Plan de masă bogat în proteine pentru vegetarieni

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă bogat în proteine pentru vegetarieni include o varietate de proteine vegetale, cum ar fi leguminoasele, produsele lactate, ouăle, tofu și tempeh. De asemenea, se pune accent pe nuci și semințe pentru un aport suplimentar de proteine. Acest plan de masă asigură că vegetarienii își îndeplinesc cerințele de proteine, bucurându-se în același timp de o dietă diversificată și echilibrată.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Fasole neagră

Linte

Orez brun

Orez Arborio

Semințe de chia

Năut

Năut prăjit

Lactate și ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Ouă

Brânză Parmesan

Brânză feta

Brânză de capră

Lapte de migdale

Produse proaspete

Fructe de pădure amestecate

Avocado

Lime

Castravete

Spanac

Morcovi

Vinete

Banane

Roșii cherry

Măr

Ciuperci Portobello

Varză de Bruxelles

Căpșuni

Cartof dulce

Porumb

Ardei prăjiți

Produse de panificație

Pâine integrală

Chifle integrale

Tortile

Condimente, sosuri și uleiuri

Hummus

Vinaigretă balsamică

Unt de arahide

Sos tahini

Guacamole

Pe bază de plante

Tofu

Tempeh

Edamame

Chiftele de legume

Gustări și dulciuri

Nuci

Miere

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă cu un conținut ridicat de proteine pentru vegetarieni redefinește alimentația pe bază de plante, punând accent pe alimentele vegetariene bogate în proteine. Este ideal pentru cei care doresc să își crească aportul de proteine fără a consuma carne.

Îmbogățit cu leguminoase, lactate și proteine vegetale, acest plan de masă asigură o abordare echilibrată și nutritivă a alimentației vegetariene.

Plan de masă bogat în proteine pentru vegetarieniexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Produse lactate: Iaurt grecesc, brânză de vaci și lapte pentru proteine și calciu.
Ouă: Dacă ești ovo-vegetarian, acestea sunt o sursă versatilă de proteine.
Leguminoase: Linte, năut și diverse tipuri de fasole pentru proteine vegetale.
Cereale integrale: Quinoa, amarath și produse din grâu integral pentru un plus de proteine.
Nuci și semințe: Migdale, arahide, semințe de floarea-soarelui și semințe de chia.
Legume: Broccoli, spanac și cartofi dulci pentru nutrienți și fibre.
Produse din soia: Tofu, tempeh și edamame pentru proteine vegetale de calitate superioară.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline și avocado pentru sațietate și absorbția nutrienților.

✅Sfat

Experimentează cu surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea, lintea și năutul, pentru a te asigura că îți satisfaci necesarul de proteine în cadrul unei diete vegetariene.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente vegetale procesate: Adesea conțin mult sodiu și aditivi.
Snack-uri cu zahăr ridicat: Bomboane și deserturi cu zahăr rafinat.
Carbohidrați rafinați: Pâine albă și paste, sărace în nutrienți.
Alimente vegetale prăjite: Au un conținut ridicat de calorii și grăsimi nesănătoase.
Consumul excesiv de lactate: Poate duce la un aport mare de grăsimi saturate.
Alcool: Oferă calorii goale și puțină valoare nutrițională.
Băuturi îndulcite: Sucuri și ceaiuri îndulcite.
Îndulcitori și aditivi artificiali: Prezenți în multe alimente procesate cu calorii reduse.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de mese bogate în proteine pentru vegetarieni include o varietate de surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, produsele lactate (dacă este vorba de vegetarieni lacto), ouăle (dacă este vorba de vegetarieni ovo), produsele din soia, nucile și semințele. Acest plan asigură că vegetarienii primesc suficientă proteină pentru a-și satisface nevoile nutriționale, susținând sănătatea musculară și bunăstarea generală.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 25%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Cumpără în cantități mari alimente de bază precum iaurtul grecesc, migdalele și semințele de chia. Avocado, năutul și uleiul de măsline sunt ingrediente versatile care pot fi folosite în diverse preparate. Legumele și fructele de sezon sunt, de obicei, mai accesibile. Ia în considerare să prepari singur pesto-ul și hummus-ul pentru a economisi bani. Tofu și tempeh sunt surse de proteină accesibile, care pot fi utilizate în multe rețete.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Vegetarienii se pot bucura de aceste gustări delicioase bogate în proteine:

Tikka de brânză pane
Salată de linte cu roșii cherry
Salată caprese cu mozzarella și roșii
Piure de năut și avocado pe pâine prăjită
Salată de ouă cu iaurt grecesc
Tofu prăjit cu legume
Brânză de vaci cu miere și nuci

Cumpără în cantități mari alimente de bază precum iaurtul grecesc, migdalele și semințele de chia. Avocado, năutul și uleiul de măsline sunt ingrediente versatile, ce pot fi folosite în diverse preparate. Fructele și legumele de sezon sunt de obicei mai accesibile. Ia în considerare să-ți prepari singur pesto-ul și hummus-ul pentru a economisi bani. Tofu și tempeh sunt surse de proteină accesibile, ce pot fi integrate în multe rețete.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o fărâmă de semințe de chia (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată de quinoa cu fasole neagră, avocado și dressing de lime (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Gustare: Brânză de vaci cu castraveți feliați (calorii: 150, proteine: 12g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 5g)
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)

Ziua 2

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz: Supă de linte cu salată de verdețuri (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 10g)
Gustare: Hummus cu morcovi și castraveți (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
Cina: Vinete la cuptor cu parmezan și o porție de quinoa (calorii: 450, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 20g)

Ziua 3

Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale, nuci și felii de banană (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
Prânz: Salată de năut cu roșii cherry, castraveți și brânză feta (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Gustare: Iaurt grecesc cu puțină miere și o mână de migdale (calorii: 200, proteine: 12g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 10g)
Cina: Chili vegetarian cu fasole și o porție de varză kale călită (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)

Ziua 4

Mic dejun: Shake proteic cu lapte de migdale nesweetened, spanac și o lingură de unt de arahide (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 15g)
Prânz: Wrap cu avocado și năut în tortilla integrală (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 20g)
Gustare: O măr mic cu o felie de brânză (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
Cina: Ciuperci portobello la grătar cu varză de Bruxelles prăjită (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)

Ziua 5

Mic dejun: Toast cu avocado și ou pe pâine integrală (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)
Prânz: Salată de spanac cu brânză de capră și vinaigretă balsamică (calorii: 300, proteine: 12g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)
Gustare: Edamame (calorii: 120, proteine: 12g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 5g)
Cina: Stir-fry vegetarian cu tempeh și o varietate de legume (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)

Ziua 6

Mic dejun: Brânză de vaci cu căpșuni feliate (calorii: 180, proteine: 15g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 5g)
Prânz: Cartof dulce la cuptor cu fasole neagră, porumb și avocado (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
Gustare: O mână de năut prăjit (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 4g)
Cina: Burger vegetarian pe chiflă integrală cu salată (calorii: 450, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 20g)

Ziua 7

Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure (calorii: 250, proteine: 8g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 12g)
Prânz: Bol de quinoa cu legume prăjite și sos tahini (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Gustare: Ardei tăiați cu guacamole (calorii: 150, proteine: 2g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 12g)
Cina: Risotto cu ciuperci și o porție de fasole verde la abur (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 18g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!