Plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru dieta mediteraneană

Planul de masă Low-Carb pentru dieta mediteraneană adaptează dieta mediteraneană tradițională la o abordare cu un conținut mai scăzut de carbohidrați. Acesta se concentrează pe un consum ridicat de legume, grăsimi sănătoase din ulei de măsline și nuci, cantități moderate de pește și păsări de curte, și porții mai mici de cereale integrale. Leguminoasele și fructele sunt incluse cu moderație, păstrând aspectele benefice pentru inimă ale dietei mediteraneene, în timp ce se reduce aportul de carbohidrați.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru dieta mediteraneană

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Piept de pui la grătar

Salată mixtă

Roșii cherry

Castravete

Hummus

Nuci

Fructe de pădure

File de somon

Sparanghel

Pâine low-carb

Ingrediente pentru supă de legume și fasole

Brânză feta

Iaurt grecesc

Semințe de chia

Ciuperci

Tofu

Orez brun

Wraps low-carb

Felii de curcan

Avocado

Salată

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Descoperiți dieta mediteraneană cu o abordare săracă în carbohidrați în planul de masă sărăcit în carbohidrați pentru dieta mediteraneană. Acest plan se concentrează pe reducerea carbohidraților, păstrând în același timp aromele mediteraneene.

Punând accent pe grăsimile sănătoase, proteinele slabe și legumele sărace în carbohidrați, este o reinterpretare proaspătă a rețetelor tradiționale din dieta mediteraneană. Bucurați-vă de numeroasele beneficii pentru sănătate ale dietei sărace în carbohidrați prin intermediul planului de masă mediteranean!

Plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru dieta mediteraneanăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Verdețuri, roșii, castraveți și ardei.
Proteine slabe: Pui, pește și ouă.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline extravirgin, pește gras și nuci.
Fructe cu conținut scăzut de zahăr: Fructe de pădure și pepeni, consumate cu moderație.
Pește: Somon, macrou și creveți pentru acizii grași omega-3.
Lactate: Iaurt grecesc și brânză, consumate cu moderație.
Ierburi și condimente: Pentru a da gust preparatelor fără a adăuga carbohidrați.
Apă și ceaiuri din plante: Pentru o bună hidratare.

✅ Sfat

Includeți grăsimi sănătoase pentru inimă din surse precum uleiul de măsline, avocado și nuci pentru a menține senzația de sațietate și a susține sănătatea cardiovasculară, reducând în același timp aportul de carbohidrați.

Alimente care nu trebuie consumate

Legume bogate în carbohidrați: Cartofi, porumb și alte legume amidonoase.
Cereale: Pâine, paste, orez și cereale.
Fructe cu conținut ridicat de zahăr: Cum ar fi bananele, strugurii și curmalele.
Leguminoase: Fasolea și lintea, deși sănătoase, sunt bogate în carbohidrați.
Alimente și băuturi îndulcite: Evitați deserturile și băuturile îndulcite.
Produse procesate cu conținut scăzut de carbohidrați: Adesea conțin carbohidrați ascunși și aditivi nesănătoși.
Alcool: În special berea și cocktailurile dulci.
Produse lactate grase: Consumul excesiv, mai ales dacă sunt bogate în lactoză.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă Low-Carb pentru dieta mediteraneană adaptează stilul de viață mediteranean tradițional și pregătirea meselor într-un cadru cu conținut scăzut de carbohidrați. Acesta pune accent pe alimentația sănătoasă, incluzând legume cu frunze verzi, legume non-amidonoase, proteine slabe, nuci, semințe și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, reducând în același timp consumul de alimente bogate în carbohidrați, precum cerealele și anumite fructe, pentru a menține un profil scăzut de carbohidrați, a preveni bolile de inimă și a susține o pierdere sănătoasă în greutate.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Cumpără nuci, cum ar fi migdalele și nucile, în cantități mari, deoarece sunt alimente de bază în această dietă. Iaurtul grecesc și pieptul de pui pot fi achiziționate în cantități mai mari atunci când sunt la reducere. Alege legumele și fructele de sezon pentru a menține costurile scăzute. Ia în considerare să îți prepari singur hummusul și pesto-ul pentru a economisi bani. Pentru proteine, alternează între diferite surse, cum ar fi somonul, puiul și ouăle, pentru a profita de oferte și disponibilitatea sezonieră.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Bucurați-vă de aceste gustări inspirate din dieta mediteraneană, sărace în carbohidrați:

