Plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru luptătorii MMA
Puterea și rezistența sunt esențiale în octogon. Planul nostru de masă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru luptătorii MMA este conceput pentru a te ajuta să construiești masă musculară și să menții energia în timpul antrenamentelor intense și al meciurilor. Cu aceste mese echilibrate sărace în carbohidrați, vei rămâne în cea mai bună formă de luptă.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Piept de pui
Spanac
Somon
Broccoli
Ouă
Avocado
Migdale
Curcan măcinat
Iaurt grecesc
Ardei grași
Zucchini
Sparanghel
Conopidă
Friptură de vită
Brânză de vaci
Afine
Ciuperci
Ulei de măsline
Roșii cherry
Varză de Bruxelles
Cotlet de porc
Zmeură
Kale
Creveți
Castravete
Semințe de chia
Ridichi
Brânză mozzarella
Fasole verde
Căpșuni
Ton
Usturoi
Caju
Prezentare generală a planului de masă
Puterea și reziliența sunt esențiale în ring, iar Planul de masă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru luptătorii MMA îndeplinește aceste cerințe. Acest plan include mese bogate în proteine și sărace în carbohidrați, cum ar fi friptura cu sparanghel, salata de pui și shake-urile proteice.
Fiecare masă este concepută pentru a sprijini creșterea musculară, recuperarea și forța generală, asigurându-le luptătorilor MMA energia și puterea necesare pentru antrenamentele intense și meciuri.
Alimente care trebuie consumate
- Surse de proteine slabe: Alege carne slabă, cum ar fi puiul, curcanul, carnea de vită slabă și peștele, pentru a susține repararea și recuperarea mușchilor.
- Grăsimi sănătoase: Include surse precum nuci, semințe, avocado și ulei de măsline pentru energie de durată și senzație de sațietate.
- Legume non-amidonoase: Consumă legume bogate în fibre, cum ar fi spanacul, varza kale, broccoli, conopida și dovlecelul, pentru a îmbogăți mesele fără a adăuga carbohidrați.
- Ouă: Versatile și pline de nutrienți, ouăle sunt o alegere excelentă pentru un plan alimentar sărăcit în carbohidrați, potrivit pentru luptătorii MMA.
- Produse lactate: Optează pentru variante integrale, cum ar fi iaurtul grecesc și brânza, consumate cu moderație, pentru un plus de proteine și calciu.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente cu conținut ridicat de zahăr: Evită gustările, deserturile și băuturile îndulcite, deoarece pot provoca scăderi de energie și pot afecta performanța.
- Carbohidrați procesați: Ferește-te de cerealele procesate, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul, și optează pentru variante integrale sau cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Alimente prăjite: Redu consumul de alimente prăjite, deoarece acestea pot fi bogate în grăsimi nesănătoase și pot provoca disconfort digestiv.
- Alcool: Limitează consumul de alcool, deoarece acesta poate afecta coordonarea, hidratarea și recuperarea.
- Alimente cu conținut ridicat de sodiu: Fii atent la aportul excesiv de sare, deoarece poate duce la balonare și deshidratare.
Principalele beneficii
Adoptarea unui plan alimentar sărăcă în carbohidrați pentru luptătorii MMA poate îmbunătăți forța și rezistența generală. Această dietă ajută la menținerea masei musculare slabe în timp ce se pierde în greutate, un aspect esențial pentru a se încadra în categoriile de greutate. De asemenea, susține timpi de recuperare mai rapizi, reducând durerile musculare între antrenamente. Luptătorii pot observa o îmbunătățire a concentrării mentale și a clarității, esențiale pentru planificarea strategică. Planul ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, prevenind scăderile de energie în timpul antrenamentelor sau luptelor. În plus, contribuie la reducerea inflamației, promovând o sănătate mai bună a articulațiilor și mușchilor.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Iată câteva opțiuni sănătoase de gustări pentru un plan alimentar sărăcit de carbohidrați, potrivit pentru luptătorii de MMA:
- Rulouri de curcan cu brânză și salată
- Alune
- Somon afumat
- Gustări din alge marine
- Salată de pui învelită în frunze de salată
- Brânză de vaci cu felii de castravete
- Edamame
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pe 7 zile pentru o dietă săracă în carbohidrați pentru luptătorii MMA
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și avocado
- Prânz: Piept de pui la grătar cu broccoli la aburi și o porție de migdale
- Cina: Somon la cuptor cu sparanghel și roșii cherry
- Gustare: Iaurt grecesc cu afine
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu semințe de chia și zmeură
- Prânz: Stir-fry de curcan măcinat cu ardei și dovlecel
- Cina: Friptură de vită cu ciuperci călite și varză de Bruxelles
- Gustare: Brânză de vaci cu căpșuni
Ziua 3
- Mic dejun: Omletă cu spanac, ciuperci și brânză mozzarella
- Prânz: Salată de ton cu castravete, ridichi și ulei de măsline
- Cina: Creveți la grătar cu fasole verde și kale călit cu usturoi
- Gustare: Avocado cu caju
Ziua 4
- Mic dejun: Brânză de vaci cu afine și semințe de chia
- Prânz: Cotlet de porc cu conopidă la aburi și salată de spanac
- Cina: Somon la cuptor cu broccoli și roșii cherry
- Gustare: Iaurt grecesc cu căpșuni
Ziua 5
- Mic dejun: Ouă jumări cu kale și avocado
- Prânz: Piept de pui la grătar cu sparanghel și o porție de migdale
- Cina: Ardei umplu cu curcan măcinat și o garnitură de dovlecel
- Gustare: Brânză de vaci cu zmeură
Ziua 6
- Mic dejun: Omletă cu ciuperci, spanac și brânză mozzarella
- Prânz: Salată de ton cu castravete, ridichi și ulei de măsline
- Cina: Friptură de vită cu fasole verde și varză de Bruxelles
- Gustare: Iaurt grecesc cu afine
Ziua 7
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu semințe de chia și căpșuni
- Prânz: Salată de creveți cu avocado, castravete și roșii cherry
- Cina: Cotlet de porc cu kale călit și broccoli la aburi
- Gustare: Brânză de vaci cu afine
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024