Plan de masă complet pentru pierderea în greutate
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Începe-ți călătoria de slăbire cu planul nostru complet de masă pentru slăbire. Acest plan include mese echilibrate, cu un conținut caloric controlat, care sunt atât nutritive, cât și satisfăcătoare. Îți poți atinge obiectivele bucurându-te de o varietate de alimente delicioase.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Quinoa
Orez brun
Ovăz
Carne
Piept de pui
Somon
Piept de curcan
Carne tocată slabă
Lactate și ouă
Iaurt grecesc
Brânză de vaci
Ouă
Peşte și fructe de mare
Somon
Produse proaspete
Spanac
Broccoli
Conopidă
Ardei gras
Zucchini
Cartofi dulci
Mere
Căpșuni
Afine
Portocale
Banane
Roșii
Castraveți
Ceapă
Usturoi
Lămâi
Avocado
Pe bază de plante
Tofu
Migdale
Nuci
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Ulei de cocos
Oțet balsamic
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă complet pentru pierderea în greutate se concentrează pe mese echilibrate, cu un conținut caloric controlat, care sunt satisfăcătoare și nutritive. Acesta include o combinație de proteine slabe, cereale integrale, fructe și legume, punând accent pe controlul porțiilor și densitatea nutrițională. Acest plan ajută la crearea unui deficit caloric, oferind în același timp nutrienți esențiali.
Creat pentru cei care doresc să slăbească, se axează pe obiceiuri alimentare sustenabile. Nu este vorba despre diete extreme, ci despre a face alegeri mai sănătoase care să susțină o pierdere în greutate graduală și pe termen lung.
Alimente care trebuie consumate
Alimente bogate în proteine: Pui, pește și tofu pentru a te menține sătul și a conserva masa musculară.
Legume bogate în fibre: Broccoli, spanac și varză de Bruxelles pentru o senzație de sațietate.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun și ovăz pentru energie de lungă durată.
Grăsimi sănătoase: Nuci, semințe și avocado pentru a reduce senzația de foame.
Fructe cu puține calorii: Fructe de pădure, mere și pere pentru o gustare dulce și săracă în calorii.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Carbohidrați rafinați: Pâine albă, produse de patiserie și cereale cu zahăr care pot duce la supraalimentare.
Băuturi îndulcite: Sucuri carbogazoase, sucuri de fructe și băuturi energizante pline de calorii goale.
Alimente prăjite: Cartofi prăjiți, pui prăjit și alte mâncăruri grase, bogate în calorii.
Gustări cu mult zahăr: Biscuiți, ciocolată și înghețată care pot sabota dieta.
Alimente procesate: Mese gata preparate, chipsuri și carne procesată, adesea bogate în grăsimi nesănătoase și sodiu.
Principalele beneficii
Un plan complet de masă pentru pierderea în greutate asigură aportul tuturor nutrienților necesari, în timp ce reduce caloriile. Acesta include alimente bogate în fibre care promovează senzația de sațietate și proteine slabe pentru menținerea masei musculare. Planul se concentrează pe controlul porțiilor și pe mese echilibrate pentru a susține procesul de slăbire. În plus, oferă rețete simple și savuroase care fac dieta plăcută și sustenabilă.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 25%
Grăsime: 20%
Carbohidrați: 50%
Fibre: 4%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Pentru a slăbi, concentrează-te pe alimente întregi și neprocesate, care sunt adesea mai ieftine. Alege fructe și legume de sezon și profită de reduceri. Gătitul în cantități mari și pregătirea meselor în avans pot economisi timp și bani. Evită să cumperi alimente dietetice preambalate, care sunt de obicei costisitoare. Optează pentru apă și evită băuturile îndulcite pentru a reduce cheltuielile.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan alimentar complet destinat pierderii în greutate:
- Felii de castravete cu hummus
- Felii de măr cu unt de migdale
- Popcorn preparat la aer
- Iaurt grecesc cu fructe de pădure
- Bețe de morcov cu guacamole
- Ouă fierte tare
- Nuci mixte (cu moderație)
Pentru a slăbi, concentrează-te pe alimente integrale și neprocesate, care sunt adesea mai ieftine. Alege fructe și legume de sezon și profită de reduceri. Gătitul în cantități mari și pregătirea meselor în avans pot economisi timp și bani. Evită să cumperi alimente dietetice preambalate, care sunt de obicei costisitoare. Optează pentru apă și evită băuturile zaharoase pentru a reduce cheltuielile.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu căpșuni și afine, presărat cu migdale
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli aburit
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci copți și spanac călit
- Gustare:Felii de măr cu brânză de vaci
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 45gCarbohidrați🌾: 140gProteine🥩: 120g
Ziua 2
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu felii de banană și nuci
- Prânz:Piept de curcan cu orez brun și conopidă aburită
- Cina:Stir-fry de tofu cu ardei, dovlecei și ceapă
- Gustare:Brânză de vaci cu afine
- Calorii🔥: 1480Grăsimi💧: 42gCarbohidrați🌾: 150gProteine🥩: 115g
Ziua 3
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu fulgi de ovăz și căpșuni
- Prânz:Somon la grătar cu quinoa și spanac călit
- Cina:Carne tocată slabă cu cartofi dulci copți și broccoli
- Gustare:Felii de măr cu unt de migdale
- Calorii🔥: 1520Grăsimi💧: 48gCarbohidrați🌾: 145gProteine🥩: 125g
Ziua 4
- Mic dejun:Brânză de vaci cu felii de banană și nuci
- Prânz:Piept de pui cu orez brun și broccoli aburit
- Cina:Tofu la cuptor cu ardei copți și dovlecei
- Gustare:Iaurt grecesc cu afine
- Calorii🔥: 1470Grăsimi💧: 44gCarbohidrați🌾: 140gProteine🥩: 120g
Ziua 5
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu căpșuni și migdale
- Prânz:Piept de curcan cu quinoa și spanac aburit
- Cina:Somon la grătar cu cartofi dulci copți și conopidă
- Gustare:Brânză de vaci cu felii de măr
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 46gCarbohidrați🌾: 140gProteine🥩: 122g
Ziua 6
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu felii de banană și nuci
- Prânz:Piept de pui cu orez brun și dovlecei căliți
- Cina:Stir-fry de tofu cu ardei și ceapă
- Gustare:Felii de măr cu unt de migdale
- Calorii🔥: 1490Grăsimi💧: 45gCarbohidrați🌾: 142gProteine🥩: 121g
Ziua 7
- Mic dejun:Brânză de vaci cu căpșuni și migdale
- Prânz:Piept de curcan cu quinoa și broccoli aburit
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci copți și spanac
- Gustare:Iaurt grecesc cu afine
- Calorii🔥: 1510Grăsimi💧: 47gCarbohidrați🌾: 144gProteine🥩: 123g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat