Plan de masă complet pentru dietă
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Transformă dieta într-o experiență plăcută cu planul nostru complet de masă pentru dietă. Acest plan include o varietate de mese sărace în calorii, dar bogate în arome. Rămâi pe drumul cel bun cu rețete delicioase care fac din alimentația sănătoasă o adevărată plăcere.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Quinoa
Orez brun
Ovăz
Paste din grâu integral
Fasole neagră
Linte
Năut
Carne
Piept de pui
Somon
Carne tocată slabă
Piept de curcan
Lactate și ouă
Ouă
Iaurt grecesc
Brânză de vaci
Produse proaspete
Spanac
Broccoli
Conopidă
Ardei grași
Roșii
Avocado
Cartofi dulci
Afine
Mere
Banane
Portocale
Căpșuni
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Ulei de cocos
Ulei de avocado
Semințe de in
Semințe de chia
Gustări și dulciuri
Migdale
Nuci
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă complet pentru dietă se concentrează pe o nutriție echilibrată, reducând în același timp aportul caloric. Acesta include mese sărace în grăsimi nesănătoase și zaharuri, cum ar fi salatele cu proteine slabe, supele de legume și deserturile pe bază de fructe. Acest plan te ajută să slăbești fără a te simți privat.
Ideal pentru cei care doresc să piardă câteva kilograme, această dietă asigură totodată un aport esențial de nutrienți. Totul se bazează pe moderație și pe alegerea unor opțiuni alimentare mai sănătoase, pe care le poți menține pe termen lung.
Alimente care trebuie consumate
Proteine slabe: Piept de pui, curcan, tofu și carne slabă de vită pentru a te menține sătul și a susține masa musculară.
Legume cu frunze verzi: Spanac, kale și salată pentru vitamine și calorii reduse.
Cereale integrale: Orez brun, quinoa și ovăz pentru energie de lungă durată.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci și semințe pentru a te menține mulțumit.
Fructe de pădure: Căpșuni, afine și zmeură pentru o gustare dulce și cu puține calorii.
Apă și ceaiuri din plante: Esențiale pentru hidratare fără calorii.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri procesate: Chipsuri, biscuiți și ciocolăți conțin calorii goale.
Zaharuri rafinate: Cereale dulci, prăjituri și dulciuri pot provoca creșteri rapide ale glicemiei.
Alimente prajite: Sunt bogate în grăsimi nesănătoase și calorii.
Băuturi dulci: Sucuri, cafea îndulcită și băuturi energizante conțin mult zahăr.
Pâine și paste albe: Sărăcite în nutrienți, pot duce la creșteri rapide ale glicemiei.
Lactate grase: Alege variantele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Principalele beneficii
Un plan alimentar complet pentru dietă asigură aportul de nutrienți esențiali în timp ce vizează pierderea în greutate. Acest plan include mese echilibrate cu un amestec adecvat de proteine, carbohidrați și grăsimi. Se pune accent pe controlul porțiilor și pe densitatea nutrițională pentru a te menține sătul și mulțumit. În plus, oferă o varietate de rețete pentru a preveni oboseala dietetică și a menține o aderență pe termen lung.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 20%
Grăsime: 25%
Carbohidrați: 50%
Fibre: 4%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Unele sfaturi generale pentru dietă includ planificarea meselor și cumpărarea în cantități mari pentru a economisi bani. Concentrează-te pe alimente integrale, cum ar fi cerealele, fasolea și legumele. Evită alimentele dietetice preambalate, care pot fi costisitoare. Cumpără produse de sezon pentru prețuri mai bune. Gătitul acasă, din ingrediente proaspete, te ajută să controlezi costurile și calitatea. Congelarea resturilor te ajută să eviți risipa și să economisești timp.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan de mese complet în cadrul unei diete:
- Bețe de țelină cu unt de arahide
- Felii de măr cu scorțișoară
- Iaurt grecesc cu un strop de miere
- Migdale și nuci crude
- Roșii cherry cu un praf de sare de mare
- Bețe de morcov cu hummus
- Salată de fructe de pădure
Printre sfaturile generale pentru o dietă sănătoasă se numără planificarea meselor și cumpărarea în cantități mari pentru a economisi bani. Concentrează-te pe alimente integrale, cum ar fi cerealele, fasolea și legumele. Evită produsele dietetice preambalate, care pot fi costisitoare. Alege fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune. Gătitul acasă, din ingrediente proaspete, te ajută să controlezi costurile și calitatea alimentelor. Îngheață resturile pentru a preveni risipa și a economisi timp.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ovăz cu afine și semințe de chia
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli fiert
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci și spanac
- Gustare:Iaurt grecesc cu nuci
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 150gProteine🥩: 120g
Ziua 2
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu semințe de in și căpșuni
- Prânz:Sandwich cu piept de curcan, pâine integrală, avocado și roșii
- Cina:Stir-fry cu carne de vită slabă, ardei și orez brun
- Gustare:Brânză de vaci cu felii de măr
- Calorii🔥: 1600Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 140gProteine🥩: 130g
Ziua 3
- Mic dejun:Omletă cu spanac și ardei
- Prânz:Salată cu somon la grătar, spanac, roșii și dressing din ulei de măsline
- Cina:Piept de curcan la cuptor cu quinoa și conopidă fiartă
- Gustare:Nuci și o banană
- Calorii🔥: 1550Grăsimi💧: 58gCarbohidrați🌾: 148gProteine🥩: 125g
Ziua 4
- Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, afine și semințe de in
- Prânz:Tacos cu carne de vită slabă, salată, roșii și avocado
- Cina:Piept de pui la grătar cu cartofi dulci și broccoli
- Gustare:Brânză de vaci cu căpșuni
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 145gProteine🥩: 120g
Ziua 5
- Mic dejun:Ovăz cu banane și semințe de chia
- Prânz:Salată cu piept de curcan și avocado, spanac și roșii
- Cina:Somon la cuptor cu orez brun și broccoli fiert
- Gustare:Iaurt grecesc cu nuci
- Calorii🔥: 1550Grăsimi💧: 57gCarbohidrați🌾: 150gProteine🥩: 125g
Ziua 6
- Mic dejun:Omletă cu spanac și ardei
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și conopidă fiartă
- Cina:Stir-fry cu carne de vită slabă, ardei și orez brun
- Gustare:Brânză de vaci cu felii de măr
- Calorii🔥: 1600Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 140gProteine🥩: 130g
Ziua 7
- Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, afine și semințe de chia
- Prânz:Salată cu piept de curcan și avocado, spanac și roșii
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli
- Gustare:Nuci și o banană
- Calorii🔥: 1550Grăsimi💧: 57gCarbohidrați🌾: 150gProteine🥩: 125g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat