Plan de masă complet pentru antrenamentul pentru maraton
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Antrenează-te ca un profesionist cu planul nostru de masă complet pentru antrenamentul de maraton. Plin de alimente care oferă energie și rețete care ajută la recuperare, acest plan te va ajuta să îți hrănești antrenamentele lungi și să te recuperezi mai repede. Rămâi în formă cu mese care susțin programul tău intens de antrenament.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Carne
Lactate și ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Produse de panificație
Gustări și dulciuri
Semipreparate
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă complet pentru antrenamentul de maraton este conceput pentru a oferi alergătorilor pe distanțe lungi combinația potrivită de carbohidrați, proteine și grăsimi. Acest plan include alimente energizante înainte de alergare, mese de recuperare și gustări care susțin rezistența și refacerea musculară. Componentele cheie sunt cerealele integrale, carnea slabă și o mulțime de fructe și legume.
Prin concentrarea pe alimente bogate în energie, planul asigură că alergătorii au stamină pentru antrenamentele lungi și se pot recupera rapid. Totul se axează pe optimizarea nutriției pentru a îmbunătăți performanța și a sprijini obiectivele de antrenament.
Alimente care trebuie consumate
Carbohidrați complecși: Paste integrale, quinoa și cartofi dulci pentru o sursă de energie.
Proteine slabe: Pui, pește și leguminoase pentru repararea și dezvoltarea mușchilor.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci și ulei de măsline pentru energie de lungă durată.
Alimente bogate în electroliți: Banane, apă de cocos și legume cu frunze verzi pentru a preveni crampele.
Alimente hidratante: Castraveți, portocale și pepene verde pentru menținerea nivelului de hidratare.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente bogate în grăsimi: Evită mâncărurile grele și uleioase care pot provoca probleme digestive.
Gustări bogate în zahăr: Limitează consumul de dulciuri și băuturi carbogazoase care pot duce la scăderi de energie.
Alimente procesate: Stai departe de snacks-urile ambalate care nu oferă valoare nutrițională.
Fibra excesivă: Prea multă fibră înainte de o alergare poate cauza disconfort digestiv.
Alcool: Evită alcoolul, deoarece poate duce la deshidratare și poate afecta performanța.
Principalele beneficii
Un plan alimentar complet pentru antrenamentul de maraton oferă energia și nutrienții necesari pentru antrenamente intense. Acesta include carbohidrați complecși pentru energie de lungă durată, proteine slabe pentru recuperarea musculară și grăsimi sănătoase pentru rezistență. Planul pune accent pe hidratare și echilibrul electrolitic, folosind alimente bogate în nutrienți. În plus, oferă mese pre- și post-antrenament concepute pentru a maximiza performanța și recuperarea.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 15%
Grăsime: 25%
Carbohidrați: 55%
Fibre: 4%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Pentru antrenamentul pentru maraton, cumpărarea în cantități mari a alimentelor esențiale precum ovăzul, pastele și orezul poate reduce costurile. Planifică mesele în jurul unor alimente bogate în nutrienți, dar accesibile, cum ar fi cartofii dulci, bananele și leguminoasele. Cumpără fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune. Gătește în cantități mari și îngheață mesele pentru a evita tentația de a comanda mâncare scumpă.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan alimentar complet în timpul antrenamentului pentru maraton:
- Unt de arahide pe pâine integrală
- Baruri energetice din ovăz și nuci
- Felii de portocale și banane
- Iaurt grecesc cu granola
- Mix de fructe uscate și nuci
- Ouă fierte tari
- Lapte ciocolată
Pentru antrenamentul pentru maraton, cumpărarea în cantități mari a alimentelor esențiale precum ovăzul, pastele și orezul poate reduce costurile. Planifică mesele în jurul alimentelor bogate în nutrienți, dar accesibile, cum ar fi cartofii dulci, bananele și leguminoasele. Cumpără fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune. Gătește în cantități mari și îngheață mesele pentru a evita tentația de a comanda mâncare scumpă.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu afine, banană și semințe de chia
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, spanac și ardei
- Cina:File de somon cu orez brun, broccoli și morcovi
- Gustare:Măr cu unt de migdale
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 150g
Ziua 2
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu unt de arahide, banană și semințe de chia
- Prânz:Salată de curcan măcinat și fasole neagră cu roșii, avocado și varză kale
- Cina:Piept de pui la cuptor cu cartofi dulci și broccoli
- Gustare:Portocală cu brânză de vaci
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 160g
Ziua 3
- Mic dejun:Pâine integrală cu avocado, ouă și felii de portocală
- Prânz:Salată de somon cu spanac, quinoa și ardei
- Cina:Curcan măcinat cu orez brun, morcovi și varză kale
- Gustare:Iaurt grecesc cu afine și migdale
- Calorii🔥: 2150Grăsimi💧: 78gCarbohidrați🌾: 220gProteine🥩: 155g
Ziua 4
- Mic dejun:Brânză de vaci cu măr feliat, migdale și semințe de chia
- Prânz:Wrap cu piept de pui și fasole neagră, spanac și roșii în pâine integrală
- Cina:Somon la cuptor cu quinoa, spanac și ardei
- Gustare:Banană cu unt de arahide
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 76gCarbohidrați🌾: 215gProteine🥩: 150g
Ziua 5
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu afine, migdale și semințe de chia
- Prânz:Salată de curcan și avocado cu spanac și ardei
- Cina:Piept de pui cu orez brun, broccoli și morcovi
- Gustare:Iaurt grecesc cu felii de măr
- Calorii🔥: 2250Grăsimi💧: 82gCarbohidrați🌾: 240gProteine🥩: 165g
Ziua 6
- Mic dejun:Pâine integrală cu avocado și ouă, felii de portocală la o parte
- Prânz:Salată de somon cu quinoa, spanac și ardei
- Cina:Curcan măcinat cu cartofi dulci și broccoli
- Gustare:Brânză de vaci cu banană
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 160g
Ziua 7
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu afine, migdale și semințe de chia
- Prânz:Piept de pui cu fasole neagră, quinoa și spanac
- Cina:Somon la cuptor cu orez brun, morcovi și varză kale
- Gustare:Măr cu unt de arahide
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 150g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat