Plan de masă complet pentru vegani
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Descoperă planul nostru complet de masă pentru vegani, conceput pentru a-ți oferi toți nutrienții necesari, menținându-te pe o dietă pe bază de plante. Acest plan include o varietate diversificată de rețete delicioase care demonstrează că mâncarea vegană nu este deloc plictisitoare. Adoptă o modalitate mai sănătoasă și plină de compasiune de a mânca, cu ușurință.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Quinoa
Orez Brun
Linte
Ovăz
Semințe De Chia
Semințe De Canabis
Nuci
Drojdia Nutrițională
Produse proaspete
Kale
Spanac
Cartofi Dulci
Avocado
Ardei
Roșii
Banane
Afine
Broccoli
Conopidă
Morcovi
Castraveți
Dovlecei
Ciuperci
Edamame
Pe bază de plante
Tofu
Tempeh
Gustări și dulciuri
Unt De Arahide
Tahini
Sirop De Arțar
Condimente, sosuri și uleiuri
Usturoi
Ceapă
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă complet pentru vegani duce alimentația pe bază de plante la un nou nivel. Concentrarea pe evitarea tuturor produselor de origine animală asigură că te bucuri de mese bogate în legume, fructe, nuci și semințe. Printre preparatele comune se numără supe cremoase pe bază de nuci, stir-fry-uri aromate cu tofu și salate sățioase pe bază de cereale.
Ideal pentru cei care adoptă un stil de viață vegan, acest plan de masă face ușor să te bucuri de mese nutritive și delicioase în fiecare zi. Este conceput pentru a te asigura că obții o gamă variată de nutrienți din surse complet vegetale.
Alimente care trebuie consumate
Fructe și legume: Includeți o varietate de fructe și legume pentru a beneficia de nutrienți și arome diverse.
Cereale integrale: Alegeți opțiuni precum orzul, bulgurul și speltul pentru fibre și energie.
Leguminoase: Fasolea, lintea și mazărea sunt surse excelente de proteine.
Lapte vegetal: Laptele de migdale, ovăz și cocos sunt alternative excelente la produsele lactate.
Nuci și semințe: Asigurați-vă că aveți la îndemână migdale, semințe de in și semințe de cânepă pentru grăsimi sănătoase și proteine.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Carne și pui: Evitați carnea de vită, porc, pui sau alte tipuri de carne.
Pește și fructe de mare: Nu consumați niciun tip de pește sau fructe de mare.
Produse lactate: Fără lapte, brânză, unt sau alte produse pe bază de lapte.
Ouă: Ocoliți ouăle și alimentele care conțin ouă.
Miere: Evitați mierea și produsele care conțin miere.
Principalele beneficii
Un plan alimentar complet pentru vegani acoperă toate nutrienții esențiali prin alimente de origine vegetală. Acesta include alimente bogate în proteine, cum ar fi fasolea, lintea și quinoa, pentru a susține menținerea masei musculare. Planul prezintă o varietate de fructe și legume pentru a oferi vitaminele și mineralele necesare. În plus, pune accent pe grăsimile sănătoase din surse precum avocado, nuci și semințe, asigurând o dietă echilibrată.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 15%
Grăsime: 25%
Carbohidrați: 55%
Fibre: 4%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Pe o dietă vegană, concentrează-te pe alimente integrale precum fasole, linte și legume, care sunt accesibile și nutritive. Cumpără cereale la vrac pentru a economisi bani. Fructele și legumele de sezon sunt mai ieftine și au un gust mai bun. Profită de piețele locale sau de cooperative pentru oferte la produse proaspete. Gătitul acasă reduce costurile și îți permite să controlezi ingredientele.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru un plan de masă complet pentru vegani:
- Pâine integrală cu avocado
- Nuci și semințe mixte
- Ardei grași feliați cu guacamole
- Orez expandat cu unt de migdale și felii de banană
- Mix de fructe uscate și nuci făcut acasă
- Chipsuri de kale la cuptor
- Smoothie de fructe cu proteină pe bază de plante
Pe o dietă vegană, concentrează-te pe alimente integrale precum fasolea, lintea și legumele, care sunt accesibile și nutritive. Cumpără cereale en-gros pentru a economisi bani. Fructele și legumele de sezon sunt mai ieftine și au un gust mai bun. Profită de piețele locale sau de cooperative pentru oferte la produse proaspete. Gătitul acasă reduce costurile și te ajută să controlezi ingredientele.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ovăz cu lapte de migdale, banană și afine, presărat cu semințe de chia și nuci
- Prânz:Salată de quinoa cu varză kale, năut, ardei, castraveți și dressing de tahini
- Cina:Tofu prăjit cu broccoli, morcovi și orez brun
- Gustare:Edamame și o mână de migdale
- Calorii🔥: 1900Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 85g
Ziua 2
- Mic dejun:Smoothie cu lapte de migdale, spanac, banană și semințe de cânepă
- Prânz:Supă de linte cu roșii, ceapă, usturoi și spanac
- Cina:Tempeh la cuptor cu cartofi dulci și conopidă prăjită
- Gustare:Unt de arahide cu morcovi
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 220gProteine🥩: 80g
Ziua 3
- Mic dejun:Porridge de quinoa cu lapte de migdale, afine și semințe de cânepă
- Prânz:Salată de năut și avocado cu varză kale, castraveți și dressing de lămâie-tahini
- Cina:Tăiței de dovlecei cu ciuperci, ardei și sos de roșii cu usturoi
- Gustare:Nuci glazurate cu sirop de arțar
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 68gCarbohidrați🌾: 225gProteine🥩: 82g
Ziua 4
- Mic dejun:Pudding de chia cu lapte de migdale, banane și nuci
- Prânz:Bol de orez brun cu tofu, broccoli, edamame și dressing de tahini-miso
- Cina:Tocană de linte și cartofi dulci cu spanac
- Gustare:Castraveți feliați cu hummus
- Calorii🔥: 1900Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 85g
Ziua 5
- Mic dejun:Bol de smoothie cu lapte de migdale, varză kale, afine, semințe de chia și migdale
- Prânz:Salată de quinoa și fasole neagră cu ardei, avocado și dressing de lime
- Cina:Stir-fry de tempeh cu morcovi, dovlecei și orez brun
- Gustare:Mere feliate cu unt de arahide
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 68gCarbohidrați🌾: 225gProteine🥩: 82g
Ziua 6
- Mic dejun:Ovăz cu lapte de migdale, banane și semințe de cânepă
- Prânz:Salată de spanac și linte cu roșii, castraveți și dressing de tahini
- Cina:Curry de năut și legume cu orez brun
- Gustare:Conopidă prăjită cu drojdie nutritivă
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 220gProteine🥩: 80g
Ziua 7
- Mic dejun:Smoothie cu lapte de migdale, spanac, banană și semințe de chia
- Prânz:Bol de quinoa cu varză kale, avocado, năut și dressing de lămâie-tahini
- Cina:Stir-fry de tofu și legume cu broccoli, ardei și orez brun
- Gustare:Migdale și afine
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 68gCarbohidrați🌾: 225gProteine🥩: 82g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat