege aceste gustări bogate în proteine pentru a te ajuta în procesul de slăbire:

Brânză de vaci cu fructe de pădure
Boabe de edamame
Fâșii de pui la grătar
Rulouri de curcan cu avocado
Ouă fierte tari
Shake proteic cu proteină din zer
Iaurt grecesc cu scorțișoară

Ouăle, pieptul de pui și iaurtul grecesc sunt alimente de bază care pot fi cumpărate în cantități mari. Migdalele și nucile sunt excelente pentru a adăuga proteină în mese și gustări. Alege o varietate de legume, cumpărându-le în sezon pentru cele mai bune prețuri. Dressingurile și sosurile făcute acasă pot fi mai economice și mai sănătoase. Ia în considerare utilizarea tofu-ului și a brânzei de vaci ca surse accesibile de proteină.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și roșii (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată de pui la grătar cu mix de salată și sos balsamic (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)
Gustare: Iaurt grecesc cu o mână de migdale (calorii: 180, proteine: 15g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 8g)
Cina: Somon la cuptor cu broccoli la aburi (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)

Ziua 2

Mic dejun: Shake proteic cu lapte de migdale și o mână de fructe de pădure (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 10g)
Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla integrală (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
Gustare: Brânză de vaci cu castraveți feliați (calorii: 120, proteine: 12g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 5g)
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 15g)

Ziua 3

Mic dejun: Omletă cu brânză feta și spanac (calorii: 300, proteine: 22g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 22g)
Prânz: Salată de quinoa cu pui la grătar, roșii cherry și feta (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Gustare: O mână de nuci (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 4g, grăsimi: 18g)
Cina: Creveți la grătar cu sparanghel și o salată (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)

Ziua 4

Mic dejun: Iaurt grecesc cu semințe de chia și câteva zmeură (calorii: 200, proteine: 15g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 8g)
Prânz: Supă de linte cu o salată mixtă (calorii: 300, proteine: 18g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Gustare: Ardei grași feliați cu hummus (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 6g)
Cina: Piept de pui la cuptor cu conopidă prăjită (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun: Toast cu avocado și ou pe pâine integrală (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)
Prânz: Salată de ton cu mix de salată și dressing din ulei de măsline (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
Gustare: O măr mic cu o lingură de unt de arahide (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
Cina: Taitei de dovlecei cu pesto și pui la grătar (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)

Ziua 6

Mic dejun: Brânză de vaci cu căpșuni feliate (calorii: 200, proteine: 15g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 5g)
Prânz: Piept de pui umplut cu spanac și brânză de capră, servit cu fasole verde (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 22g)
Gustare: O mână de nuci mixte (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 18g)
Cina: Kebabul de legume la grătar cu tofu (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 15g)

Ziua 7

Mic dejun: Clătite proteice cu un strop de sirop de arțar (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 8g)
Prânz: Salată de curcan la cuptor cu avocado, nuci și sos balsamic (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Gustare: Edamame (calorii: 120, proteine: 12g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 5g)
Cina: Cod la cuptor cu broccoli și morcovi la aburi (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!