Plan de masă bogat în proteine pentru vegani

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă bogat în proteine pentru vegani se concentrează pe surse de proteine vegetale pentru a satisface necesarul zilnic de proteine. Acesta include leguminoase, tofu, tempeh, seitan, quinoa, nuci și semințe. Acest plan de masă asigură un aport adecvat de proteine pentru vegani, garantând o alimentație echilibrată cu toți aminoacizii esențiali necesari pentru sănătate.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez brun

Orez Arborio

Semințe de chia

Semințe de in

Semințe de dovleac

Năut

Fasole neagră

Fasole roșie

Produse proaspete

Tofu

Spanac

Ciuperci

Avocado

Ardei

Lime

Morcovi

Castravete

Banane

Mere

Fructe de pădure

Zmeură

Cartofi dulci

Porumb

Roșie

Broccoli

Conopidă

Kale

Mazăre verde

Edamame

Produse de panificație

Pâine integrală

Tortile

Pe bază de plante

Hummus

Lapte de migdale

Pudră de proteine vegane

Unt de migdale

Unt de arahide

Brânză vegană

Iaurt vegan

Guacamole

Gustări și dulciuri

Nuci

Salsa

Semipreparate

Ingrediente pentru bolul burrito vegan

Supă de legume

Fructe pentru bolul de smoothie

Prezentare generală a planului de masă

Descoperiți fuziunea dintre alimentația bogată în proteine și dieta vegană cu planul de masă bogat în proteine pentru vegani. Acest plan inovator se concentrează pe sursele de proteine vegetale pentru o dietă vegană sănătoasă.

Includând nuci, semințe, leguminoase și produse din soia, este conceput pentru a satisface nevoile de proteine ale veganilor într-un mod delicios și nutritiv.

Plan de masă bogat în proteine pentru veganiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine vegetale: Tofu, tempeh, seitan și leguminoase precum lintea și năutul.
Cereale integrale: Quinoa, hrișcă și orez brun pentru proteine și fibre.
Nuci și semințe: Migdale, arahide, semințe de chia și semințe de cânepă pentru aminoacizi esențiali și grăsimi sănătoase.
Legume: Kale, broccoli și varză de Bruxelles pentru nutrienți suplimentari și proteine.
Fructe: Avocado și fructe de pădure pentru vitamine și grăsimi sănătoase.
Lapte vegetal: Lapte de soia, lapte de migdale și alte tipuri de lapte non-dairy fortificate.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, ulei de cocos și avocado.
Apă și ceaiuri din plante: Pentru o bună hidratare.

✅Sfat

Combină surse de proteine vegetale complementare, cum ar fi fasolea cu orezul sau tofu cu quinoa, pentru a te asigura că obții toți aminoacizii esențiali în dieta ta vegană.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente vegane procesate: Adesea bogate în aditivi și sărace în proteine.
Carbohidrați rafinați: Pâine albă și paste care conțin puține proteine și fibre.
Gustări vegane dulci: Biscuiți și prăjituri bogate în zahăr și sărace în nutrienți.
Alimente vegetale prăjite: Au un conținut ridicat de calorii și grăsimi nesănătoase.
Băuturi îndulcite: Sucuri și lapte vegetal îndulcit.
Alcool: Poate afecta echilibrul nutrițional și obiectivele de greutate.
Utilizarea excesivă a uleiurilor: Chiar și uleiurile sănătoase ar trebui folosite cu moderație.
Îndulcitori artificiali: Se regăsesc frecvent în multe alimente și băuturi procesate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar cu conținut ridicat de proteine pentru vegani este conceput pentru a include exclusiv surse de proteine de origine vegetală. Acesta se concentrează pe leguminoase, produse din soia precum tofu și tempeh, seitan, nuci, semințe și cereale integrale. Această dietă asigură un aport adecvat de proteine pentru vegani, garantând o ingestie echilibrată de aminoacizi esențiali necesari pentru sănătate.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 25%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Tofu, spanacul și ciupercile sunt ingrediente excelente pentru o dietă vegană și pot fi cumpărate în cantități mari. Laptele de migdale și iaurtul vegan sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în ambalaje mai mari. Alege o varietate de legume, preferabil cele de sezon, pentru cele mai bune prețuri. Dips-uri făcute acasă, precum hummusul și guacamole-ul, pot fi mai economice. Ia în considerare prepararea propriului sushi vegan și a bolurilor Buddha pentru mese diverse și accesibile.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Aceste gustări vegane bogate în proteine sunt atât sănătoase, cât și satisfăcătoare:

Fâșii de tempeh cu sos de soia
Chickpeas prăjiți cu condimente picante
Unt de migdale pe pâine integrală
Edamame cu sare de mare
Shake vegan cu proteină din mazăre
Humus din fasole neagră cu legume proaspete
Salată de quinoa cu avocado

Tofu, spanacul și ciupercile sunt ingrediente excelente pentru o dietă vegană și pot fi cumpărate în cantități mari. Laptele de migdale și iaurtul vegan sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în ambalaje mai mari. Alege o varietate de legume, cumpărându-le în sezon pentru cele mai bune prețuri. Dipsurile făcute acasă, precum hummusul și guacamole, pot fi mai economice. Ia în considerare prepararea propriului sushi vegan și a bolurilor Buddha pentru mese diverse și accesibile.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Ouă de tofu cu spanac, ciuperci și pâine integrală prăjită (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată de quinoa și fasole neagră cu avocado, ardei și dressing de lime (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Gustare: Hummus cu morcovi și castraveți (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
Cina: Supă de linte cu o salată de verdețuri (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 10g)

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie proteic cu pudră de proteine vegane, lapte de migdale, banană și spanac (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Prânz: Curry de năut și legume cu orez brun (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Gustare: O măr mic cu unt de migdale (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și quinoa (calorii: 450, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)

Ziua 3

Mic dejun: Budincă de semințe de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure (calorii: 250, proteine: 8g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
Prânz: Sushi vegan cu avocado, castravete și tofu (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Gustare: Edamame (calorii: 120, proteine: 12g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 5g)
Cina: Chili vegan cu fasole roșie, fasole neagră și o porție de varză kale călită (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 10g)

Ziua 4

Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, unt de arahide și câteva zmeură (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 12g)
Prânz: Stir-fry de tempeh cu broccoli, morcovi și ardei (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Gustare: O mână de semințe de dovleac (calorii: 180, proteine: 9g, carbohidrați: 3g, grăsimi: 15g)
Cina: Cartof dulce la cuptor cu fasole neagră, porumb și avocado (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun: Toast cu avocado și roșii pe pâine integrală (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
Prânz: Salată de spanac și năut cu vinaigretă balsamică (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)
Gustare: O pară mică cu o mână de migdale (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 12g)
Cina: Plăcintă vegană cu bază de linte și piure de conopidă (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)

Ziua 6

Mic dejun: Iaurt vegan cu semințe de in și o presărată de nuci (calorii: 250, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
Prânz: Bol burrito vegan cu orez brun, fasole neagră, porumb și salsa (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare: Năut prăjit (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 4g)
Cina: Ardei umplu cu quinoa și legume (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)

Ziua 7

Mic dejun: Bol de smoothie cu pudră de proteine vegane, lapte de migdale și un amestec de fructe (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Prânz: Wrap cu legume la grătar și hummus în tortilla integrală (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Gustare: Ardei tăiați cu guacamole (calorii: 150, proteine: 2g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 12g)
Cina: Paella vegană cu tofu, mazăre și ardei (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!