Plan de masă complet pentru o familie de 3
Optimizează-ți rutina din bucătărie cu planul nostru de masă complet pentru o familie de 3. Adaptat nevoilor unei gospodării mai mici, acest plan include mese perfect porționate care reduc risipa. Bucură-te de o săptămână plină de mese echilibrate și delicioase, care îți aduc confort în viața aglomerată.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Piept de pui
Carne tocată
File de somon
Cotlete de porc
Pâine integrală
Orez brun
Paste
Quinoa
Cartofi
Cartofi dulci
Morcovi
Broccoli
Spanac
Fasole verde
Ardei
Roșii
Castraveți
Avocado
Mere
Banane
Portocale
Fructe de pădure
Struguri
Lapte
Brânză Cheddar
Iaurt grecesc
Unt
Ouă
Ulei de măsline
Usturoi
Ceapă
Lămâi
Unt de arahide
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă complet pentru o familie de 3 este conceput pentru a răspunde nevoilor unei gospodării mici cu gusturi diverse. Acest plan include rețete perfect porționate pentru trei persoane, minimizând risipa și maximizând savoarea. Gândiți-vă la cine confortabile, cum ar fi paste la cuptor, stir-fry-uri rapide și salate răcoritoare.
Ideal pentru familii mici, acest plan asigură că toată lumea se bucură de o masă satisfăcătoare fără prea multe resturi. Oferă o varietate de preparate pentru a menține mesele interesante, toate fiind ușor de pregătit și savurat împreună.
Alimente care trebuie consumate
- Legume sote: Folosește un amestec de broccoli, ardei și mazăre cu un sos de soia ușor.
- Mic dejun cu cereale integrale: Fulgi de ovăz sau cereale integrale cu fructe proaspete.
- Carne slabă și pește: Pui la cuptor, curcan sau somon la grătar.
- Supe gătite acasă: Supă de legume, supă de pui cu tăiței sau supă de linte sunt mese excelente pentru familie.
- Platouri de gustări: Brânză, biscuiți și fructe proaspete sunt gustări ușor de pregătit și echilibrate.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Snacks cu conținut ridicat de zahăr: Limitați consumul de bomboane, prăjituri și cereale dulci.
- Carne procesată: Evitați mezelurile și cârnații.
- Alimente cu conținut ridicat de sodiu: Reduceți consumul de supe la conservă și snacks-uri procesate.
- Dairy cu conținut ridicat de grăsimi: Alegeți opțiuni cu conținut redus de grăsimi în loc de brânzeturi și smântână grasă.
- Fast food: Încercați să limitați vizitele la restaurantele de tip fast-food.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Un plan de masă complet pentru o familie de 3 asigură o nutriție echilibrată și varietate în fiecare masă. Acesta include rețete adaptate pentru trei persoane, minimizând risipa și maximizând prospețimea. Planul oferă o gamă diversificată de proteine, fructe, legume și cereale pentru a răspunde nevoilor tuturor. În plus, propune mese ușor de preparat, care se potrivesc gusturilor și preferințelor fiecăruia, asigurându-se astfel că toată lumea este mulțumită.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Pentru o familie de 3 persoane, cumpărarea în cantități mari poate aduce economii, mai ales la produsele de bază precum orezul, fasolea și pastele. Planificarea meselor și pregătirea din timp ajută la reducerea risipei și asigură mese echilibrate. Cumpără legume și fructe de sezon pentru prețuri mai bune și prospețime. Folosește resturile pentru a crea mese noi și evită alimentele procesate, care pot fi mai scumpe.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan de masă complet pentru o familie de 3 persoane:
- Felii de măr cu unt de arahide
- Parfait de iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure
- Legume tăiate cu sos ranch
- Cuburi de brânză și biscuiți din cereale integrale
- Baruri de fructe și nuci făcute acasă
- Fructe de pădure cu o lingură de frișcă
- Popcorn preparat la aer cu un praf de drojdie nutritivă
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Pentru o familie de 3 persoane, cumpărarea în cantități mari poate aduce economii, mai ales la produsele de bază precum orezul, fasolea și pastele. Planificarea meselor și pregătirea acestora din timp ajută la reducerea risipei și asigură mese echilibrate. Cumpără legume și fructe de sezon pentru prețuri mai bune și prospețime. Folosește resturile pentru a crea mese noi și evită alimentele procesate, care pot fi mai scumpe.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă complet pentru o familie de 3
Ziua 1
- Mic dejun: Toast din făină integrală cu unt de arahide și felii de banană
- Prânz: Salată cu piept de pui, spanac, castraveți, roșii și dressing din lămâie și ulei de măsline
- Cina: Somon la grătar cu quinoa și broccoli la abur
- Gustare: Iaurt grecesc cu fructe de pădure
Calorii: 1800 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 200g Proteine: 120g
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu mere feliate și un strop de unt de arahide
- Prânz: Ardei umplu cu carne de vită și quinoa, servit cu fasole verde
- Cina: Cotlete de porc la cuptor cu cartofi dulci și morcovi la abur
- Gustare: Felii de brânză cheddar cu struguri
Calorii: 1850 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 210g Proteine: 125g
Ziua 3
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, iaurt grecesc și un strop de lapte
- Prânz: Sandviș cu piept de pui pe pâine integrală, cu avocado, roșii și spanac
- Cina: Stir-fry cu carne de vită și orez brun, cu ardei, ceapă și usturoi
- Gustare: Felii de portocală cu o mână de fructe de pădure
Calorii: 1750 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 220g Proteine: 110g
Ziua 4
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și o felie de pâine integrală
- Prânz: Salată cu somon și avocado, cu dressing din lămâie și ulei de măsline
- Cina: Piept de pui la cuptor cu cartofi prăjiți și fasole verde la abur
- Gustare: Iaurt grecesc cu felii de banană
Calorii: 1800 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 210g Proteine: 115g
Ziua 5
- Mic dejun: Toast din făină integrală cu avocado și o porție de fructe de pădure
- Prânz: Bol cu cotlet de porc și cartofi dulci, servit cu spanac și dressing din usturoi și ulei de măsline
- Cina: Somon la grătar cu quinoa și broccoli la abur
- Gustare: Felii de brânză cheddar cu felii de măr
Calorii: 1850 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 210g Proteine: 120g
Ziua 6
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu struguri feliați și un strop de unt de arahide
- Prânz: Stir-fry cu carne de vită și ardei, servit cu orez brun
- Cina: Piept de pui la cuptor cu quinoa și morcovi prăjiți
- Gustare: Felii de portocală cu o mână de fructe de pădure
Calorii: 1750 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 220g Proteine: 110g
Ziua 7
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, iaurt grecesc și un strop de lapte
- Prânz: Wrap cu piept de pui și avocado pe pâine integrală, servit cu castraveți
- Cina: Paste cu carne de vită și sos de roșii și usturoi, servite cu broccoli
- Gustare: Iaurt grecesc cu o mână de fructe de pădure
Calorii: 1800 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 220g Proteine: 115g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024