Felii de castravete cu hummus
Migdale și măsline
Avocado cu lămâie și ulei de măsline
Brânză halloumi la grătar
Felii de vinete prăjite
Ardei umpluți cu brânză feta
Inimi de anghinare cu sos de usturoi

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Cumpără nuci, cum ar fi migdalele și nucile, în cantități mari, deoarece sunt esențiale în această dietă. Iaurtul grecesc și pieptul de pui pot fi achiziționate în cantități mai mari atunci când sunt la reducere. Alege legumele și fructele de sezon pentru a menține costurile scăzute. Ia în considerare prepararea propriului hummus și pesto pentru a economisi bani. Pentru proteină, alternează între diferite surse, cum ar fi somonul, puiul și ouăle, pentru a profita de oferte și disponibilitatea sezonieră.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă mediteranean cu conținut scăzut de carbohidrați

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu nuci și semințe de chia (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată de pui la grătar cu mix de salată, avocado, roșii cherry și măsline (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Gustare: Felii de castravete cu hummus (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 10g)
Cina: Somon la cuptor cu sparanghel aburit și salată mixtă (calorii: 500, proteine: 40g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 30g)

Ziua 2

Mic dejun: Omletă cu spanac, brânză feta și roșii (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 22g)
Prânz: Salată de ton cu mix de salată, castravete și dressing de lămâie cu ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
Cina: Creveți la grătar cu legume mediteraneene prăjite (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)

Ziua 3

Mic dejun: Ouă jumări cu ciuperci și avocado (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)
Prânz: Salată caprese cu mozzarella proaspătă, roșii, busuioc și ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 30g)
Gustare: Fâșii de ardei gras cu sos tzatziki (calorii: 100, proteine: 3g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 6g)
Cina: Pulpe de pui la cuptor cu lămâie și usturoi, servite cu spanac călit (calorii: 500, proteine: 40g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 30g)

Ziua 4

Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale, fructe de pădure și pudră proteică (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată grecească cu măsline, castravete, roșii, feta și halloumi la grătar (calorii: 450, proteine: 20g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 35g)
Gustare: Ciocolată neagră și nuci (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 15g)
Cina: Kebab de vită cu ardei grași, ceapă și salată grecească (calorii: 500, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 30g)

Ziua 5

Mic dejun: Brânză de vaci cu felii de castravete (calorii: 200, proteine: 15g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 10g)
Prânz: Vinete și dovlecei la grătar cu brânză feta (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Gustare: O mână de măsline (calorii: 100, proteine: 0g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 10g)
Cina: Cod la cuptor cu varză de Bruxelles (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 22g)

Ziua 6

Mic dejun: Toast cu avocado pe pâine cu conținut scăzut de carbohidrați (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)
Prânz: Salată Caesar cu pui, fără crutoane, cu parmezan (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
Cina: Cotlete de miel la grătar cu ratatouille (calorii: 500, proteine: 40g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 30g)

Ziua 7

Mic dejun: Iaurt grecesc integral cu zmeură (calorii: 250, proteine: 15g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)
Prânz: Wrap mediteranean cu legume, salată și hummus (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
Gustare: Felii de brânză cu fistic (calorii: 200, proteine: 10g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 15g)
Cina: Păstrăv la cuptor cu fasole verde aburită (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 22g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.