Plan de masă bugetar pentru antrenamentul de maraton
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Pregătește-te pentru următorul tău maraton fără a cheltui o avere cu planul nostru de masă Buget pentru antrenamentul de maraton. Acest plan oferă mese energizante care îți vor susține antrenamentele. Este conceput să fie accesibil, facilitându-ți menținerea pe drumul cel bun în pregătirea ta. Bucură-te de mese nutritive care te ajută să îți atingi obiectivele de fitness.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de patiserie
Gustări și dulciuri
Carne
Lactate și ouă
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă bugetar pentru antrenamentul de maraton se concentrează pe alimentarea corpului pentru alergarea pe distanțe lungi, fără a depăși bugetul. Acest plan include mese bogate în carbohidrați și proteine, esențiale pentru rezistență, folosind ingrediente accesibile precum ovăzul, pastele și puiul. Vei găsi mese precum ovăz peste noapte, stir-fry cu pui și batoane energetice făcute acasă.
Este ideal pentru sportivii care au nevoie să-și mențină nivelul de energie, rămânând în același timp în limitele bugetului. Mesele sunt concepute pentru a oferi energie de lungă durată și a sprijini recuperarea, asigurându-te că ești pregătit pentru următoarea alergare.
Alimente care trebuie consumate
Pasta din cereale integrale: Oferă energie de lungă durată și carbohidrați esențiali pentru alergări lungi.
Banane: O sursă accesibilă de potasiu, care ajută la prevenirea crampelor și susține funcția musculară.
Piept de pui: Proteină slabă care ajută la repararea și dezvoltarea mușchilor.
Cartofi dulci: Plini de vitamine și carbohidrați complecși pentru energie.
Iaurt grecesc: Bogat în proteine și poate fi cumpărat în cantități mari pentru economii.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri bogate în grăsimi: Chipsurile și sosurile cremoase pot provoca oboseală și creștere în greutate.
Fast food: De obicei, sunt bogate în grăsimi nesănătoase și sărace în nutrienți.
Cereale cu zahăr: Oferă un vârf rapid de energie urmat de o cădere bruscă; nu sunt ideale pentru antrenament.
Pâine procesată: Pâinea albă nu conține nutrienții pe care îi găsim în variantele integrale.
Băuturi îndulcite artificial: Pot provoca probleme digestive și nu aduc beneficii nutriționale.
Principalele beneficii
Un plan de masă economic pentru antrenamentul de maraton îți oferă energia necesară pentru antrenamente fără a-ți afecta bugetul. Acesta se concentrează pe alimente accesibile și bogate în energie, precum ovăzul, bananele și leguminoasele. Planul include surse de proteine și carbohidrați, esențiale pentru antrenamentele de anduranță. De asemenea, încurajează gătitul în cantități mari și utilizarea resturilor pentru a te asigura că ai mereu mese nutritive la îndemână, economisind astfel timp și bani.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 15%
Grăsime: 20%
Carbohidrați: 60%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Un plan de masă bugetar pentru antrenamentul de maraton ar trebui să pună accent pe alimente bogate în carbohidrați, accesibile, cum ar fi pastele, orezul și cartofii. Includeți surse de proteine precum fasolea, ouăle și iaurtul. Cumpărați la reduceri și achiziționați în cantități mari pentru a menține costurile scăzute. Pregătiți mesele din timp pentru a evita achizițiile scumpe de ultim moment. Hidratarea este esențială, așa că luați în considerare prepararea propriilor băuturi sportive din apă, sare și un strop de suc. Prioritizați alimentele integrale în locul suplimentelor.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan alimentar accesibil în timpul antrenamentului pentru maraton:
- Iaurt grecesc cu miere și nuci
- Baruri proteice
- Banane cu unt de arahide
- Mix de fructe uscate și nuci
- Pâine integrală cu avocado
- Smoothie-uri de fructe cu pudră proteică
- Bile energetice din ovăz și curmale
Un plan de masă bugetar pentru antrenamentul de maraton ar trebui să pună accent pe alimente bogate în carbohidrați, accesibile, precum paste, orez și cartofi. Includeți surse de proteine precum fasole, ouă și iaurt. Cumpărați la reduceri și achiziționați în cantități mari pentru a menține costurile reduse. Pregătiți mesele din timp pentru a evita achizițiile scumpe de ultim moment. Hidratarea este esențială, așa că luați în considerare prepararea propriilor băuturi sportive din apă, sare și un strop de suc. Prioritizați alimentele integrale în locul suplimentelor.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu banane feliate și o lingură de unt de arahide
- Prânz:Salată de quinoa cu spanac, roșii, ardei și piept de pui la grătar
- Cina:Somon la cuptor cu broccoli la abur și orez brun
- Gustare:Iaurt grecesc cu afine și migdale
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 240gProteine🥩: 165g
Ziua 2
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac călit și pâine integrală prăjită
- Prânz:Supă de linte cu o salată mixtă și avocado feliat
- Cina:Stir-fry cu carne de vită slabă, dovlecel, morcovi și orez brun
- Gustare:Brânză de vaci cu căpșuni și o presărare de semințe de chia
- Calorii🔥: 2150Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 160g
Ziua 3
- Mic dejun:Parfait de iaurt grecesc cu mere feliate, migdale și un strop de miere
- Prânz:Salată de ton în pita din făină integrală cu salată mixtă
- Cina:Piept de pui la cuptor cu cartofi dulci la cuptor și fasole verde la abur
- Gustare:Hummus cu morcovi și ardei tăiați
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 225gProteine🥩: 155g
Ziua 4
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, kale, banană, portocală și semințe de chia
- Prânz:Salată de spanac și somon cu quinoa, roșii și un ou fiert
- Cina:Edamame prăjit cu tofu și orez brun
- Gustare:Brânză de vaci cu căpșuni feliate și migdale
- Calorii🔥: 2250Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 235gProteine🥩: 170g
Ziua 5
- Mic dejun:Pâine integrală cu avocado și ouă jumări
- Prânz:Supă de linte și kale cu iaurt grecesc la o parte
- Cina:Pui la grătar cu quinoa și fasole verde călită
- Gustare:Felii de măr cu o lingură de unt de arahide
- Calorii🔥: 2150Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 160g
Ziua 6
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu afine, migdale și un strop de miere
- Prânz:Salată de ton și spanac cu quinoa, roșii și un ou fiert
- Cina:Somon la cuptor cu broccoli la abur și orez brun
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și semințe de chia
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 240gProteine🥩: 165g
Ziua 7
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac călit și pâine integrală prăjită
- Prânz:Supă de linte cu o salată mixtă și avocado feliat
- Cina:Stir-fry cu carne de vită slabă, dovlecel, morcovi și orez brun
- Gustare:Brânză de vaci cu căpșuni și o presărare de semințe de chia
- Calorii🔥: 2150Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 160g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat